Obsah

• Tipy
• Varování

• Masáž prstem na minutu nebo dvě uvolní a zahřeje svaly v rukou. Tím se zvyšuje využití rutiny cvičení.

Metoda 2 ze 3: Provádění cvičení s protahováním prstů

1. 

   
   
   Držte pěst zaťatou. Palec položte na ostatní prsty (nikoli uvnitř) a nechte jej takto 30 až 60 sekund. Uvolněte a natáhněte prsty. Pokud je to možné, začněte se čtyřmi opakováními.
   • Pokud nejste schopni provést čtyři opakování některého z těchto cvičení na začátku, nebojte se. Snažte se, aniž byste namáhali svaly. Brzy a postupem času zjistíte, že počet opakování se přirozeně zvýší.
   • Než provedete více než doporučené množství opakování, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste se vyhnuli možnosti poranění rukou.

2. 

   Položte ruce na rovnou plochu. Položte je naplocho na stůl a natáhněte prsty tak daleko, jak je to možné. Držte polohu 30 až 60 sekund a zastavte. Pokud je to možné, začněte se čtyřmi opakováními.

3. 

   
   
   Stiskněte měkkou kouli. Chcete-li provést činnost, která zvyšuje pevnost vašich rukou, podržte měkkou kouli (fyzioterapie) a před uvolněním ji pevně stiskněte po dobu pěti sekund. Postupně dosáhnout 10 až 15 opakování, což by mělo být provedeno dvakrát až třikrát týdně. Je důležité si mezi každou relací udělat dvoudenní přestávku.
   • Pokud máte poranění palce, nevykonávejte tuto činnost.

4. 

   Vytvořte "drápy". V tomto cvičení, zvaném „drápy“, musíte položit ruce před sebe, abyste viděli dlaň. Ohněte prsty tak, aby se špičky opíraly o dno kloubů prstů, připomínající kočičí tlapu. Držte polohu po dobu 30 až 60 sekund. Pokud je to možné, proveďte čtyři opakování.

5. 

   
   
   Dotkněte se všech prstů na palci. Jeden prst po druhém by se měl dotýkat měkké části palce; každý dotek musí mít tvar „O“. Pokud je to možné, opakujte aktivitu čtyřikrát.
   • Další možností je provedení cvičení dotykem palce na měkké části každého prstu. Tvar prstů by měl být oválnější nebo vejčitější.

6. 

   Posilte svaly ruky tak, že je ponecháte ve tvaru kleští. Chcete-li toto cvičení, umístěte palec a prsty do formy pinzety (jeden po druhém), mačkejte fyzioterapeutickou kouli nebo modelovací hmotu. Držte polohu po dobu 30 až 60 sekund. Pokuste se provést 10 až 15 opakování, je-li to možné, možnost vykonat aktivitu dvakrát nebo třikrát týdně s dvoudenní dobou odpočinku mezi jednotlivými sezeními.
   • Vyhněte se této činnosti, pokud máte pomačkaný palec.

7. 

   Proveďte „zvedání“ prstů. Položte ruce na stůl. Zvedněte jeden prst po druhém a spusťte jej. Nakonec zvedněte všechny čtyři prsty a palec a současně je spusťte. Pokud je to možné, proveďte čtyři opakování.

8. 

   Použijte elastický pásek. Omotejte pružnou gumovou pásku kolem ruky a na základně vašich prstů. Než se vrátíte do normálního držení těla, natáhněte palec a držte polohu. Pokud je to možné, opakujte 10 až 15 opakování. Tento druh cvičení lze bezpečně provádět dvakrát až třikrát týdně, pokud je mezi každou relací dvoudenní odpočinek.

9. 

   Dotkněte se palce na malíčku. S rukou před sebou natáhněte palec tak daleko, jak jen můžete, pokud to nepohodlí nebude. Ohněte palcem přes základnu ruky a dotkněte se základny vašeho malého prstu. Každé opakování podržte po dobu 30 až 60 sekund a pokuste se provést čtyři z nich na začátku.

10. 

