Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity

Ostatní sekce

Lacto-ovo vegetariánství je praxe vyhýbání se masu, rybám a drůbeži a umožnění konzumace mléčných výrobků a některých dalších produktů na bázi zvířat. Studie naznačují, že tento typ stravy je pro některé lidi zdravější volbou. S trochou vhledu do předmětu se můžete naučit, jak změnit své stravovací návyky a začlenit do vašeho života lakto-ovo vegetariánskou stravu.

Kroky

Část 1 ze 3: Vzdělávejte se

1. 

   Pochopte přesně, co je to lakto-ovo vegetariánská strava. Tento druh stravy vylučuje všechno maso, drůbež a ryby, ale povoluje vejce a mléčné výrobky a také potraviny obsahující jedno nebo obojí. Lakto-ovo strava se tak liší od jiných typů vegetariánských plánů, jako je pesco-vegetariánský (který umožňuje ryby) nebo lakto-vegetariánský (který umožňuje mléčné výrobky, ale ne vejce), stejně jako veganská strava, která vylučuje všechny živočišné produkty a potraviny z nich vyrobené.

2. 

   
   
   Pochopte výhody. Lakto-ovo vegetariánská strava je spojena s nižší mírou obezity, srdečních onemocnění, snížením krevního tlaku a cholesterolu, cukrovkou 2. typu a některými druhy rakoviny.

3. 

   
   
   Znát výzvy. Přechod na lakto-ovo vegetariánskou stravu může být velkou změnou, pokud jde o výběr pokrmů a celkové zdraví. Stejně jako při jakékoli významné změně zdraví se doporučuje promluvit s lékařem nebo registrovaným dietetikem. Tímto způsobem můžete získat pomoc s vypracováním zdravého výživového plánu, který vám zajistí správné množství živin.

4. 

   
   
   Určete limity, které chcete pro svoji stravu čerpat. Živočišné produkty zahrnují maso a vejce, zatímco živočišné produkty, jako je želatina a sádlo, pocházejí ze zvířat, ale často se nacházejí ve zpracovaných potravinách, které nejsou konkrétně živočišnými produkty. Můžete si vybrat, jaké konkrétní potraviny nebo typy potravin chcete zahrnout nebo vyloučit z lakto-ovo vegetariánské stravy.
   • Můžete se rozhodnout vyloučit všechny živočišné potraviny, včetně želatiny, medu atd., Jak to dělá mnoho veganů.
   • Alternativně se můžete rozhodnout zahrnout do své lakto-ovo vegetariánské stravy želatinu, med atd., Kromě živočišných produktů, jako je maso, drůbež a ryby.
   • Pamatujte, že živočišné produkty, jako je želatina, jsou někdy obsaženy v potravinách, které zjevně nejsou živočišnými produkty. Možná budete muset pečlivě přečíst etikety produktu a zeptat se na přísady do pokrmů v restauracích, abyste se ujistili, zda jsou ve vaší stravě přípustné potraviny na základě vámi stanovených limitů.

Část 2 ze 3: Jíst dobře

1. 

   Jezte správné porce správného množství potravin. Při dodržování lakto-ovo vegetariánské stravy je možné konzumovat celou škálu živin, které potřebujete, ale stejně jako u každého stravovacího plánu budete muset vyvážit to, co jíte.
   • Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je jíst různé druhy ovoce a zeleniny, luštěniny (fazole a čočka), sýry, jogurty, obiloviny (pšenice, rýže, oves atd.) A další potraviny. To pomáhá zajistit, že získáte správné živiny a vyhnete se jakémukoli nedostatku vitamínů nebo minerálů.
   • Přesné množství potravin, které budete muset jíst, se liší v závislosti na úrovni kalorií, které potřebujete pro svůj věk, úroveň aktivity atd. Pokud máte obavy, poraďte se s lékařem nebo registrovaným dietetikem.

2. 

   Získejte dostatek bílkovin. Protein, který tělo potřebuje k fungování a růstu, je zásadní. Jako lakto-ovo vegetarián můžete uspokojit své potřeby bílkovin tím, že budete jíst potraviny jako fazole, ořechy a sójové výrobky, stejně jako mléčné výrobky a vejce. Mezi dobré způsoby, jak získat bílkoviny (za předpokladu 2 000 kalorií denně), patří: omeleta ze čtyř vaječných bílků, dvě palačinky o průměru 4 palce vyrobené z bílků nebo 1/2 šálku vařených fazolí.
   • Většina odrůd vegetariánů čelí problémům s příjmem dostatku bílkovin. Sledujte svůj příjem bílkovin a podle toho se přizpůsobte.

3. 

