Autor:
Tamara Smith
Datum Vytvoření:
24 Leden 2021
Datum Aktualizace:
19 Smět 2024
Obsah
- Přednostně spát s rukama a odkrytou hlavou, pokud není místnost velmi chladná.
- Je to příliš horké? Naučte se, jak pohodlně spát v teplých nocích. Pokud je zima, přečtěte si tento článek, abyste při nízkých teplotách dobře spali.
- Pokud se v noci cítíte chladně, uschovejte přikrývku. Nezapomeňte na nohy; pokud zchladnou, možná nebudete schopni usnout!
- Pokud dáváte přednost nošení pyžam, protože jsou pohodlnější, bavlněné a volnější jsou tím nejlepším řešením, protože jsou čerstvější než jiné tkaniny.
Spát v různých polohách. Změna polohy spánku může výrazně ovlivnit kvalitu spánku; při ležení nebo probuzení uprostřed noci zkuste postupovat podle níže uvedených tipů, až se stanou zvykem:
- Udržujte své tělo ve střední poloze, s hlavou a krkem mírně rovnými. Měla by vám pomoci spát.
- Spát na břiše. To vám ztěžuje usínání na správném místě, což zvyšuje šanci na bolest a nepohodlí. Pokud chcete takto odpočívat, vložte si pod boky polštář, ne pod hlavu.
- Při spánku na boku položte mezi nohy polštář. Boky budou mít větší oporu, čímž se příjemnější poloha.
- Když spíte na zádech, vložte polštář pod nohy.
Snižte vystavení světlu hodinu nebo dvě před spaním. Velmi jasná světla těsně před spaním mohou ovlivnit vnitřní hodiny těla, protože slouží jako jedna z hlavních známek toho, že je čas spát nebo se probudit.
- Pokud má dům před spaním mnoho světel, vypněte světla, která nemusí být zapnutá.
- Přestaňte sledovat televizi a používat tablet nebo chytrý telefon nejméně dvě hodiny před spaním.
- Odstraňte všechny světelné zdroje v místnosti. Okna, hodiny LED, jas obrazovky počítače, převodníky a všechna další zařízení, která vyzařují světlo (pokud nejsou velmi slabá), musí být vypnuta. Zakryjte je těžkým papírem, hadříkem, páskou nebo je odpojte. Kromě lepšího spánku ušetříte i elektřinu.
- Pokud vás světlo stále vadí nebo vás ráno probudí, noste si masku, která chrání vaše oči. Někdy mohou být levandulové oční polštáře klidnější.
- Bylo prokázáno, že bílý šum nejen pomáhá lidem rychleji usnout, ale také slyší zvuky, které je mohou probudit v noci.
- Stroje s bílým šumem nebo s přirozeným zvukem jsou vynikající. Pokud si je nemůžete koupit, jsou fanoušci dobrými možnostmi pro vydávání tichých zvuků a také rádiem naladěným na stanice, které vysílají pouze statický signál; prostě to nenechávejte příliš hlasité.
- Opakovaná nebo okolní hudba je skvělá pro usínání. Důležité je, že nedochází k dramatickým změnám v dynamice hudby. Okolní písně, stejně jako písně od Briana Ena, jsou ideální. Nezapomeňte zastavit hudbu asi po hodině, jinak může být obtížné spát zdravě.
- Vypněte telefon nebo jej uveďte do tichého režimu (pokud používáte jeho budík), abyste nebyli rušeni textovými zprávami, hovory a oznámení.
Metoda 2 z 5: Změna stravy
Na večeři alespoň tři hodiny před spaním. Plný žaludek může narušit spánek a čím těžší jídlo, tím déle bude trvat trávení a žaludek se „uklidní“.- Vyvarujte se mastných potravin, protože jsou zdraví škodlivé a obecně inhibují spánek.
- Nejezte velmi kořenitá jídla. Mnoho lidí miluje velmi kořenitá jídla, ale když máte bolesti žaludku, když jedíte kari své tety v noci, musíte přehodnotit, co jíte k večeři.
Nechoď spát na lačný žaludek. Když je úplně prázdný, může žaludek nakonec zasahovat do spánku až do plného žaludku.
- Když si všimnete, že váš žaludek hučí, takže je pro vás obtížné usnout, nechte si lehkou svačinu hodinu před spaním.
- Vyvarujte se potravin bohatých na sacharidy nebo cukr.
- Potraviny s mnoha bílkovinami, jako je jogurt, krůta, sója, tuňák a arašídy, obsahují tryptofan, což je aminokyselina, která pomáhá tělu produkovat serotonin a relaxovat. Mají také přírodní a komplexní tuky, které uspokojí hlad.
