Obsah
Ostatní sekceNízkosacharidové diety jsou skvělé pro hubnutí, ale zahájení nízkosacharidové diety může být ohromující. Možná budete muset drasticky změnit své stravovací návyky a může být obtížné vědět, jak začít. Začněte pomalu přechodem od jednoduchých sacharidů a rafinovaných cukrů ke komplexním sacharidům a poté přejděte na možnosti s nízkým obsahem sacharidů. Můžete se také cítit plní a spokojení výběrem chytrého jídla. Pokud plánujete dlouhodobě dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů, vyberte si konkrétní dietní plán a získejte přístup k některým užitečným nástrojům a lidem na podporu.
Kroky
Část 1 ze 4: Snížení sacharidů ve vaší stravě
Vystřihněte rafinované cukry a jednoduché sacharidy. Skvělým prvním krokem k životnímu stylu s nízkým obsahem karbohydrátů je vyloučit všechny hlavní viníky sacharidů. Nemusíte je stříhat najednou. Můžete je vyříznout po jednom, aby bylo lépe zvládnutelné, například nahrazením limonád a jiných sladkých nápojů vodou a nápoji bez cukru. Mezi běžné zdroje rafinovaných cukrů a jednoduchých sacharidů patří:
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout:
Bonbón
Soubory cookie, koláče a jiné sladké pečivo
Sladené nápoje jako soda
bílý chléb
Těstoviny
bílá rýže
Brambory
Při přechodu od sacharidů přepněte na celá zrna. Než začnete s plným nízkým obsahem sacharidů, možná budete chtít nahradit své sacharidy některými lepšími možnostmi sacharidů, například celozrnnými. Začněte pomalu a každý den nebo týden jednoduše vyměňte 1 porci obvyklých sacharidových potravin za 1 porci celozrnné alternativy. Po týdnu nebo 2 budete jíst méně jednoduchých sacharidů a složitějších sacharidů, což sníží váš celkový příjem sacharidů a udrží vás pocit plnosti po delší dobu. Některé dobré komplexní možnosti sacharidů zahrnují:
Celá zrna vyzkoušet:
Celozrnné těstoviny a chléb
hnědá rýže
Ocelové řezané ovesné vločky
Cereálie s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem cukru
Nahraďte bílé brambory sladkými bramborami nebo jinými kořenovými zeleninami. Bílé brambory jsou dalším významným zdrojem jednoduchých sacharidů, takže jejich nahrazení vám pomůže při přechodu na nízkosacharidový životní styl. Můžete péct a používat sladký brambor nebo jinou kořenovou zeleninu podobnou tomu, jak používáte bílé brambory. Mezi dobré možnosti patří:
- Pečené sladké brambory nebo sladké brambory
- Pečená mrkev, kedluben nebo řepa
- Šťouchané tuříny nebo rutabaga
- Kořen celeru nebo ředkvičky daikon
Zkuste několik jednoduchých swapů, abyste snížili příjem sacharidů. Když jste připraveni začít přecházet na stravu s nízkým obsahem sacharidů, začněte dělat jednoduché výměny nahrazením svých sacharidů alternativami s nízkým obsahem sacharidů.Vyzkoušejte snadné výměny:
Přepněte rýži na karfiolovou rýži. Pokud máte kuchyňský robot nebo struhadlo, zkuste rozdrtit hlavu květáku na malé kousky podobné rýži. Vařte jej v mikrovlnné troubě 3–4 minuty a poté ji přidejte do jakéhokoli pokrmu, který vyžaduje rýži!
Vyměňte těstoviny za cuketové nudle nebo špagetovou tykev. Cuketu můžete nakrájet na hubené nudlové proužky pomocí škrabky na mandolínu nebo zeleninu nebo upéct špagetovou tykev, vydlabat semínka a vyškrábat prameny. Přidejte svou oblíbenou těstovinovou omáčku a užívejte si.
Namísto bramborových lupínků si dejte kousky ořechů nebo syrové zeleniny. Někdy potřebujete jen křupavé občerstvení. Místo toho, abyste sáhli po prázdných sacharidech v sáčku smažených bramborových lupínků, vezměte hrst solených ořechů nebo čerstvé mrkve nebo celeru.
Vyzkoušejte bobule místo sladkostí. Bobule jsou plné dobrých živin, mají málo sacharidů a jsou sladkou svačinou jako bonbóny. Vyzkoušejte hrst jahod, borůvek nebo malin, abyste uspokojili chuť na sladké.
