Obsah

• Kroky
• Odborná rada
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy

Ostatní sekce

Zjistili jste, že vaše dny jsou chaotické a nemůžete vystoupit správnou nohou nebo skončit mírumilovným způsobem? Studie ukázaly, že lidé, kteří sledují každodenní rutinu, se pravděpodobně budou cítit připraveni a budou mít menší stres. Vytvořením pravidelné a předvídatelné ranní a večerní rutiny můžete mít nádherný a pohodový den.

Kroky

Část 1 ze 2: Vytvoření ranní rutiny

1. 

   Probuďte se veselou hudbou. Vstávání z postele je často nejtěžší část dne. Nastavte si budík na svou oblíbenou skladbu.Pomůže vám cítit se šťastně a pomůže vám začít den.
   • Zjistěte čas svého probuzení na základě toho, kolik času potřebujete do školy nebo do práce a jak dlouho vám může rutina trvat. Například pokud musíte být v práci nebo ve škole v 8 a trvá vám hodinu, než se připravíte, a půl hodiny dojíždění, musíte se probudit nejpozději v 6:30. Postavte si polštář pro případ, že přijdete pozdě.
   • Nepoužívejte budík, který přehrává hlasitou a bouchající hudbu nebo má nepříjemné vysoké zvuky.
   • Otevřete oči a nechte je zvyknout si na světlo.
   • Posaďte se a pak pomalu vstaňte z postele.
   • Vyzkoušejte lehký strečink nebo jógu, aby vám protékala krev.

2. 

   
   
   Jezte každý den snídani. Studie ukazují, že snídaně je důležité jídlo, protože vám dodává energii a živiny, které vám pomohou projít celý den. Jezte zdravou snídani každý den, abyste minimalizovali riziko poledního propadu nebo nízké hladiny cukru v krvi, což vás může rozladit.
   • Připravte si 2-3 jídla a zahrňte alespoň jednu položku z následujících skupin: chléb a obilí, mléko a mléčné výrobky a ovoce nebo zelenina. Například si můžete dát plátek toastu, šálek jogurtu, banán a cereálie pro zdravou snídani.
   • Nechejte si přenosné doplňky, jako jsou snídaňové tyčinky a ovoce, jako jsou jablka a banány, na dobu, kdy přijdete pozdě.
   • Zvažte, zda si položit snídani před večerem. To může pomoci zefektivnit vaši rutinu.

3. 

   
   
   Osprchovat se. Po noci spánku a možná pocení vás sprcha nejen vyčistí, ale také vám pomůže lépe se probudit. Večerní sprcha vám naopak může pomoci snížit hladinu stresu a klidně spát.
   • Používejte teplou vodu mezi 36 a 40 stupni Celsia (nebo 95 až 105 stupňů Fahrenheita), abyste se neopařili. Zkontrolujte teplotu pomocí teploměru nebo na okamžik strčte ruku a nohu do proudu vody.
   • Použijte čisticí prostředek nebo mýdlo, které je jemné a má neutrální pH.
   • Možná budete chtít zvážit čištění zubů ve sprše, abyste ušetřili vodu.
   • Úplně se osušte.

4. 

   
   
   Aplikujte produkty péče o pleť a deodorant. Jakmile pokožku lehce poklepete, můžete ji nanášet podle potřeby. Udržují vaši pokožku měkkou a mohou pomoci kontrolovat jakékoli akné, které máte. Deodorant vás udrží svěží vůní a udrží tělový zápach na uzdě.
   • Použijte samostatný zvlhčovač na obličej a tělo. Kůže na tváři je tenčí a může být náchylná k vyrážkám. Ujistěte se, že používáte produkt určený pro váš typ pleti.
   • Před zvlhčovačem naneste všechny krémy na akné nebo jiné podmínky.
   • Před aplikací zvažte zvlhčení zvlhčovače mezi rukama nebo prsty. To mu může pomoci vstřebat rychleji.

5. 