- Vyhněte se kofeinu odpoledne a večer. Káva, černý čaj, kakao a nealkoholické nápoje jsou některé z nápojů s kofeinem, což je složka, která může působit a udržet vás vzhůru, i když se konzumuje dříve, protože účinky mohou trvat až 12 hodin. Zahrnuty jsou také jiné stimulanty, jako jsou ty, které se nacházejí v energetických nápojích (i bez kofeinu).
- Vyhněte se tabáku a jiným nikotinovým výrobkům v noci.
Pijte něco teplého a uvolňujícího. Doporučuje se horký šálek mléka nebo heřmánkového čaje. Většina bylinných čajů však bude činit, pokud neobsahují kofein.
Nepijte vodu ani tekutinu do hodiny před plánovaným přechodem do postele. Je však důležité pít nejméně 2 l vody během dne.
- Když zůstanete dobře hydratovaní, šance na probuzení v noci je menší. Pití dvou sklenic vody těsně před spaním vás však může probudit a jít nepříjemným způsobem do koupelny.
Před spaním se vyhněte tomuto „malému pití“. Alkohol vás může dokonce ospatě, ale také sníží jeho kvalitu, protože tělo zpracovává nápoj a cukry. Alkohol obecně vede k nerovnoměrnému, uklidňujícímu spánku (i když si neuvědomujete, že jste se v noci probudili) a přesto vás unavuje.
Metoda 3 z 5: Zpříjemnění postele a ložnice
Prostor používejte pouze ke spaní. Když je tělo zvyklé dělat všechno v ložnici kromě spánku, přechod na spánek nemusí být dostatečný před spaním. Mysl potřebuje spojit místnost se spánkem a pokojnými a relaxačními aktivitami.
- Vyhněte se: práce nebo domácí úkoly, které způsobují stres, používání počítače, sledování televize, telefonování, stravování, cvičení a obecně dělání všeho, co je stresující, spotřebovává hodně energie nebo vyžaduje hodně aktivity, vyhýbá se že spíte ve správný čas.
- Následující činnosti by neměly způsobovat žádné problémy: čtení, rozvoj relaxačního projektu, výměna pohlazení s vaším přítelem nebo manželkou a zápis do deníku.
- Postel používejte pouze ke spánku.
Místnost se musí stát útočištěm. Čím pohodlnější je postel a místnost, tím větší je šance na klidný spánek.
- Při spánku udržujte místnost zcela tmavou, abyste nezůstali vzhůru.
Vyčistěte pokoj. Odstraňte pavučiny a prach z polic a vysajte podlahu. Vyměňte odpadky a vezměte do kuchyně špinavé nádobí, sklenice a láhve s vodou. Čistá místnost nastavuje tón a nechává místo vypadat bezpečně a zdravě, nikoli skládku, kam jdete odpočívat. Pravidelné čištění místnosti navíc může snížit výskyt alergií, které narušují spánek, a zabránit škůdcům, jako jsou švábi, myši a komáři, vniknout do prostoru.
- Udržujte postel v čistotě. Praní prostěradel a polštářů každý týden; dobrá vůně vás ještě před spaním ještě pohodlnější.
- Nenaplňujte místnost věcmi, které by vás mohly rozptýlit a zabránit vám v usínání. Dejte to pryč, vyhoďte odpadky a pusťte čerstvý vzduch.
Zkrášlete místnost. Opuštění místnosti z estetického hlediska dělá někoho šťastnějšího než nepříjemně vypadající místnost. Není nutné najímat odborníka, aby opustil místo jako luxusní pokoj, ale jednoduché změny, jako je vyhazování starého povlečení nebo malování stěn, mohou jemně změnit vaši náladu a atmosféru.
- Ztmavte místnost. Mírně tmavší záclony nebo zavírání oken žaluziemi před spaním vám zabrání včasnému probuzení.
- Ujistěte se, že teplota při spánku je příjemná. Pokud se potíte nebo mrznete, spánek nebude dobrý.
V případě potřeby vyměňte matraci. Každých pět až sedm let používání matrace vyměňte, zvláště když ucítíte prameny a rýhy pod jeho povrchem, když si v noci lehnete. Pokud se vy a váš partner uvidíte v noci hodně (bez úmyslu), je čas jít koupit novou matraci!
- Někdy může být viník matrace, pokud si uvědomíte, že váš spánek je mnohem lepší, když spíte v jiné posteli.
Zkontrolujte, zda je nákup nové matrace tou nejlepší volbou. Novější modely, které umožňují přizpůsobení nebo plísnění tělu osoby, mohou zajistit lepší noční spánek.