Část 2 ze 4: Zůstat plný a spokojený
Zaměřte své jídlo na bílkoviny. Výběr chudých bílkovin při dodržování nízkosacharidové stravy může pomoci snížit pravděpodobnost zvýšení vašeho cholesterolu, proto to zvažte. Štíhlé bílkoviny jsou ty, které mají nižší obsah tuku, například:
- Kuře bez kůže
- Mletý krocan
- Chudé mleté hovězí maso
- Konzervovaný tuňák ve vodě
- Bílky
- Nízkotučný tvaroh
- Tofu
Naplňte neškrobovou zeleninu. Ve většině diet s nízkým obsahem sacharidů můžete jíst neomezeně neškrobovou zeleninu, což vám pomůže udržet pocit sytosti. Některé neškrobové druhy zeleniny zahrnují:
- Okurky
- Brokolice
- Květák
- Špenát
- Cuketa
- Papriky
- Lilek
- Zelí
Zásobte si ledničku a spíž malým občerstvením. Pokud si do chladničky a komory přidáte občerstvení s nízkým obsahem sacharidů, budete se cítit spokojeni. Některé snadné občerstvení s nízkým obsahem sacharidů zahrnují:
- Celer, brokolice, paprika a další čerstvá řezaná zelenina
- Vařená a oloupaná vejce
- Sušené hovězí
- Syrové mandle
- Obyčejný řecký jogurt
Pijte vodu a jiné neslazené nápoje. Zůstat hydratovaný na dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů vám pomůže udržet pocit sytosti a může také pomoci snížit možnost negativních vedlejších účinků, jako je dehydratace. Vyvarujte se pití sodovek bez cukru a jiných uměle slazených nápojů, protože by mohly vyvolat chuť na sladké. Místo toho se držte vody a jiných neslazených nápojů. Některé další dobré nápoje s nízkým obsahem sacharidů zahrnují:
- Neslazený čaj (horký nebo ledový)
- Káva (bez kofeinu nebo běžná)
- Perlivá voda s klínem citronu nebo limetky
Část 3 ze 4: Výběr stravy, která má být dlouhodobě sledována
Vybrat Atkinsova dieta pro klasickou dietu s nízkým obsahem sacharidů. Pokud chcete vyzkoušet nízkosacharidovou dietu, která už nějakou dobu existuje, pak je Atkinsova strava skvělou volbou. Tato dieta také tvrdí, že vám pomůže zhubnout 6,8 kg během prvních 2 týdnů, takže Atkins je skvělý plán, pokud doufáte, že rychle zhubnete.
Vyzkoušejte Atkinsův plán
První 2 týdny: snížit na 20 gramů sacharidů denně. Také úplně vyříznete jednoduché sacharidy a rafinované cukry, plus ovoce, škrobovou zeleninu, jako jsou brambory, brokolice a kukuřice, ořechy a celá zrna. Jak budete postupovat podle plánu, budete je pomalu přidávat zpět.
Jezte bílkoviny ke každému jídlu. Udržujte svou Atkinsovu dietu zajímavou tím, že každých pár nocí vyzkoušíte nové druhy bílkovin. Experimentujte s kuřecím masem, rybami, krůtami a dokonce s tofu, abyste získali zdravá a chutná jídla.
Zvažte Atkins, pokud máte nějaké zdravotní podmínky. Program Atkins může být přínosem pro lidi, kteří mají metabolický syndrom, vysoký krevní tlak, cukrovku nebo kardiovaskulární onemocnění. Atkins může zlepšit váš stav a v některých případech ho dokonce zvrátit.
Zvolte si South Beach dietu a rozvíjejte zdravější stravovací návyky. Dieta South Beach byla vyvinuta kardiologem a tvrdí, že vám pomůže vyvinout zdravější způsob stravování a zároveň podpoří hubnutí. South Beach dieta také neomezuje sacharidy tak intenzivně jako některé jiné diety, takže může být snazší ji dodržovat a držet se jí.
South Beach dietní fáze
První fáze: Nakrájejte všechny sacharidy.
Druhá fáze: Znovu vložte 1–2 porce zdravých sacharidů do své každodenní stravy.
Třetí fáze: Přidejte sacharidy zpět, s mírou.