   Nasaďte si „tvář“."Pokud nosíte jakýkoli make-up, naneste si ho na obličej, jakmile se váš hydratační krém vsákne do pokožky." Jakmile dokončíte make-up, můžete si udělat vlasy.
   • Zefektivněte svou rutinu líčení, aby byla co nejlehčí. To vám může ušetřit čas a pomoci vám vypadat přirozeně.
   • Zvažte, jak udržet svůj účes co nejjednodušší, abyste ušetřili čas. Pokud chcete zkusit něco propracovanějšího, udělejte styl, který můžete snadno získat přes noc. Chcete-li například vlny nebo kudrlinky, můžete si vlasy dát do drdolu nebo si je před spaním zaplétat do copu. Po sprše ji vytáhněte a nechte padat kadeře.

6. 

   Obléknout se. Až budete mít svůj make-up a vlasy hotové, oblékněte si oblečení a doplňky na celý den. Když si svůj večer dáte dohromady, může vám to ušetřit čas a zabránit stresující situaci, kdy nevíte, co si obléct.
   • Ujistěte se, že je vaše oblečení vyžehlené nebo bez vrásek. Jeden snadný způsob, jak uvolnit vrásky, je zavěšení oblečení v koupelně, zatímco se sprchujete. Pára vám pomůže zbavit se drobných nerovností a vrásek.
   • Zvažte pořízení vrstev pro případ, že byste šli ven. Například si možná budete chtít vzít roztomilý svetr nebo bundu, pokud si po vyučování nebo práci vyrazíte na drink.
   • Nasaďte si jakékoli šperky, které byste chtěli nosit.
   • Nastříkejte na sebe pěkný, lehký parfém. Může to lidem pomoci zapamatovat si, protože studie ukázaly, že vůně je úzce spjata s pamětí.

7. 

   Shromážděte položky pro svůj den. Pokud se chystáte do školy nebo do práce, sbírejte vše, co pro tento den potřebujete. To může zahrnovat oběd, pera, váš telefon nebo knihy.
   • Uchovávejte seznam na ledničce nebo na jiném místě, které můžete vidět, abyste věděli, co každý den potřebujete. Můžete si také ukládat poznámky do telefonu.
   • Zvažte, že si večer předložíte většinu svých věcí, abyste na nic nezapomněli nebo si nepřiměřeně stresovali.

8. 

   Zkontrolujte se ještě jednou. Než vyrazíte ven, abyste zvládli den, dejte si poslední kontrolu. To vám pomůže zjistit, zda vaše oblečení neodpovídá, vaše vlasy nejsou na místě, nebo jste zapomněli na věci, které pro tento den potřebujete.

Část 2 ze 2: Usazení v noci

1. 

   Dokončete zbývající práci. Máte-li nějakou práci ze školy nebo práci, kterou máte dělat, jakmile se vrátíte domů, dokončete ji několik hodin před spaním. To vám pomůže uvolnit se a usnadnit vstup do večerní rutiny a usínání.
   • Dělejte toho v práci nebo ve škole co nejvíce, abyste si mohli užít uvolněnější večer.

2. 

   Připravte se na další den. Shromážděte své věci na další den co nejvíce. To může minimalizovat vaše riziko zpoždění a také vám pomůže mít ráno bez stresu, což vám pomůže začít den správně.
   • Vyberte si oblečení, které chcete nosit, nebo několik možností. V případě potřeby se ujistěte, že je oblečení žehlené.
   • Sbalte si oběd nebo jakékoli občerstvení, které budete mít.
   • Připravte si snídani, jako jsou misky, jídlo a sklenice. Můžete také nastavit budík na kávovar, abyste si při vstávání dali teplou kávu.

3. 