- Typ matrace má přizpůsobení „tvrdosti“ postele jak pro vás, tak pro partnera. To je ideální pro dva lidi, kteří se nikdy neshodnou na nejlepší matraci pro oba. Každý může mít různé potřeby; pokusit se najít ten správný model vždy skončí, což má za následek nákup typu, ve kterém ani jeden nebude schopen dobře odpočívat.
- Dalším typem matrace je paměťová pěna, která se při zahřívání formuje do obrysu těla. Nezanechává tlakové body, které způsobují znecitlivění, podráždění nebo jiné fyzické problémy, což je velmi užitečné pro jednotlivce, kteří mají problémy s boky nebo klouby.
Metoda 4 z 5: Změna denní rutiny
Spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu. Změna doby před spaním na více než hodinu může výrazně narušit kvalitu spánku a narušit cirkadiánní cyklus.
- Držte se před spaním a vstávejte i o víkendech. Pokud budete někdy muset jít spát o něco později, je důležité vstávat současně.
- Když se alarm vypne, okamžitě vstaňte. Nestiskněte tlačítko pro odložení a nezůstávejte v posteli ještě několik minut.
Zvažte spaní na kratší dobu. Každý člověk má jiné potřeby týkající se doby spánku; pokud spaní nebo probuzení často a déle než v noci trvá déle než 30 minut, můžete spát na dlouhou dobu. Ideální je hluboký a nepřetržitý spánek, a to i na kratší dobu, místo aby se neustále probouzel.
- Například: když zůstanete mezi spaním a vstáváním osm hodin, zkraťte tuto dobu o 15 minut, buď lehnutím o něco později nebo zapnutím budíku dříve. Během prvních dnů se můžete cítit unavení, ale pomůže vám to spát.
- Pokud budete mít i nadále potíže s usínáním a spíte, zkraťte čas o dalších 15 minut.
- Pravidelně snižujte dobu mezi ležením a vstáváním každý týden po dobu 15 minut, dokud nebudete rychle usnout a neprobudit se. Je normální, že se probudíte v noci, pokud je to jen na několik minut.
- Když zjistíte, že čas na spaní a probuzení, který vás potěší, přijměte je a následujte jej podle dopisu.
Vypracujte spánek. Každou noc před spaním postupujte stejným způsobem, když se chystáte usnout. Klíčovým bodem je soudržnost; pro velmi relaxační večer zkuste následující:
- Zahrajte si hudbu na pozadí a namísto žárovek zapalte v ložnici nebo obývacím pokoji několik svíček.
- Cvičte dechová cvičení (viz níže) nebo meditaci se zaměřením na uvolnění těla.
- Když je čas jít spát, sfoukněte svíčky, zatímco jdete do svého pokoje. Dům postupně ztmavne, dokud nezhasne poslední svíčka.
Zkuste si před spaním uvolnit dýchací techniky. Najděte si pohodlnou polohu a zjistěte, zda je atmosféra příjemná. Malé světlo, klidná hudba a prostor, kde víte, že vás nepřeruší, je ideální.
- Vyčistěte si hlavu. Zavřete oči a představte si všechny problémy, které ve vaší mysli přetrvávají s každým hlubokým dechem.
- Přemýšlejte jen o tom, co je pozitivní. Při vdechování si představte pozitivní obrazy, díky nimž budete šťastní. Úsměv, když to uděláš.
- Soustřeďte se na své dýchání. Pociťte kyslík uvnitř těla a zažijte relaxační pocit těla a mysli.
- Udělejte to po dobu 10 minut a každou noc, než jdete spát.
Cvičení pravidelně. Pokud je vaše práce sedavá, může nedostatek fyzické aktivity přispět ke snížení kvality spánku. Lidské tělo využívá spánek k uzdravení; když není co zotavit, spánkový cyklus může být přerušen.
- Díky fyzickým činnostem - jako je běh nebo plavání, nebo ještě lépe, pravidelně cvičíte - může být váš spánek klidnější a hlubší. Chcete-li přidat další fyzickou aktivitu na den, použijte schody místo výtahu, pěšky místo autobusu a tak dále.
- Před spaním necvičte dvě hodiny. Fyzická aktivita může výrazně zlepšit spánek; tělo však bude „aktivní“ několik hodin po cvičení. Možnou výjimkou je udělat klidnější typ jógy.
Uvidíme, jestli si můžeš zdřímnout. Někteří lidé - v závislosti na jejich každodenní práci a práci - mají velký prospěch z rychlého odpočinku v odpoledních hodinách, což snižuje ospalost během dne. To však není pro každého, protože někteří lidé se po zdřímnutí ještě více ospíjí.
