Obsah

• Tipy
• Varování

• Boční břišní svaly. Tato snadná cvičení upravují základní břišní svaly tak, že ovlivňují šikmé a centrální svaly břicha.
• Mosty. Tato cvičení jsou skvělá pro posílení vaší dolní části zad, aniž byste jej zranili. To je dobrá volba pro lidi s bolestí v této oblasti.
• Umyvadla. Nezapomeňte, že boky a nohy jsou součástí centrální oblasti těla! Poklesy jsou cvičení, která využívají vaši tělesnou hmotnost k posílení stehen, glutes, boků a zad a mohou zlepšit vaši rovnováhu.
• Jóga. Jóga je relaxační a vysoce účinný způsob, jak zvýšit sílu vašeho těla. Má také několik dalších výhod, například zvýšenou flexibilitu a rovnováhu.

Část 2 ze 2: Snížení tělesného tuku

1. 

   
   
   Udělejte aerobní cvičení. Je to skvělý způsob spalování kalorií (a v kombinaci se zdravou výživou také spalování tuků). Tato cvičení mají také řadu zdravotních výhod - mohou snížit váš srdeční rytmus, zlepšit průtok krve, zvýšit hladinu energie a cítit se lépe. Provádění různých aerobních cvičení není něco, co vyžaduje vybavení nebo finanční investice - například běh, chůze, plavání, horolezectví a jízda na kole jsou věci, které denně vykonávají miliony lidí. Vaše tělo je pec - zapálte oheň a uvidíte výsledky!
   • Běh je jedním z nejjednodušších, nejintenzivnějších a nejúčinnějších způsobů provádění aerobního cvičení. Vyrovnávejte vysokorychlostní běh s chůzí, abyste urychlili váš metabolismus. Mezi jednotlivými jízdami si odpočiňte alespoň jeden den silný, ale zkuste lehce cvičit v době odpočinku - například půlhodinovou procházkou.

2. 

   
   
   Pít hodně vody. Voda byla věřil pomáhat, nebo usnadnit, hubnutí po celá léta. Nejdůležitější je samozřejmě jeho význam pro všechny tělesné funkce. Když jste (doufejme) začali dělat aerobní cvičení, ztratíte mnohem více vody potem a musíte ho vyměnit, abyste se cítili více ostražití, soustředění a zdraví. Mnoho stravy doporučuje vypít alespoň osm sklenic 250 ml vody denně.

3. 

   
   
   Zvažte trénink odporu. Některé studie ukazují, že aerobní cvičení, a nikoli cvičení s odporem (silou), jsou pro hubnutí nejlepší. Odborníci však tvrdí, že kombinace obou je nejlepší volbou, protože aerobní cvičení spaluje tuk a posilovací trénink zvyšuje metabolismus a množství spálených kalorií denně. Pokud jste na dietě na hubnutí, pravděpodobně nebudete stavět mnoho svalů s tréninkem odporu, ale vylepšíte si svůj tvar a podle některých zdrojů snížíte množství svalů ztracených hubnutím, což způsobí zhubnutí. ztratíte jen tuk.
   • Pokud zvolíte cvičení s odporem, vytvořte vyvážený a zdravý režim vzpírání a cvičení s kontrolou tělesné hmotnosti. Jděte pomalu - nikdy nezačínejte cvičeními s těžkou váhou, jinak byste se mohli zranit.

4. 

   Zvyšte celkovou úroveň aktivity. Jeden z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout, není časově náročná strava nebo cvičení, protože může být obtížné zapsat tuto rutinu do rušného rozvrhu. Hledejte příležitosti ke zvýšení fyzické aktivity každý den. Téměř vše, co děláte, abyste zůstali aktivní po celý den, zrychlí váš metabolismus a způsobí zhubnutí. Zkuste hledat způsoby, jak zvýšit své aktivity během těchto každodenních úkolů:
   • Denní doprava. Místo jízdy do služby zvažte pěší, běžecké nebo cyklistické výlety. Prozkoumejte možnosti veřejné dopravy, které budou vyžadovat, abyste šli k věci.
   • Práce. Pokud potřebujete celý den sedět u stolu, hledejte příležitosti, jak vstát z křesla. Zvažte investování do tabulky, kde musíte stát, nebo, pokud je to možné, umístěte počítač na několik krabic a vytvořte improvizovaný stůl. To vám také může pomoci zabránit bolesti zad.
   • Domácí relaxace. Namísto odpočinku na gauči před televizí pokračujte v pohybu na zařízení (jako je rotoped) nebo provádějte některá cvičení (jako je skákání a dřepy) na podlaze.

5. 

   Buďte důslední a trpěliví. Tento druh definice nepřichází přes noc.

Tipy

• Správně jíst. To je podstatnější než jakékoli cvičení. Pokud chcete výsledky, dobře se najíst!
• Minimalizujte příjem tuků a nápojů bohatých na cukr, jako jsou sodovky. Tyto dvě věci mohou brzy ukončit jakoukoli stravu. Můžete se „odměnit“, ale musíte získat odměny. Můžete mít jednu „přestávku“ týdně nebo tři „přestávky“ každé dva týdny. Neznamená to však celý den volna, jen jídlo nebo pití. Nejezte v rychlém občerstvení, protože tato jídla budou hořet dny.
• Maximalizujte příjem bílkovin. Proteiny obsahují aminokyseliny nezbytné pro rozvoj všech tělesných systémů, včetně svalů. Stanovte si cíl alespoň 1 g proteinu na každou libru tělesné hmotnosti. Chvění jsou skvělé zdroje libového proteinu.
• Jakmile je dosaženo základní úrovně fyzické zdatnosti a tvar V je mírně viditelný, měli byste hledat pokročilejší výcvik.

Varování

• Nechci hladovat. Udělejte ze zdravého jídla součást vašeho života, ne fázi. Takže spotřebujte dostatek kalorií do práce, ale nepřekračujte to. Jezte více během dne, abyste zvýšili energii, ale v noci jedte málo.
• Neprovádějte pokročilé cvičební postupy samostatně, protože to může způsobit zranění a někdo by vás měl doprovázet v případě nouze.