Autor:
Roger Morrison
Datum Vytvoření:
5 Září 2021
Datum Aktualizace:
6 Smět 2024
Obsah
Zůstat celou noc někdy je strašné, ale často je ještě horší. Deprivace spánku zvyšuje riziko závislostí a chronických onemocnění, jako je obezita, cukrovka, srdeční choroby, vysoký krevní tlak a deprese. Teenageři potřebují devět až deset hodin spánku za noc, zatímco dospělí potřebují sedm až devět. Pokud se vám nedaří dostatek odpočinku, přečtěte si níže uvedené tipy k vyřešení problému.
Kroky
Metoda 1 ze 6: Spíte více každý den
Chyťte se ve spánku. Když nejsme schopni spát mezi sedmi a devíti hodinami v noci, náš spánek je narušen, produktivita klesá a zdraví platí vysokou cenu. Každý den si chvilku zdřímněte, abyste se tomu vyhnuli a postupně se vrátíte k normálu.
- Můžete také dohnat o víkendech, ale buďte opatrní, aby to neovlivnilo vaši rutinu - změna ve vašem spánkovém cyklu může způsobit, že se v neděli cítíte nespavost a celý proces můžete začít znovu v pondělí.
- To je velmi důležité pro studenty, kteří potřebují zůstat vzhůru po celé hodiny studia na zkoušky a úkoly. Poskytněte dostatek času na regulaci spánku na následující noci.
Proveďte postupné změny. Pokud nemůžete dostatek spánku, protože máte těžkou rutinu, začněte svou rutinu postupně přizpůsobovat, ne všechny najednou. Například: postupně jít do postele za 15 minut na několik nocí postupně.- Postupem času začnete spát hodinu nebo dvě dopředu, což zlepší spánkový cyklus a předejde problémům, jako je únava a podobně.
Udělejte si odpočinek prioritou. Snažte se spát ve správný čas, i když máte během týdne těžkou rutinu. Každý den si dobře naplánujte vyčlenění času na odpočinek a vzdání se činností, které nejsou tak nutné.- Zkuste se přizpůsobit - i když máte těžkou rutinu a nemáte místo na odpočinek. Budete tedy produktivnější a ochotnější dělat každodenní činnosti.
- To je také důležité pro studenty: nikdy nepřestávejte spát, i když máte více úkolů. Jinak vaše známky a produktivita hodně poklesnou.
- Pokud tyto jiné metody nefungují, zkuste změnit rutinu (jak je popsáno v níže uvedených metodách), abyste získali více a lepší odpočinek.
Metoda 2 z 6: Spát více po narození dětí
Alternativní noci se svou ženou. Každý, kdo má novorozence nebo malé děti, ví, jak obtížné je odpočívat a starat se o dítě současně. Pokud se to stane doma, můžete střídat noci s manželkou (nebo manželem). Každý z nich bude tedy zodpovědný za probuzení a péči o dítě v jiný den.- Nemusí to být dokonalá strategie, ale alespoň budete regulovat spánek.
- Můžete dokonce požádat svou ženu, aby vzala dítě do jiné místnosti v domě, aby spala.
Alternativní povinnosti s vaší ženou. Budete tak moci spát alespoň několik hodin za noc. Rozdělte noc na dvě střídavě stejné poloviny: jedna je zodpovědná za dítě, zatímco druhá spí (a naopak).
Připravte si mléko předem, až se dítě probudí hladově uprostřed noci. Nebudete mít tedy problém připravit láhev pokaždé, když chce kojit, ani nebudete muset dlouho stát.
Jděte spát ve stejnou dobu jako dítě. Tímto způsobem si budete moci alespoň trochu odpočinout, až se poprvé probudí. To může být obtížné pro ty, kteří mají přísnou rutinu, ale je to velmi dobré pro ty, kteří jsou ospalí a potřebují si odpočinout.
Spát s dítětem. Může být pohodlnější v noci, pokud jste v okolí, kromě toho, že se probudíte a pohybujete se méně a plačete, pouze když máte hlad.
- Spánek s dítětem může být trochu nebezpečný. Před experimentováním se poraďte s pediatrem a zjistěte, co dělat.
Metoda 3 z 6: Vytvoření ideálního klidového prostředí
Vytvořte si rutinu na noc, abyste své tělo zvykli spát. Podrobnosti o této rutině závisí na vašich potřebách, ale při rozhodování o tom, co dělat, zkuste se co nejvíce držet. Příklady: připravte si šálek bylinného čaje, přečtěte si knihu nebo časopis, umyjte si obličej, oblékněte si pyžamo, nebo nechte příští den připravit oblečení a snídani.
- Nedělejte nic příliš těžkého ani nezasahujte energií, jako je cvičení nebo čtení napjatých knih, nebo budete ještě více ostražití.
Udělejte z postele pohodlný spánek. Nakonec se probudíte uprostřed noci, pokud nebudete spokojeni. Nakupujte měkké plachty a porézní textilie a vyhýbejte se materiálům, které dráždí pokožku nebo se zahřívají. Použijte také peřinu vhodnou pro roční období a upravte pokojovou teplotu.