- Pokud cítíte potřebu zdřímnout (a pokud to vaše práce dovolí), zapněte budík za 15 minut. Pokud jste připraveni si rychle odpočinout, usnete za minutu nebo dvě, ale když se alarm spustí, okamžitě vstaňte! Dejte si sklenici vody a vraťte se do práce. Budete se cítit mnohem uvolněněji, dokonce víc, než kdybyste spali hodinu.
Metoda 5 z 5: Lepší spaní léčiv
Vezměte melatonin. Melatonin je hormon produkovaný mozkovou šišinkou, která přeměňuje serotonin na melatonin, když je prostředí tmavé. Podobně neexistuje žádný takový proces, když je v prostředí světlo, které způsobuje oxidaci melatoninu a opět se stává serotoninem.
- Poraďte se s lékařem a získejte více informací o spotřebě melatoninu. Užívání tablet s hormonem je přirozený způsob, jak vyvolat spánek, zejména když se cítíte fyzicky unavení v noci, ale neschopný spát. Pamatujte však, že zatímco je hormon přirozený (jako estrogen a testosteron), neznamená to, že je neškodný.
Konzumujte antihistaminika, která způsobují ospalost. Jsou-li užívány bez dalších přísad (dekongestanty, expektoranty, léky proti bolesti a další), jsou bezpečné, ale pouze na jednu nebo dvě noci, protože tolerance k nim rychle roste.
- Přečtěte si pokyny k antihistaminiku. Pokuste se užít polovinu dávky nebo méně, než je obvyklé, abyste se vyhnuli závislosti na tabletkách na spaní, což situaci ještě zhorší.
- Když se objeví ospalost, ideální je už ležet.
- Pokud používáte léky na předpis, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete užívat cokoli jiného. Nikdy nemíchejte léky; špatné kombinace mohou být velmi nebezpečné.
- Nezneužívejte žádné sedativa. Vyvarujte se užívání větší dávky, než je předepsáno a déle, než je doporučeno.
Pokud máte podezření, že máte poruchu spánku, promluvte si se svým lékařem. Mezi nejčastější podmínky patří narkolepsie, parasomnie a nespavost. Pokud skutečně trpíte některým z těchto problémů, lékař doporučí správné ošetření po lékařské diagnóze.
- Úzkost, deprese, PMS a některé léky mohou ztížit spánek. Pokuste se tyto problémy vyřešit.
Tipy
- Vždy jít do koupelny před spaním.
- Několik hodin před spaním sledujte film, seriál nebo poslouchejte šťastné písničky.
- Je důležité mít pohodlný polštář. To platí jak pro materiál, tak pro tvrdost.
- Zkuste si trochu přečíst, než půjdete do postele. To nejen zklidňuje tělo, ale pomůže vám rychle dokončit tuto řadu obrovskými knihami!
- Zkontrolujte, zda jsou listy čisté.
- Vezměte si sklenici vody a nechte ji po boku, pokud máte v noci žízeň.
- Před spaním přemýšlejte o tom, proč musíte dobře odpočívat.
- Pamatujte na všechny příjemné části vašeho dne a pokud to bylo špatné, promyslete si všechny dobré věci, které zítra uděláte.
- Před spaním se trochu protáhněte.
- Bylo prokázáno, že konzumace probiotik každý den zlepšuje spánek.
Varování
- Při zakrývání světelných zdrojů v ložnici je důležité dbát na to, aby nehrozilo nebezpečí, že by látka, která je zakrývá, vzplala. Nezakrývejte například zdroj tepla, například lampu, papírem nebo hadříkem; Při používání svíček je vždy před spaním uhaste a nenechávejte je rozsvícena bez toho, aby někdo kolem byl. Pokud se bojíte usnout a nemůžete je vymazat, nedávejte je v ložnici! Další možností je umístit je na velkou desku, kde po úplném roztavení zhasnou bez nebezpečí.
- Nepoužívejte heřmánkový čaj, pokud jste alergičtí na ambrózii nebo užíváte léky na ředění krve.
- Snažte se nepřispívat, když je televizor zapnutý, protože si tělo zvykne na hluk, aby účinně usnulo. Když se probudíte uprostřed noci a zjistíte, že je vše tiché, můžete mít potíže s návratem do spánku.
- Věnujte pozornost použití tablet na spaní, ať už volně prodejných, nebo ne, protože mohou být návykové, což ztěžuje usínání bez jejich konzumace. Kromě toho mohou vedlejší účinky ovlivňovat každodenní rutinu a snižovat kvalitu spánku.