   Vytvořte útulnou ložnici. Připravte si pokoj na pár hodin, než budete spát. Útulné prostředí vám pomůže rychle usnout i přes noc.
   • Nastavte teplotu mezi 60-75 stupni a otevřete okno nebo spusťte ventilátor, aby vzduch cirkuloval.
   • Vyjměte z místnosti elektroniku, která vás může stimulovat a stresovat.
   • Blokujte jakékoli zdroje světla. Pokud potřebujete noční světlo, zvažte nestimulační barvu, například červenou.
   • Nafoukněte matraci, polštáře a prostěradla, abyste se cítili jako mrak.

4. 

   Držte se pevného spánku. Snažte se jít spát každou noc přibližně ve stejnou dobu. To pomáhá regulovat hodiny vašeho těla a pomůže vám strávit klidnější noc.
   • Nastavte si čas na spaní tak, abyste mohli spát 7–9 hodin za noc, abyste měli čas přejít do režimu před spaním. Například pokud potřebujete vstát v 6:30, nejpozději do 23:30 musíte být v posteli.
   • Začněte přecházet do režimu spánku asi 2-3 hodiny před nastavenou dobou spánku.

5. 

   Přepněte do režimu spánku. Po dlouhém dni potřebuje vaše tělo čas na odpočinek a zpomalení. Dejte si alespoň hodinu před spaním, abyste si mohli odpočinout a snadněji usnout.
   • Pokud je to možné, vyhněte se elektronice nebo zařízením, protože mohou stimulovat váš mozek, takže je těžké se uvolnit a usnout.
   • Tlumte světla ve své místnosti, abyste signalizovali svému mozku a tělu, že je pomalu čas na spánek.

6. 

   Vytvořte rituál před spaním. Při přechodu do režimu před spaním postupujte podle rituálu před spaním. Vyzkoušejte aktivity k relaxaci a připravte se na postel.
   • Odstraňte make-up a omyjte si obličej teplou vodou.
   • Vyberte si zábavu, kterou můžete dělat ve ztlumeném světle, jako je čtení nebo hladění vašeho mazlíčka.
   • Pijte teplé mléko nebo bylinkový čaj, jako je máta peprná, levandule nebo heřmánek, abyste se uvolnili.
   • Vezměte si teplou koupel, abyste se dále uvolnili a pomohli vám ospalost.
   • Dopřejte si masáž. Existují důkazy, že masírování éterických olejů na chodidlech nebo spáncích vám může pomoci relaxovat a spát. Dbejte na to, abyste si důkladně čistili zuby po dobu nejméně 2 minut.
   • Nastavte si budík.

7. 

   Napněte svaly v posteli. Relaxační cvičení, které napíná vaše svaly, vám pomůže uvolnit se. To vás může zbavit jakéhokoli přetrvávajícího stresu a také vám pomůže usnout a usnout.
   • Napněte každou ze svých svalových skupin na pět sekund pevně, počínaje nohama a prací směrem k hlavě. Po pěti sekundách uvolněte svaly a před zahájením další skupiny se zhluboka nadechněte.

8. 

   Zůstat v posteli. Pokud jste nadměrně stimulováni nebo nejste unavení, každou noc si lehněte do postele ve stanovený čas. Vstup do útulného prostředí postele a ložnice vám může pomoci uvolnit se a usnout.
   • Vstaňte, pokud nemůžete usnout do 20 minut. Zkuste udělat něco relaxačního, jako je čtení ve tlumeném světle nebo poslech bílého šumu. Vraťte se do postele po 20 minutách a opakujte vzor, ​​dokud nezaspíte.

Odborná rada

Zde je ukázka ranní rutiny, kterou můžete dodržovat:

• Ustel si postel.
• Seškrábněte si jazyk a vyčistěte zuby.
• Před vypitím kávy vypijte hodně vody.
• Jezte čerstvé potraviny, jako je ovoce, zelenina, bylinky a zelenina.
• Pohybujte svým tělem! Zkuste úseky jako jóga nebo plné cvičení.
• Zapojte svou mysl a buďte v daném okamžiku.
• Naplánujte si svůj den, i když plán není mít plán.
• Před odjezdem si narovnejte dům, abyste se rádi vrátili domů.
• Vezměte si s sebou svačinu, protože nikdy nevíte, co se může stát.