Co se naučíte: Tato dieta vám pomůže vybrat sacharidy s nízkým glykemickým indexem, který stabilizuje hladinu cukru v krvi a hlad. Také vás povzbudí k tomu, abyste jedli monosaturované tuky, které jsou lepší pro vaše srdce, a chudé bílkoviny, zeleninu a ovoce s mírou.
Vyzkoušejte Ketogenní strava pro stravovací plán s vysokým obsahem tuku a uspokojením. Tento dietní plán se zaměřuje na získání denního příjmu 75% tuku, 20% bílkovin a 5% sacharidů. To donutí vaše tělo využívat energii na energii a podporuje rychlé hubnutí.
- Ketogenní strava je již dlouho známá jako prospěšná pro lidi s epilepsií. Dodržování stravy však může také pomoci předcházet Alzheimerově chorobě, mozkové mrtvici, demenci a traumatickému poranění mozku.
- Někteří lidé mají při přechodu na velmi nízkosacharidovou dietu negativní vedlejší účinky, jako je mozková mlha, únava a náladovost.
Udělejte Dukanova strava pokud máte rádi strukturu. Dukanova dieta je jednou z nejstrukturovanějších nízkosacharidových diet, které někteří lidé považují za užitečné. Během prvních 10 dnů této stravy jíte pouze libové bílkoviny, ovesné otruby a vodu. Poté můžete zahrnout neškrobovou zeleninu, porci ovoce, porci celého zrna a tvrdé sýry. Během prvních několika týdnů můžete ztratit 4,5 kg nebo více a poté asi 2 až 0,91 kg až 1,8 kg.
- Pamatujte, že kdykoli má strava mnoho omezení, hrozí vám nedostatek výživy.
Rozhodněte se pro Paleo strava pokud chcete zdůraznit celá jídla. V této dietě nemůžete mít žádné mléčné výrobky, obilí, brambory nebo zpracované potraviny, ale můžete jíst hodně masa, zeleniny, kořenů, ovoce a ořechů. Celá strava je v této stravě zdravá a budete jíst hodně jídla, abyste zůstali plní a spokojení.
- Cíl stravy Paleo připisuje mnoha zdravotním problémům, které dnes lidé mají, včetně obezity, moderní zemědělskou stravu, která zahrnuje mléčné výrobky a obilí.
Část 4 ze 4: Zůstat zdravý a motivovaný
Před zahájením jakékoli diety se poraďte se svým lékařem. Před zahájením jakéhokoli programu hubnutí je dobré se poradit se svým lékařem. To je zvláště důležité udělat, pokud máte zdravotní stav, jako je cukrovka nebo srdeční onemocnění. Váš lékař vám může říci, zda je pro vás dodržování nízkosacharidové stravy bezpečné, a může vám poradit, jaký druh sacharidové stravy pro vaši situaci je nejlepší.
- Pokud máte cukrovku, nemusí být úplné vyloučení sacharidů bezpečné. Místo toho vám lékař může doporučit, abyste si vybrali zdravé sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky a ovoce.
- Pokud máte vysoký cholesterol, pak konzumace potravin s vysokým obsahem nasycených tuků a cholesterolu může váš cholesterol ještě zvýšit. Místo toho vám lékař může doporučit, abyste si vybrali chudé bílkoviny, jako je drůbež bez kůže, nízkotučný tvaroh a vaječné bílky.
Stáhněte si sledovací aplikaci a sledujte příjem sacharidů. Pokud potřebujete zůstat pod určitým počtem sacharidů každý den nebo vyvážit makra, může být užitečné použít aplikaci pro sledování. Stáhněte si aplikaci, kterou chcete použít ve svém telefonu nebo tabletu. Přihlaste se do aplikace každý den se svým jídlem, abyste měli přehled o příjmu sacharidů a dalších makroživinách, jako jsou tuky a bílkoviny. Můžete také použít aplikaci k plánování jídel, vytváření seznamů potravin a ukládání receptů.
- MyFitnessPal je populární aplikace pro sledování potravin, která je k dispozici zdarma.
- Pokud dáváte přednost zapisování věcí, pořiďte si deník a zapište si každý den všechno, co jíte. Informace o výživové hodnotě najdete na etiketách potravin. Sacharidy, tuky, bílkoviny a kalorie můžete vyhledat také v průvodci výživou nebo online vyhledáváním.