   Ujistěte se, že konzumujete vitamin D. Lacto-ovo vegetariáni mohou získat vápník, který potřebují pro kosti a zuby, nejen z mléčných výrobků, ale také z některých sójových mlék, snídaňových cereálií, tmavě zelené listové zeleniny a dalších potravin. Obohatené mléčné výrobky a vaječné žloutky také poskytují potřebný vitamin D. Mezi dobré způsoby, jak získat vitamin D (za předpokladu 2 000 kalorií denně), patří: 1/2 šálku nízkotučného mléka, 1 unce nízkotučného sýra nebo 1 šálek syrové listové zeleniny.

4. 

   Jezte dostatek železa. Lakto-ovo vegetariáni místo získávání železa z masa mají řadu lahodných možností, včetně cereálií obohacených o snídani, špenátu, fazolí, celozrnného chleba a dalších potravin. Mezi dobré způsoby, jak získat železo (za předpokladu 2 000 kalorií denně), patří: 1/2 šálku vařených fazolí, 1 plátek celozrnného chleba, 1 šálek surového špenátu nebo 3/4 šálku obohacené studené cereálie.
   • Užívejte multivitaminový a minerální doplněk denně (ale není to nutné, pokud neběžíte každý den maraton).

5. 

   Nezapomeňte na zinek. Lacto-ovo vegetariáni mohou získat zinek z obohacených snídaňových cereálií, mnoha fazolí, dýňových semen, cizrny, pšeničných klíčků a mléčných výrobků. Mezi dobré způsoby, jak získat zinek (za předpokladu 2 000 kalorií denně), patří: 1/2 šálku vařených fazolí, 1/2 šálku nízkotučného mléka nebo 3/4 šálku obohacené studené cereálie.

6. 

   Ujistěte se, že přijímáte vitamin B-12 v dostatečném množství. Tento vitamin může pocházet ze živočišných produktů nebo doplňků. Jako lakto-ovo vegetarián máte možnost získat B-12 z mléčných výrobků, vajec a potravin obohacených o vitamíny. Mezi dobré způsoby, jak získat vitamin B-12 (za předpokladu 2 000 kalorií denně), patří: 1/2 šálku nízkotučného mléka, střední vejce nebo 3/4 šálku obohacené studené cereálie.

7. 

   Zjistěte, zda dostáváte dostatek jódu. Jód pomáhá fungování mnoha orgánů a je složkou, která se nyní běžně vyskytuje v jodizované soli. Vyskytuje se také v mnoha zpracovaných potravinách vyrobených z jodizované soli. Pokud je vaše strava z velké části založena na surových potravinách, možná nebudete mít dostatek jódu. Pokud je to váš případ, mějte jodidovanou sůl k dispozici, ale dávejte pozor, abyste ji nespili příliš mnoho.

8. 

   Hledejte potraviny bohaté na omega-3. Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví srdce a mozku. V lakto-ovo vegetariánské stravě je lze získat z ořechů a semen, sóji a některých obohacených potravin. 1 polévková lžíce lněného oleje nebo 1/2 šálku lněného nebo chiaseed jsou vynikajícím zdrojem například Omega-3. Některé odrůdy vajec jsou také bohaté na Omega-3; často jsou označovány jako takové.

Část 3 ze 3: Rozšíření možností nabídky

1. 

   Pokuste se vystoupit ze své komfortní zóny. Přechod na lakto-ovo vegetariánskou stravu může být zásadní změnou a jeho dodržování může být obtížné, pokud se soustředíte pouze na to, co nemůžete jíst. Vaše strava však může být také způsobem, jak se otevřít novým a vzrušujícím možnostem. Vyzkoušejte nové věci vám pomůže zajistit, abyste jedli pestrou stravu a přijímali všechny potřebné živiny.

2. 

   Vyzkoušejte různé kuchyně. Mnoho kuchyní je bohatých na možnosti pro lakto-ovo vegetariány. Stravování v různých restauracích může být skvělým způsobem, jak vyzkoušet nová jídla a získat nápady na pokrmy.
   • Asijská kuchyně (včetně čínské, japonské, thajské a vietnamské) má často bezmasé pokrmy založené na zelenině a / nebo tofu. Některá z těchto jídel se připravují z rybích omáček, takže si nejste jisti.
   • Jihoasijská kuchyně (indická, pákistánská, nepálská atd.) Často nabízí bezmasá jídla založená na čočce, rýži, kari zelenině, jogurtech a dalších potravinách, které jsou v lakto-ovo vegetariánské stravě přípustné.
   • Ve středomořské kuchyni (italská, řecká, blízkovýchodní) není těžké najít bezmasé pokrmy. Hledejte pokrmy obsahující falafel (cizrnové koule), kuskus, lilek, tabbouleh, feta a další jídla. Mnoho specifických pokrmů a omáček je výslovně bezmasých, jako jsou těstoviny primavera (se zeleninou) a pesto (marinara obsahuje ryby).
   • Možnosti pro lakto-ovo vegetariány v mexické kuchyni zahrnují fazole burritos, zeleninová fajitas a nachos, sýr nebo fazole enchiladas, quesadillas, tamales, rýžová jídla, huevos rancheros, guacamole, salsy, fazole a další. Zeptejte se, jestli se chcete ujistit, že některý z těchto pokrmů není vyroben ze sádla nebo jiných živočišných produktů.

