Obsah

• Kroky
• Tipy

Lidé, kteří jedí příliš často a příliš často, mohou hodně přibrat, což zvyšuje pravděpodobnost, že budou trpět chronickými chorobami souvisejícími s nadváhou nebo obezitou. Ukončení postojů, které vám škodí, je složitý úkol, který vyžaduje odhodlání a odhodlání. I když je to náročné, není nemožné přestat jíst více, než je nutné. Existuje několik jednoduchých metod, které vám pomohou změnit chování a tento zvyk jednou provždy prolomit.

Kroky

Část 1 ze 3: Jíst menší porce

1. 

   Při jídle doma používejte menší jídla. Tímto způsobem bude možné lépe kontrolovat porce, aniž byste jedli více, než je nutné.
   • Obecně platí, že dezertní nebo startovací jídla jsou menší, což brání tomu, aby hlavní porce byly příliš velké.
   • Některé studie ukazují, že i barva pokrmů narušuje schopnost člověka cítit se spokojenější, i když jí méně. Pokud můžete, použijte modré pokrmy ke konzumaci menších porcí jídla.

2. 

   
   
   Při jídle vyjměte hrnce a pánve ze stolu. Pomozte si a jděte si posadit od hrnců s jídlem. Kdykoli jsou v blízkosti lidí, kteří jedí, hrnce a pánve s jídlem, zvyšuje se díky blízkosti šance na další jídlo. Když zůstanete na samostatném pultu nebo na kuchyňském sporáku, bude pokušení získat trochu více jídla menší.
   • Nechte všechno jídlo v kuchyni, ne na jídelním stole.
   • Další dobrou možností je skladovat jídlo v pánvích, než se posadíte a připravíte jídlo u stolu. Neexistuje tedy způsob, jak se dostat trochu víc, když si vezmete nádobí do kuchyně.

3. 

   
   
   Kupte si potravinářskou váhu nebo odměrky. Vážení nebo měření porcí před podáváním nebo jídlem brání člověku v překročení přesného doporučeného množství.
   • Každý jednotlivec má mírně odlišné velikosti porcí podle jídla a počtu podání během dne. Obecně dodržujte následující množství pro každou skupinu potravin: 85 až 115 g bílkovin, ½ šálku nebo 28,3 g zrn, 1 šálek zeleniny nebo 2 šálky zeleniny se zelenými listy a ½ šálku nebo 1 malý kousek ovoce.
   • Obecně platí, že dospělí potřebují konzumovat bílkoviny ke každému jídlu nebo svačinu. Začleňte jednu nebo dvě porce ovoce a tři až čtyři porce zeleniny do každodenní stravy. Zrna by měla být zahrnuta pouze do jednoho nebo dvou jídel, ale ne nutně do všech.
   • Váhy na jídlo mohou být nejlepší volbou, když nemusíte drtit všechno jídlo v odměrkách.
   • K dispozici jsou také odměrky, misky, servírovací nádobí a opakovaně použitelné nádoby, které kontrolují, jak dobře drží. Je snazší zjistit, kolik jíte, umístěním jídla do těchto typů nádobí a nádob.

4. 

   
   
   Objednávejte malé porce v restauracích. Když jdete na jídlo, může být obtížné konzumovat malé porce nebo jen jednu potravinu.
   • V restauracích existují i ​​další pokušení, například předkrmy, předkrmy a dezerty. Kromě velkých porcí si budete muset být vědomi těchto dalších potravin.
   • U vchodu může být tou nejlepší volbou jen aperitiv. Obvykle jsou menší a dostatečné, aby uspokojily i hlavní chod.
   • Dávejte pozor na chleby, krekry nebo brambory, které se podávají jako příloha. Pokud jste velmi hladoví, snadno se přejídáte, když čekáte na talíř. Pokud si myslíte, že je to nejlepší, požádejte číšníka, aby nedával přílohy nebo jen malé množství.
   • Před objednáním si promluvte s číšníkem o velikosti porce. Když jídlo slouží dvěma lidem, řekněte mu, aby přinesl jen polovinu porce a zbytek zabalil na cestu.

Část 2 ze 3: Úprava stravy ke snížení hladu

1. 

   Drž se dál od „výstřelek“. Mnoho komercializovaných diet a programů na hubnutí slibuje rychlé hubnutí v krátkém období, ale zanechají vás hlad a pocit podvyživenosti, což zvyšuje nutkání nekontrolovaně nebo nutkavě jíst.
   • Obecně platí, že příliš rychlé hubnutí není zdravé. Doporučuje se ztráta 450 až 900 g týdně.
   • Ve většině případů takové diety omezují celé skupiny potravin, velmi přísně omezují jídla nebo kalorie. Tím se dlouhodobě výrazně zvyšuje šance na epizodu přejídání.
   • Když se snažíte zhubnout, jezte pouze vyváženou a výživnou stravu. Díky nim se člověk při hubnutí cítí méně hladový a spokojenější.

2. 