Spojte se s dalšími lidmi, kteří dodržují dietu. Udržujte se ve správném směru připojením k síti lidí, kteří také dodržují nízkosacharidovou dietu. Můžete se na ně obrátit s otázkami týkajícími se zahájení nebo dodržování vaší stravy. Hledejte online komunity pro dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, jako je skupina na Facebooku nebo sub-Reddit. Připojte se ke skupině a zapojte se.
- Když se připojíte ke skupině, představte se a dejte lidem vědět, že s dietou právě začínáte.
- Požádejte členy skupiny o pomoc, když bojujete s dietou. Například pokud máte chuť na sladké, zeptejte se, co ostatní členové skupiny udělali, aby tyto chutě překonali.
Shira Tsvi
Osobní trenér a instruktor fitness Shira Tsvi je osobní trenér a instruktor fitness s více než 7 lety osobních tréninkových zkušeností a více než 2 roky vedením oddělení skupinového tréninku. Shira je držitelem certifikátu National College of Exercise Professionals a institutu Orde Wingate pro tělesnou výchovu a sport v Izraeli. Její praxe je založena v oblasti San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Osobní trenér a instruktor fitnessVýsledky byste měli začít vidět během prvních dvou týdnů. Výsledky každého se budou lišit, ale většina lidí si během prvních dvou týdnů na dietě všimne rozdílu.
Připravte si jídlo na týden zůstat na správné cestě. Plánování jídla na týden a strávení několika hodin 1 den v týdnu přípravou jídla vám může pomoci připravit se na úspěch po celý týden. Vyberte si den, kdy máte několik hodin volného času, a vyhledejte recepty s nízkým obsahem sacharidů a návrhy jídel. Využijte tento čas k sestavení některých nebo všech jídel na celý týden.
Tipy na přípravu jídla
Připravte přísady. Nasekejte veškerou zeleninu, kterou budete potřebovat k vaření po celý týden. Odměřte je a rozdělte na malé nádoby nebo sáčky Ziploc.
Vařte své bílkoviny brzy. Pokud můžete, vařte si bílkoviny, takže je musíte jen ohřát, až budete připraveni k jídlu. Můžete vařit vejce, grilovat kuře, péct lososa a další.
Rozdělte si jídlo. Změřte si jídlo do správných rozměrů a odložte je v plastových nádobách, které můžete uchopit na cestách. Vyzkoušejte 4 unce (35 gramů) grilovaného kuřete bez kůže s 1 šálkem (91 gramů) dušené brokolice a 1 šálkem (150 gramů) pečené cukety.
Seznamy potravin, kterým je třeba se vyhnout, jíst a nahradit je
Otázky a odpovědi komunity
Je pro mě v pořádku stále jíst rýži? Moje matka je Asiatka a je základem toho, co jíme.
Rýže je plná sacharidů, ale to neznamená, že musíte přestat jíst rýži, pokud nedržíte velmi nízkosacharidovou dietu. Pomůže udržování menších porcí.
Jak mohu zvládnout všechny druhy chutí?
Kdykoli toužíte po nezdravém jídle, odtrhněte od něj mysl a snězte místo toho ovoce nebo zeleninu, které vám hodně chutnají. Tímto způsobem budete plnější a nebudete tolik toužit po nezdravém jídle, pokud vůbec. Pijte hodně vody a nepokračujte v blízkosti míst, která mají jídlo, o kterém víte, že vás bude lákat, pokud máte na výběr. Zbavte dům nezdravého jídla a naplňte ho zdravým jídlem. Řekněte také někomu, o kom víte, že se snažíte jíst zdravěji - pomáhá to, věřte mi. A konečně, je v pořádku vzdát se jednou za čas a dopřát si.
Mám 13 a lehkou nadváhu. Někdy se cítím rozpačitý ze své váhy vedle svých přátel, ale je pro mě opravdu těžké zůstat low-carb. Jak mohu zůstat oddaný?
Zkuste týdenní dietu. Sedm dní žádné sacharidy, škrob nebo cukr. Po tomto týdnu se budete cítit mnohem lépe.
Mohu pít čaj bez cukru?
Ano. Obyčejný čaj nebo káva je přátelská k low-carb! Můžete dokonce použít speciální krémy s nízkým nebo žádným obsahem uhlovodíků.
Tipy
- Vždy snídejte a během dne nevynechávejte žádné jiné jídlo.
- Nízkosacharidová strava může způsobit nízkou energii a chronické bolesti hlavy. Poraďte se s lékařem, pokud se některý z těchto příznaků objeví krátce po zahájení nízkosacharidové diety.