Z Lucy Yeh Kariéra a životní kouč

Otázky a odpovědi komunity

Musím si v noci čistit zuby?

Čištění zubů v noci je pro zdraví zubů velmi důležité, protože odstraňuje veškerou potravu a nečistoty v ústech, které se nahromadily během dne.

Pokud nosím pyžamo, které není pohodlné, ovlivní to můj spánek?

Určitě může. Doporučuje se nosit pyžamo určené pro sezónu, takže pokud je zima, neměli byste na sobě tílko a šortky, protože by to mohlo způsobit, že budete příliš chladní. Pokud se v pyžamu cítíte nepříjemně, noste něco útulného. Pokud jsou všechna vaše pyžama nepohodlná, noste něco jako nadměrný svetr s tepláky / tepláky.

Můžete navrhnout skvělou mimoškolní rutinu?

Pokud jste spotení, osprchujte se, hned si udělejte domácí úkoly, zacvičte si, večeři a znovu se podívejte na témata naučená ve třídě.

Jak se probudím včas?

Nastavte si budík nebo požádejte rodiče (nebo někoho jiného v domě), aby vás probudil. Můžete si buď koupit budík, nebo si můžete dát budík na mobilní telefon.

Co když se budu řídit těmito rutinami, ale skončím před spaním?

Pokud jste unavení, jděte spát. Pokud ještě nejste unavení, přečtěte si knihu, studujte nebo jděte na procházku, abyste si vyčistili mysl a připravili se na spánek.

Jak se mohu každý den probudit ve stejnou dobu, když mě nemá co probudit?

Pokud chodíte spát každou noc ve stejnou dobu, měli byste se přirozeně budit každý den přibližně ve stejnou dobu, jakmile si vaše tělo zvykne na plán.

Musím jít spát v určitou dobu?

To, kdy spíte, závisí na tom, kdy se potřebujete probudit. Pokud jste teenager, zaměřte se na devět hodin spánku ve školní noci a přes víkendy příliš nespíte, jinak by to pokazilo váš plán. V dospělosti vám může uniknout šest hodin spánku, ale přesto se snažte alespoň osm.

Jak se mohu probudit na veselou hudbu?

Vyberte v telefonu veselou hudbu a použijte ji jako budík. Budete se muset sami rozhodnout, co považujete za veselé prostřednictvím hudby.

Je dobré dělat jógu ráno?

je skvělé dělat jógu ráno, protože vám pomůže relaxovat. Je také dobré meditovat jakýkoli druh meditace, který je pro vás dobrý a vyhovuje vašim preferencím.

Je osprchování každý den před školou v pořádku?

Ano, samozřejmě.

Tipy

• Zvažte, jak si před spaním stáhnete vlasy z obličeje. To může pomoci udržet vaši pokožku čistou.
• Umístěte budík na druhou stranu místnosti od postele. To vás může přinutit vstát a vypnout to z postele, což odkládá mnohem méně lákavé odložení.
• Pokud si vezmete oběd, zvažte, že ho zabalíte noc předtím a vložíte do chladničky, aby zůstal chladný a ráno připravený pro případ, že ráno nestihnete.
• Před odpočinkem si přečtěte knihu nebo si dejte jógu.
• Pokud jste příliš líní na to, abyste vstali, jakmile se probudíte, Dobrým tipem je dát si budík nebo telefon daleko od postele jako na okenní parapet, díky čemuž vstanete, vypnete budík a bouchnete vstal na další den!
• Osprchujte se před spaním, abyste ráno nemuseli sušit vlasy, pokud se v noci koupete, snažte se vlasy nenamočit vložením do sprchové čepice.
• Vytvořte kontrolní seznam, takže když se probudíte, budete vědět, co máte dělat, a nemusíte se tím stresovat.
• Když se ráno sprchujete, zabalte si vlasy do ručníku a poté proveďte další věci, zatímco se vlasy v ručníku suší.