   Nevynechávejte jídlo. Bez ohledu na to, zda se snažíte zhubnout, nebo nemáte čas, vynecháním jídla můžete být velmi hladoví, což zvyšuje šanci na nekontrolovatelné stravování.
   • Obecně se doporučuje jíst alespoň tři jídla denně. Někdy je dobré si vzít něco na svačinu, podle toho, jaký je váš den.
   • Další možností je mít čtyři až šest malých jídel denně místo tradičních tří.

3. 

   Jezte, jen když máte hlad. Když budete jíst ze zvyku a ne z nutnosti, nakonec dáte více, než tělo skutečně potřebuje.
   • Naučte se identifikovat, co fyzický hlad ve skutečnosti znamená. Mnoho lidí jedí z jiných důvodů než z důvodu hladu; je velmi užitečné zjistit, co to ve skutečnosti znamená.
   • Typické pocity fyzického hladu jsou: „hladová bolest“, pocit prázdnoty, mírné závratě nebo bolesti hlavy, pálení žaludku a podrážděnost.
   • Pokud jednotlivec nemá žádný z těchto příznaků, jedí z jiného důvodu, jako je nuda nebo stres. Snažte se nejíst ani si dát svačinu, počkejte, až hlad opravdu „zasáhne“.

4. 

   Jakmile jste spokojeni, přestaňte jíst. Kromě jídla pouze tehdy, když jste opravdu hladoví, poskytuje tělo další „nástroj“, aby se jedinec nepřejídal: pocit uspokojení nebo nasycení.
   • Takový vjem je způsob, jak tělo říká mozku, že dosud jedl dost. Je to dostatek „paliva“ pro tělo na několik příštích hodin.
   • Existuje několik typů pocitu uspokojení: nasycených, velmi „plných“ a dokonce nemocných. Pokud se přejídáte, pravděpodobně se budete cítit plní v žaludku.
   • Místo toho zkuste přestat jíst, jakmile se budete cítit spokojeni. To se stane, když už nejste hladoví, máte pocit plného žaludku, ale nejste příliš plní, abyste způsobili nepohodlí.
   • Většina lidí jí - instinktivně - to, co je před nimi, bez ohledu na to, zda mají hlad. Dávejte pozor na signály těla, abyste věděli, kdy přestat jíst.

5. 

   Nespěchejte s jídlem. Nechte 20 až 30 minut jíst pomalu. Střídavé stravování způsobí, že člověk pohltí mnohem víc, než je nutné.
   • Žaludku trvá přibližně 20 minut, než vyšle do mozku signál, že je spokojený. To je důvod, proč jíst pomalu zabraňuje přejídání.
   • Nastavte časovač nebo dávejte pozor na čas při jídle. To vám může pomoci určit „tempo“ během jídla.
   • Vyjměte vidličku z talíře nebo napijte vodu mezi každou vidličkou, abyste prodloužili dobu jídla.
   • Při jídle se nerozptylujte. Všímejte si toho, co se děje kolem vás, pokud vás rozptylují jasné barvy nebo světla, hlasité zvuky, hudba nebo mnoho lidí. Věnujte pozornost svým vlastním stravovacím návykům, abyste se nepřejedali.

6. 

   Naplňte polovinu talíře zdravou zeleninou. Chcete-li při nadměrném jídle snížit přebytečné kalorie, polovina talíře by měla obsahovat ovoce nebo zeleninu.
   • Ovoce a zelenina jsou nízkokalorické potraviny, které při konzumaci ve velkém množství neškodí.
   • Pokud po jídle zjistíte, že máte stále hlad, dejte si více zeleniny.

7. 

   Pijte dostatek vody. Voda je nezbytná pro správné fungování těla každý den a je skvělým způsobem, jak snížit množství konzumovaného jídla.
   • Ideální je vypít osm až 13 sklenic vody nebo jakékoli jiné světle zbarvené zvlhčovací kapaliny denně. To pomáhá kontrolovat hlad tím, že vás během dne hydratuje.
   • Kromě dostatečného pití vody vypijte jednu až dvě sklenice těsně před občerstvením nebo jídlem. Tímto způsobem bude žaludek naplněn tekutinou bez kalorií, takže budete fyzicky „spokojeni“.

8. 

   Nepoužívejte jídlo jako „odměnu“. Lidé často dělají tu chybu, že se odmění sladkým nebo nezdravým jídlem poté, co nějakou dobu nábožensky dodržují dietu. To však bude škodlivé pro každého, kdo chce přestat nutkavě jíst.
   • Místo toho si občas a bezdůvodně dejte něco zvláštního. To vám pomůže zůstat soustředěným ze zdravého hlediska a uvědomíte si, že „speciální jídla“ se konzumují jen čas od času.
   • Chcete-li se odměnit za dosažení cíle nebo při zvláštní příležitosti, najděte si další aktivity, které fungují jako odměna. Kupte si například tričko, které jste tolik chtěli, strávte den v lázních, kupte si hru, kterou jste chtěli, nebo si pronajměte kurt, kde můžete hrát fotbal a shromažďovat své přátele.