3. 

   Hledejte substituce. Pokud máte recept nebo pokrm, který tradičně vyžaduje maso, existují způsoby, jak jej nahradit lakto-ovo vegetariánskými schválenými možnostmi. Mezi náhražky masa patří:
   • Tempeh je vyroben z fermentovaných sójových bobů. Může být nakrájený nebo zpracovaný jako maso na smažení, pečení, pražení atd.
   • Seitan se zpracovává z pšeničného lepku. Má jemnou chuť a strukturu podobnou masu. Může být použit v pásech, kouscích atd. V mnoha receptech místo masa.
   • Tofu je koagulované sójové mléko, které bylo lisováno do bloků. Měkké tofu se může pohybovat od krémové až po drobivé, zatímco pevné tofu lze nakrájet na proužky nebo kousky, které se mají grilovat, marinovat, zapékat atd.
   • Texturovaný rostlinný protein se vyrábí ze sóji a má různé formy (vločky, kousky atd.). Ty lze přidat do pokrmů ke zvýšení jejich obsahu bílkovin, nebo je lze použít jako náhražku mletého masa v chilli, špagetách, hamburgerech a prakticky v jakýchkoli jiných pokrmech.
   • Fazole jsou bohaté a bílkovinné a lze je použít jako náhražku masa. Například vegetariánské chilli lze připravit nahrazením více fazolí místo hovězího.
   • Pro mnoho živočišných produktů byly vyvinuty vegetariánské nebo veganské alternativy. Mnoho supermarketů nyní nese předměty, jako jsou „hamburgery“ na bázi fazolí, „sójové„ párky v rohlíku “a„ krůtí “tofu, a„ slanina “vyrobené z přísad jako tempeh a seitan.
   • Ačkoli je sýr povolen ve lakto-ovo vegetariánské stravě, můžete si také zvolit veganský sójový „sýr“.
   • Quorn je dobrá náhrada

4. 

   K hledání nápadů použijte kuchařské knihy a stránky s recepty. Můžete snadno prozkoumat vegetariánské recepty lakto-ovo. Získáte tak spoustu nápadů na vyzkoušení pokrmů a nových nebo odlišných potravin, které můžete začlenit do svého jídelníčku.
   • USDA a další organizace vedou seznamy zdrojů a internetové vyhledávače také odhalí spoustu možností.

Otázky a odpovědi komunity

Co mohu udělat jako nezletilý, který neví, jak vařit a jehož rodiče mají nízký rozpočet? Nějaké návrhy receptů vhodné pro rodinu?

Vyzkoušejte vařená vejce nebo míchaná vejce se solí, pepřem a ovesnými vločkami s borůvkami nebo sezónním ovocem. To je nejjednodušší.

Co mohu dělat, když nemám rád ořechy nebo fazole?

Ořechy a fazole se primárně používají jako zdroje bílkovin ve vegetariánské / veganské stravě, ale existuje spousta alternativ. Chia semínka, avokádo, goji, špenát a kapusta jsou dobrou volbou. Navíc mnoho náhražek masa, jako jsou hamburgery Boca, obsahuje významné množství bílkovin. Pokud jste lakto-ovo vegetarián, můžete jíst vejce na bílkoviny.

Jak mám jednat s lidmi, kteří si za to ze mě dělají legraci?

Hlavu vzhůru. Neměli by si z vás dělat legraci z toho, že se staráte o zvířata a chcete být zdravější.

Může lakto ovo vegetarián jíst čokoládu, žloutky a med?

Ano, vegetarián lakto ovo může jíst čokoládu, žloutky a med. Vegani nemohou, protože obsahují živočišné produkty.

Mohu jíst chléb ve lakto-ovo vegetariánské stravě?

Ano. Chléb obvykle neobsahuje žádné maso. Většina chleba je také veganská, s výjimkou bezlepkového chleba, který někdy může obsahovat vejce. V případě pochybností si přečtěte přísady.