    Proveďte únosy prstů a cvičení únosů. V nich by měly být prsty přiblíženy a od sebe vzdáleny. Prokládejte prsty a pokuste se odtáhnout jednu ruku od druhé; současně musí prsty přitažené ruky tlačit na prsty druhé a bránit jim v oddělení.
    • Chcete-li posílit palec a měkkou část prstů, vložte mezi ně kousek papíru, stiskněte a opačnou rukou zkuste papír vytáhnout.

Metoda 3 ze 3: Cvičení pevnosti prstů a rukou pro náročnější činnosti

1. 

   Cvičte se zaměřením na pevné „sevření“ vašich rukou. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak cvičit prsty, je zdůraznit schopnost pevně a správně uchopit vybavení, než používat svaly předloktí a bicepsu. Když je zátěž příliš velká na svaly paže, prsty nejsou tak výkonné, i když ruka drží váhu.

2. 

   Při zvedání váhy použijte „rukojeť kladiva“. „Rukojeť kladiva“ je, když jedna dlaň směřuje přímo ke druhé při zvedání váhy. Obvykle se používá s činkami, ale tento typ sevření udržuje zátěž na prstech namísto toho, aby se šířil na dlaních, což vás nutí pevněji sevřít a udržet kontrolu nad opakováním, které posiluje obě šlachy prstů a svalů předloktí.

3. 

   Použijte „držadla rukou“. Nejsou samozřejmě tak „honosní“ jako těžší závaží, ale pár starých sevření rukou s napětím kovové spirály mezi nimi vám může pomoci při cvičení prstů. Pokud je nemáte kolem, zmáčkněte tenisový míček, squashový míček nebo jakýkoli předmět z domácnosti, který nabízí odpor.

4. 

   Trénujte postupně. Nezačínejte tím, že děláte kliky pomocí několika prstů na každé ruce nebo něčím, co je daleko za úrovní vašeho tréninku. Poranění šlach vyžaduje dlouhou dobu rehabilitace a zřídka se před pohmožděním vrátí do stavu. Nejlepší je postupné zvyšování zátěže. Síla prstů se vyvíjí pomalu, takže začněte klidně a vytvářejte tréninkovou rutinu v průběhu měsíců, nikoli týdnů.

Tipy

• Proveďte trik válcování mincí mezi prsty, abyste zvýšili jejich sílu a obratnost.
• Lidé s artritidou a jinými chronickými stavy v kloubech ruky mohou z těchto cvičení získat mnoho výhod.
• Jednotlivci, kteří mají slabost ve svých rukou - například ti, kteří utrpěli cévní mozkovou příhodu - si mohou všimnout zlepšení používání svých rukou při přijímání pravidelných cvičení, jak je vysvětleno výše.
• Položte prsty na klavír a pohybujte vždy jen jedním prstem, přičemž každý prst stiskněte čtyřikrát. To pomáhá při rozvoji pohyblivosti prstů.
• Zahrajte si strunný nástroj, jako jsou housle, violoncello, kytara, basa nebo kontrabas.

Varování

• Lidé, kteří již utrpěli zranění rukou nebo palců a mají křehké kosti, by měli před zahájením jakéhokoli typu cvičební rutiny navštívit ortopeda nebo fyzioterapeuta.
• Dohoda Kaiser Permanente doporučuje, aby pacient před přijetím jakéhokoli typu léčby nebo domácího programu konzultoval lékaře nebo fyzioterapeuta. Pomůžou vám vybrat nejvhodnější aktivity podle vašich potřeb.
• Národní institut pro stárnutí uvádí, že je v pořádku vyzvat sebe, aby dosáhl pokroku v léčbě. Pokud však některé z cvičení způsobí silnou bolest, je to známkou toho, že ji přeháníte a můžete utrpět vážnější zranění.Místo toho se doporučuje zvýšit jejich intenzitu pomalu, pouze pokud jste již s aktuálním tempem spokojeni.
• Národní institut pro stárnutí také naznačuje, že pokrok se u každého pacienta značně liší. Říká se však, že pokud je například možné snadno a bez bolesti provádět 10 až 15 opakování cvičení, je v pořádku zvýšit intenzitu.