Část 3 ze 3: Řešení přejídání kvůli emocionálním problémům

1. 

   Poraďte se s terapeutem, který se specializuje na poruchy příjmu potravy. V některých případech dochází k přejídání v důsledku psychologických problémů, které vedou k poruchám příjmu potravy. Při podezření, že existuje něco vážnějšího než sporadické epizody přejídání, je nezbytné vyhledat lékařskou pomoc. Pokud je to možné, jděte k psychologovi nebo terapeutovi, který se specializuje na problémy se stravováním, abyste byli schopni tento stav překonat.
   • Vyhledejte odborníka v těchto oblastech na webových stránkách zdravotního pojištění nebo vyhledejte ve vyhledávačích terapeuty specializující se na poruchy příjmu potravy nebo přejídání v důsledku emocionálních problémů. Budou nejlepší volbou pro léčbu nutkavého nebo nadměrného stravování.
   • Řekněte nám, které jsou největší nebo nejsložitější problémy, kterým čelíte, když jste si uvědomili, že vznikly, a jak jste se je dříve pokusili vyřešit.
   • Pamatujte, že i když navštívíte odborníka, může trvat nějakou dobu a déle, než se přizpůsobíte, než se můžete vrátit k pravidelnému stravování porcí pravidelné velikosti.

2. 

   Vytvořte si deník. Mít deník může být vynikajícím způsobem, jak zmírnit problémy, kterým čelí při nadměrném stravování nebo v důsledku psychologických poruch.
   • Začněte si zapisovat potraviny, které jíte každý den nebo jen několik dní v týdnu. Napište vše, co vás napadne, nebo jen určité nápady, ať už do počítače nebo do notebooku.
   • Pište o tom, co jste jedli, kolik jste jedli nebo proč si myslíte, že se přejídáte. Hledání „vzorců“ ve způsobu, jakým jíte, trvá často několik dní či týdnů.
   • Dalším dobrým nápadem je zaznamenat si stupeň hladu nebo to, co cítíte těsně před jídlem. Akt, kdy si všechno zapíšete do deníku, vás může povzbudit, abyste se při jídle soustředili a byli „přítomni“.
   • Udělejte si seznam všech potravin, které „aktivují“ nutkání jíst nepřetržitě. Pochopením toho, o co jde, bude snazší vyhnout se situacím, které mohou způsobit pokušení a ztížit soustředění na nepřejídání. Pokud se při návštěvě kina stane „povinným“ nákup obřího kbelíku popcornu a velké sody, nechoďte. Pronajměte si film ve videopůjčovně a sledujte jej doma.

3. 

   Rozptýlit se. Pokud máte pocit, že máte silné nutkání k jídlu, nebo se objeví, když jste naštvaní, zkuste se odvrátit, než budete nekontrolovatelně jíst.
   • Touha po jídle nebo v přebytku je často spontánní a dočasná. Po několika minutách to pravděpodobně projde nebo se snadněji ovládá.
   • Zkuste začít s 10 minutami. Jděte ven a rychle se projděte, přečtěte si knihu nebo si na několik minut udělejte domácí práce a všimněte si, zda nutkání stále přetrvává.
   • Vytvořte si seznam dalších aktivit, které můžete místo jídla dělat. Tímto způsobem se budete cítit lépe připraveni bojovat s nutkáním k jídlu, až se objeví.

4. 

   Vyskytnou se „skluzy“. Každý dělá chyby, bez ohledu na cíl nebo změny, které se v životě snaží udělat.
   • Nenechte se jedním (nebo dvěma) „uklouznutími“ odradit a podráždit se sebou. Dělat chyby je normální a součástí skvělého procesu učení.
   • Pokud uděláte chybu nebo neodoláte pokušení, nevzdávejte to. U dalšího jídla nebo občerstvení se vraťte do normálu. Nemysli si, že celý den byl vyhozen kvůli jediné chybě.
   • Do deníku si také zapište „tikety“ nebo si promluvte s terapeutem, kterého konzultujete.

Tipy

• Abyste nemysleli na přejídání, naučte se nejlepší způsob nakupování. Například jít na trh s prázdným žaludkem vás přivede k nákupu „nezdravých potravin“, tedy potravin, které jsou špatné, ale díky nimž budete spokojeni.
• Mnoho lidí jí nutkavě, aniž by pociťovali hlad. Naučit se identifikovat příčiny nadměrné konzumace potravin vám pomůže vyvinout efektivní způsob, jak proti nim bojovat.
• Najděte skupinu podpory poblíž domova. Promluvte si se svými lékaři, přáteli a příbuznými a požádejte je, aby vám doporučili místo, kde můžete komunikovat s lidmi, kteří trpí stejným problémem.
• Nakrájejte jídlo na malé kousky, abyste „oklamali“ samotný mozek a ukázali, že jí více, než ve skutečnosti je.