- Upravte pokojovou teplotu na vhodnou úroveň pro spaní. Závisí to na ročním období a na tom, co považujete za nejlepší.
Noste pohodlné oblečení na spaní. Noste pohodlné kousky, které vás neprobudí uprostřed noci. To je vaše osobní preference. Například: existují lidé, kteří rádi spí pouze ve spodním prádle a tričku, zatímco jiní raději nosí pyžama. Vyberte si ten, který je pro vás ten pravý.
- Vyberte také materiál, který chcete použít. Bavlněné oblečení je poréznější a vzdušnější než většina ostatních tkanin.
Před spaním si odpočiňte. Tělo a mysl můžete uklidnit několika způsoby: dechová cvičení, progresivní uvolnění svalů (ve kterém se stahujete a uvolňují všechny svaly v těle) atd. Tyto strategie mohou dokonce způsobit větší spánek.
- Pokud nejste schopni uklidnit svou mysl, pokuste se vizualizovat pozitivní obrazy a šťastné, klidné myšlenky a neodstraňujte špatné věci v životě.
- Tyto metody vám mohou pomoci spát více, protože způsobí, že vaše tělo rychle usne. Zvýší se tak i kvalita vašeho odpočinku.
Metoda 4 z 6: Vědět, čemu se vyhnout před spaním
Postel používejte pouze ke spánku nebo sexu. Jinak žádná jiná činnost nemá nic společného s odpočinkem. Omezte to, co děláte na místě.
- Zkuste se dívat na televizi, pracovat, číst nebo jíst v posteli, nebo se stane dalším místem, kde můžete místo odpočinku dělat spoustu věcí.
Pijte méně kofeinu. Protože kofein je povzbuzující látkou a posiluje tělo během dne, má v noci kontraproduktivní účinek: nespavost. Vyhýbejte se látce v hodinách před spaním.
- Konkrétní čas, který musíte snížit kofeinem, závisí na vaší citlivosti. Někteří lidé jsou při požití odpoledne nespaví, zatímco jiní necítí její účinky ani v noci. Zjistěte, co vám stojí za to, a přizpůsobte si rutinu, abyste si na ni zvykli. Také se vyhněte konzumaci čokolády, protože obsahuje také kofein!
Vyhněte se konzumaci těžkých potravin v noci. Příliš mnoho jídla nebo špatné produkty v těchto časech také odloží spánek, protože tělo je pod napětím a trávicí systém musí zpracovat vše, co obdrží. Zkuste přestat jíst dvě hodiny před spaním.
- Pokud jste nuceni jíst v posledních hodinách dne, vyberte si potraviny, které vyvolávají spánek, jako je mléko, mandle, oves, vejce a banány.
- Vyzkoušejte také bobule a třešňový džus. Bobule jsou na seznamu potravin, které obsahují melatonin, hormon způsobující spánek. Když máte hlad, dejte si sklenici šťávy nebo sníst misku bobulí, než usnete.
Cvičte brzy ráno nebo brzy odpoledne. Takže budete mít energii k vybití po zbytek dne. Ujistěte se, že trénujete v noci, kdy intenzita a pohyby těla mohou způsobit nespavost.
- Pokud můžete trénovat pouze na konci dne, dělejte lehčí aktivity, jako je chůze, strečink nebo silový trénink.
Nehoupejte se v posteli, když nejste ospalý. Vstávejte, abyste se už nemuseli frustrovat a pokuste se opakovat část vaší noční rutiny, dokud nebudete ospalý. Pokud to nefunguje, udělejte něco relaxačního, jako je čtení knihy, pití horkého mléka nebo cvičení hlubokého dýchání (popsáno níže).
- Pokud nic jiného nefunguje, uvolněte se pomocí několika jednoduchých a snadných úseků.
Ztmavte místnost. Světlo vyzařované různými zdroji - sloupky lamp, televizní obrazovky nebo elektronická zařízení atd. - může spát v noci. Navíc čelit těmto světelným zdrojům v noci snižuje produkci melatoninu, hormonu, který způsobuje spánek v těle.
- Produkce melatoninu se zvyšuje, když je prostředí tmavé.
Metoda 5 z 6: Užívání přírodních prostředků
Použijte meduňku. Citronový balzám má vlastnosti boje proti úzkosti a může pomoci regulovat spánek. Můžete si připravit čaj se suchými listy nebo použít éterický olej.
- Zkuste také koupit esenciální olej z balzámu z čistého citronu.
- Lidé s problémy se štítnou žlázou a těhotné ženy se musí před použitím citronového balzamu poradit s lékařem, protože to může mít škodlivé účinky.
- Děti od tří let mohou také pít čaj z meduňka. Připravte si „vodnatou“ verzi čaje s ½ šálkem vody a ½ šálku samotné byliny.
Mají heřmánkový čaj. Tento čaj se v Brazílii hojně používá a pomáhá uvolňovat a snižovat úroveň úzkosti těla. Dva nejběžnější typy rostlin jsou německý heřmánek a římský heřmánek. Použijte jeden z nich na čaj.
