Obsah

• Kroky
• Varování

Syndrom tibiálního stresu, známý také jako cannellitis, je častým zraněním běžců, tanečníků a jedinců, kteří najednou zvyšují množství cvičení, které provádějí. Je to způsobeno nadměrnou silou a napětím vyvíjeným na pojivové tkáně holeně, kterému se obvykle lze vyhnout postupnými tréninkovými metodami; přesto je důležité zjistit, jaké metody a nápravné prostředky lze použít k léčbě tohoto zranění.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Použití domácí léčby

1. 

   Odložte nohy. Přestaňte běhat nebo trénovat na několik dní, protože pokračování rutiny zhoršuje příznaky, které by měly být považovány za známku toho, že je nutné chvíli odpočinout.
   • Cannellitida je způsobena nadměrným napětím a přetížením svalů a šlach v nohou.
   • Ke snížení bolesti a napětí bude zapotřebí několik dní odpočinku.
   • Během běžné činnosti příliš netěžte.

2. 

   
   
   Naneste na skořici led po dobu 20 minut třikrát až čtyřikrát denně. Dávejte přednost ledu před teplem k léčbě cannellitis.
   • Led snižuje bolest a otoky spojené s cannellitis.
   • Neaplikujte led nebo studené obklady přímo na pokožku.
   • Před nanesením položte na led ručník nebo jej zkomprimujte.

3. 

   
   
   Používejte kompresivní punčochu nebo elastický obvaz. Pomáhají zvyšovat oběh v oblasti a urychlují zotavení.
   • Kompresní obvazy pomáhají snižovat otoky a poskytují více podpory zraněným místům.
   • Zabraňte obvazu nebo obvazu příliš pevně. Komprese snižuje otoky, ale nadměrná síla může přerušit cirkulaci do tkáně.
   • Když cítíte necitlivost nebo brnění v místě přímo pod obvazem, trochu ji uvolněte.

4. 

   
   
   Zvedni holeně. Posaďte se nebo si lehněte s nohama nad úroveň srdce.
   • Pokuste se je zvednout, kdykoli aplikujete led.
   • Kdykoli budete sedět delší dobu, zvedání holenin pomáhá oběhu.
   • Otok se sníží, pokud pacient udržuje holení nad úrovní srdce, zejména při ležení.

5. 

   Konzumujte volně prodejné protizánětlivé přípravky. Zánět holeně a jiných svalů je běžný; vezměte zánětlivé léky na několik dní.
   • Některé z protizánětlivých léků jsou: ibuprofen, naproxen a aspirin.
   • Užívejte léky podle pokynů na příbalové informaci. Obecně bude dávka jedna tableta každé čtyři až šest hodin, zatímco naproxen by se měl užívat každých 12 hodin.
   • Nepřekračujte maximální dávku uvedenou na příbalové informaci po dobu 24 hodin.

Metoda 2 ze 3: Protažení holeně

1. 

   Udělejte pomalé tažení pro vaše holeně. Nedoporučuje se spěchat, aby se obnovilo těžké cvičení; místo toho zkuste následující aktivity:
   • Lehké úseky, které působí na holenní svaly a uvolňují napětí.
   • Spusťte je po několika dnech odpočinku.
   • Většina z nich zahrnuje napínání lýtkových a kotníkových svalů.

2. 

   Natáhněte skořici, když stojíte. Začněte tím, že se otočíte ke zdi a položíte ruce proti ní v úrovni očí.
   • Lokty a paže by měly být rovné a rovné.
   • Poškozenou nohu udržujte zpět s patou na podlaze.
   • Druhá noha by měla být dopředu a koleno ohnuté.
   • Zadní noha by měla být mírně otočena dovnitř.
   • Pomalu se opírejte o zeď, dokud necítíte zadní část těla.
   • Zůstaňte na pozici 15 až 30 sekund.
   • Vraťte se do výchozí polohy a opakujte aktivitu třikrát.
   • Udělejte toto cvičení několikrát denně.

3. 

   Vyzkoušejte jiné úseky z předchozích oddílů. Tyto činnosti napínají svaly a šlachy holení.
   • Začněte tím, že stojíte na boku a vedle zdi nebo židle. Poškozená noha by měla být umístěna dále od zdi nebo židle.
   • Pro udržení rovnováhy položte ruku na zeď nebo židli.
   • Ohněte koleno zraněné nohy a přidržte nohu za vámi.
   • Ohněte přední část chodidla směrem k patě.
   • Při provádění tohoto pohybu by se měl holen natahovat. Držte polohu po dobu 15 až 30 sekund.
   • Cvičení opakujte třikrát.

4. 

   Zvedněte prsty na nohou. Vstaňte a postavte se přímo s nohama na podlahu.
   • Podpořte se na patách a zvedněte prsty na nohou, dokud nevystoupí z podlahy.
   • Budete mít pocit, že se svaly kotníku napínají.
   • Podržte po dobu pěti sekund a běžně na podlahu.
   • Do dvou sad po 15 úsecích.

Metoda 3 ze 3: Zamezení kannellitidy

1. 

   Používejte vhodnou obuv. Běžci by měli například investovat do kvalitních tenisek vhodných pro sport.
   • Vyberte si modely, které podporují chodidlo a tlumí dopad běhu.
   • Běžci si musí vyměňovat boty každých 800 km.
   • Buďte instruováni profesionálem, aby zajistil nákup obuvi vhodné pro daný sport nebo činnost.

2. 

   Ortopedické vložky jsou dobrými alternativami. Jsou to obloukové podložky umístěné uvnitř boty.
   • Získejte tento typ stélky v obchodech se specializací na ortopedické výrobky nebo v lékárně.
   • Stélky pomáhají redukovat a vyhnout se bolesti způsobené cannellitis.
   • Lze je nosit na většinu sportovní obuvi.

3. 

   Proveďte cvičení s nízkým dopadem. Je naprosto možné trénovat prostřednictvím aktivit, které snižují dopad stresu na holeně.
   • Pěší turistika, plavání a jízda na kole jsou některé možnosti.
   • Jakákoli činnost musí být zahájena pomalu, dokud se tělo nevyvine větším přizpůsobením.
   • Postupně zvyšujte čas a intenzitu.

4. 

   Do silový trénink v tréninku. Do rutinního tréninku je možné začlenit trénink s nízkou hmotností, který posiluje holení a lýtkové svaly.
   • Zkuste stát na špičkách. Držte činky v obou rukou a bench press s lehčími váhami.
   • Postavte se na špičku a potom spusťte, dotýkejte se paty k podlaze.
   • Opakujte 10krát.
   • Jak se cvičení zlehčuje, postupně zvyšujte hmotnost.

Varování

• Buďte opatrní, protože bolest holeně může signalizovat lomové napětí v chodidlech, kotnících nebo holenní kosti samotné. Pokud bolest přetrvává déle než týden, nebo si myslíte, že k poškození nedošlo kvůli nadměrnému napětí působícímu na místo, navštivte ortopeda.