Obsah

• Kroky
• Tipy

Přestože uběhnutí 1,5 km za pět minut není snadné a vyžaduje hodně tréninku a adekvátní stravu, pro ty, kteří usilují, je to stále možný cíl. V tomto článku se dozvíte, jak trénovat své tělo na vzdálenost, posilovat svaly a zlepšovat kardiovaskulární výkon.

Kroky

Část 1 ze 3: Příprava těla

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Francisco Gomez
   Technik tělesné výchovy

   Náš odborník souhlasí: položte si na nohu odporový pás, lehněte si na podlahu a zvedněte hamstringy. To je vše, vstaňte a natáhněte si kvadricepsy a lýtka. Pokud pracujete vsedě, zkuste vstávat každou hodinu, abyste si uvolnili a natáhli svaly celého těla.

2. 

   Připravte se psychicky. Uběhnout 1,5 km za pět minut nebude snadné - i když trénujete a cítíte se připraveni. Zhluboka se nadechněte, uvolněte se a představte si, že dosáhnete svého cíle v požadovaném čase.
   • Přemýšlejte o tom, jak se budete cítit, když procházíte cílovou páskou.
   • Pokud čelíte úloze s přesvědčením, postavíte se jí pozitivním myšlenkám, a tím získáte větší energii, abyste uběhli 1,5 km za pět minut.

3. 

   
   
   Proveďte lehký rozběh. Neobtěžujte se, nebo byste se mohli unavit před časem. Pokuste se alespoň zrychlit srdeční frekvenci a probudit svaly.
   • Běh několik set metrů, abyste se dostali do sportovního ducha.
   • Pokud chcete, vyrobte si skákací zvedáky, které vám zrychlí srdce.

4. 

   Mějte dobré tempo. Stejně jako běh 1,5 km se nezdá být velký problém, měli byste mít během aktivity konzistentní tempo. Udělejte dlouhé kroky a nezapomeňte dobře dýchat.
   • Když jste blízko cílové čáry, udělejte jí konečnou podporu. V závislosti na tom, kolik energie ještě máte, může být zbytek závodu mnohem jednodušší.
   • Po překročení cílové čáry postupně snižujte tempo na minutu nebo déle, abyste se uklidnili.

Tipy

• Zúčastněte se soutěží s ostatními běžci! Tento typ sporu vás může povzbudit k tomu, abyste běhali více a udržovali konzistentní tempo.
• Udržujte zdravou stravu, abyste zůstali více nabití energií a dosahovali lepších výsledků.
• Láhev na vodu je jedním z nejdůležitějších zařízení pro každého, kdo chce ujet 1,5 km za pět minut. Isotonika také funguje, ale obsahují cukry, které mohou dehydratovat tělo a měly by být užívány střídmě.
• Pokuste se uběhnout alespoň 1,5 km pohodlným způsobem a postupně zvyšujte rychlost a vytrvalost svého těla, abyste se přiblížili (každý měsíc nebo, pokud je to možné, týden) k pětiminutové značce bez pocitu bolesti nebo nepohodlí. Tento tréninkový proces by měl být zábavný, nikoli vyčerpávající.
• Běhejte lehce, abyste se zahřáli a zrychlili srdeční frekvenci. Přemýšlejte o trase závodu a stanovte si konkrétní čas pro každé kolo.
• „Obyčejní“ lidé nemohou uběhnout 1,5 km za pět minut bez tréninku po dobu nejméně dvou let důsledně a s dobrým aerobním cvičením. Minimální týdenní trénink by pro vás měl být 25–50 kilometrů. Většina z těch, kterým se tento výkon podaří, má ve zvyku ujít každých devět nebo deset dní více než 10 km. Dlouhé a pomalé běhy jsou navíc stejně důležité jako krátké a rychlé běhy - a některé je považují za ještě relevantnější.
• Dobře se podívejte na lopatky v chodbě před vámi a zkuste se k nim dostat.
• Sledujte stopky prvních 400 metrů pomocí stopek. Pokuste se dokončit 100 m za přibližně 20 sekund, 200 m za 35 s atd. Pokud uspějete, jste na správné cestě. Začátek takhle je ideální, protože okamžitý běh plné páry znemožňuje váš výkon později. Paavo Nurmi, proslulý finský běžec, jako první použil během aktivity stopky. Toto příslušenství dává sportovcům pocit rytmu (i když je trochu rozptýlí) a usnadňuje běh, protože ho rozděluje na klidnější části. Připevněte jej k paži horní částí obrácenou k vnitřní straně zápěstí; budete tedy moci s ním konzultovat při cvičení.
• Nezapomeňte se před aktivitou a po ní natáhnout, abyste se nezranili.