- Malým dětem můžete dát heřmánkový čaj, ale přidat ½ šálku vody k ½ šálku heřmánku samotného.
- Pokud již užíváte léky na předpis, zeptejte se svého lékaře, zda můžete mít heřmánkový čaj. V závislosti na případě mohou látky interagovat.
Vzít kava kava. THE kava kava (také nazýván jen kava) je tradiční rostlina v polynéské medicíně, která pomáhá snižovat úroveň úzkosti. Přestože výzkum ukazuje na některé negativní účinky tohoto doplňku, můžete si připravit čaj se suchou bylinkou.
- Před užitím se poraďte se svým lékařem kava kava (nebo jakýkoli jiný doplněk), abyste zjistili, zda to neovlivní vaši léčbu tradičními léky.
- Rostlina není ideální pro těhotné ženy, kojící matky a osoby mladší 18 let.
Vezměte si passionflower tobolky. Mučenka je derivátem mučenky a může snížit úroveň úzkosti. Ovoce (a listy rostliny) používají Aztékové kvůli své chuti.
- Poraďte se s pediatrem a zjistěte ideální dávku mučenky a dalších derivátů, které můžete podat svým malým dětem.
- Pokud máte vysoký krevní tlak, poraďte se se svým lékařem, protože rostlina obvykle krevní tlak snižuje.
- Vášeň a jeho deriváty nejsou zdraví pro těhotné ženy, protože mohou způsobit kontrakce dělohy.
Použijte zimní třešně. Třešně ozimá se široce používá v zemích, jako je Indie, k regulaci spánku ve formě čaje nebo mléka. Pokud chcete přípravek podat svému malému dítěti, snižte dávku na polovinu dávky, kterou dospělý užívá.
- Pokud jste diabetik nebo máte vysoký krevní tlak, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete přípravek používat, protože může interagovat s léky, které tyto problémy léčí.
Vezměte kořen kořene. Produkt má stejné vlastnosti jako sedativa a pomáhá regulovat a prodloužit spánek. Vzhledem k tomu, že se valeriánský čaj zhoršuje, můžete přidat chuť citronu, medu, hřebíčku nebo skořice.
- Děti do tří let by přípravek neměly konzumovat.
- Pokud už máte nějaké léky, poraďte se s lékařem před použitím kořene. Může způsobit interakce, zejména s anxiolytiky a antidepresivy.
Připravte sáček bylin. Nepotřebujete čaj samotný, ale můžete cítit rostliny tak, aby cítily a absorbovaly jejich relaxační vlastnosti. Přidejte ½ šálku jedné z bylin uvedených níže do sáčku a zavěste konec. Poté ji umístěte vedle polštáře nebo nočního stolku.
- Poskok.
- Lemongrass.
- Květy levandule.
- Heřmánek květiny.
Namočte nohy do teplé vody. Přidejte do misky kapku nebo dvě levandule nebo heřmánkového esenciálního oleje a namočte si nohy.
- Použijte teplou vodu, abyste se vyhnuli spálení nohou.
Pokud dáváte přednost topické metodě, vytvořte přirozenou mast. Do malé nádoby vložte 30 g bambuckého másla nebo ricinového oleje a přidejte kapku nebo dvě levandulového nebo heřmánkového éterického oleje. Poté produkt předejte do chrámů.
- Tato metoda je dobrá i pro děti.
Metoda 6 z 6: Užívání doplňků
Kupte si kvalitní přírodní doplněk. Existuje několik doplňků, které pomáhají regulovat spánek. Vždy se řiďte pokyny na balení týkajícími se dávky a četnosti použití - tyto údaje se liší v závislosti na produktu. Než začnete cokoli užívat, poraďte se také se svým lékařem. Stejně jako farmaceutické léky, doplňky mohou mít negativní interakce s nimi a mohou být škodlivé pro vaše zdraví.
- Kupujte pouze doplňky stravy: organické, čerstvé a schválené společností Inmetro nebo příslušnými orgány.
Vezměte doplňky melatoninu kromě přírodních doplňků rostlin. Melatonin je hormon, který tělo produkuje k vyvolání pocitu spánku. Můžete to vzít ve formě tablet, abyste přispěli k přirozené úrovni těla a bojovali proti nespavosti.
- Užívejte maximálně 1 až 3 mg melatoninu za noc (podle pokynů svého lékaře).
- Poraďte se se svým lékařem, pokud existuje riziko interakce, pokud užíváte doplňky s běžnými léky.
- Těhotné a kojící ženy by neměly užívat doplňky melatoninu.
Vezměte 5-hydroxytryptofan (5-HTP). 5-HTP zvyšuje přirozenou produkci serotoninu, neurotransmiteru, který stimuluje spánek. Užívejte 50 až 100 mg za noc a nepřekračujte tuto dávku, pokud to váš lékař nepředepíše. Může mít nepříznivé účinky.
- Těhotné a kojící ženy by neměly užívat 5-HTP.
