Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy
• Varování

Další oddíly VIDEO K ČLÁNKU

Ačkoli vylepšit držení těla není snadný výkon, správné držení těla vám pomůže vypadat a cítit se lépe. Pokud zjistíte, že se hodně shrbujete, podnikněte kroky, abyste na svém postoji pracovali ve všech částech svého života, od chůze po spaní. Ačkoli vylepšení vyžaduje čas, můžete použít mozkové triky, které vám pomohou zapamatovat si správné držení těla, a vyzkoušet několik cviků na posílení svalů.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Zlepšení pozice ve stoje a chůzi

1. 

   Najděte svůj střed tím, že se postavíte rovně a vysoko. Udržujte bradu v úrovni země, ramena dozadu a břicho dovnitř. Nechte paže padat přirozeně po stranách.
   • Položte nohy přibližně na šířku ramen, stejný postoj, jaký byste použili při cvičení.
   • Představte si řetězec, který vás drží. Když stojíte vysoko, představte si, že ze stropu vychází struna, která vás táhne nahoru. Udržujte dolní část zad v řadě a nehýbejte se po špičkách.Vizualizační techniky, jako je tato, mohou vést váš pocit správné pozice, ve které byste měli být.

2. 

   
   
   Pomocí zdi se naučíte správné držení těla. Postavte se zády ke dveřím nebo zdi. Stačí se dotknout zdi zadní částí hlavy, rameny a zadkem. Vaše podpatky by měly být 2 až 4 palce (5,1 až 10,2 cm) od stěny. Zasuňte ruku za záda a zkontrolujte prostor.
   • Měli byste být schopni posunout ruku za záda, ale jen o kousek. Pokud máte více místa, přitáhněte si břicho zpět k páteři, abyste si pomohli trochu zploštit záda.
   • Pokud nemůžete posunout ruku za záda, zakloňte záda, abyste mohli.
   • Pokuste se držet tuto pozici, když se vzdalujete od zdi, podle potřeby proveďte opětovnou kontrolu.
   • Daleko od zdi, pokud jednoduše dáte hlavu dozadu, zastrčíte bradu a zatáhnete břicho, pak zjistíte, že vaše páteř, ramena a hrudník se automaticky dostanou do poloh, pro které mají být dobré držení těla. Přemýšlejte o tom: Pokud dáte hlavu dozadu a zastrčíte bradu, vaše hrudník bude automaticky vpředu. A dobrá změna polohy páteře automaticky zatlačí vaše ramena dozadu, do správné polohy, a podpoří správnou křivku do středu zad (blízko spodní části hrudního koše). Pak je rychlé a snadné si myslet: „Hlava dozadu, zastrčená brada, břišní svaly.“ Vraťte se zpět ke zdi a všimněte si, že vás zeď skutečně vede k dosažení této polohy „Hlava vzadu, zastrčená brada, břišní svaly“

3. 

   
   
   Požádejte někoho, aby vám na záda nalepil X, aby vám pomohl napravit polohu. Vytvořte „X“ od ramen k bokům. Přidejte rovnou pásku přes ramena a zavřete horní část X. Noste to během dne, abyste si pomohli přeškolit záda.
   • Tato technika funguje opravdu dobře, pokud držíte ramena před lepením.
   • Použijte pásku určenou pro pokožku, například lékařskou pásku.
   • Místo pásky si můžete koupit korektor polohy online.

4. 

   
   
   Udržujte váhu na nohou. Když si odpočinete na patách, vaše přirozená tendence bude hrbit se. Místo toho se postavte rovně a trochu posuňte váhu dopředu.
   • Nyní se rozhoupejte, aby vám byla váha v patách. Všimněte si, jak se celé vaše tělo tímto jediným pohybem posune do „slouchy“ polohy.

5. 

   Kráčejte, jako byste měli knihu vyváženou na hlavě. Představení si knihy na hlavě vám pomůže udržet hlavu vztyčenou a záda rovně. Pokud si to nemůžete představit, zkuste na pár minut skutečnou knihu.
   • Při pohybu udržujte správné postavení. Chůze s dobrým držením těla je jednoduše rozšířením stoje s dobrým držením těla. Při chůzi držte hlavu vztyčenou, ramena dozadu, hrudník vystrčený a oči hledí přímo před sebe.
   • Vyvarujte se tlačení hlavy dopředu.

6. 

   Vyberte podpůrnou obuv pro stání a chůzi. Vyberte si boty s dostatečným polstrováním, které vám pomohou držet se vzpřímeně. Kromě toho se ujistěte, že mají dobrou podporu klenby. Dobré držení těla začíná u nohou.
   • Nepoužívejte boty na vysokých podpatcích, protože mohou změnit zarovnání vašeho těla.
   • Pokud stojíte delší dobu, přidejte na podlahu polstrování pro větší pohodlí.

Metoda 2 ze 4: Zlepšení polohy vsedě

1. 

   Ujistěte se, že vaše záda je v pravém úhlu k stehnám. Udržujte stehna v pravém úhlu k lýtkům. Ramena držte rovná a čtvercová, hlavu ve vzpřímené poloze a krk, záda a paty vyrovnané.
   • Zarovnejte záda s opěradlem kancelářské židle. To vám pomůže vyhnout se předklonění nebo předklonění, k čemuž může dojít, když budete sedět příliš dlouho u stolu.

2. 

   Zkontrolujte si držení těla seděním na rukou. Když sedíte na podlaze, dejte si ruce pod sedací kosti. Ujistěte se, že vaše dlaně směřují dolů. Upravte svou polohu, dokud neucítíte váhu vycentrovanou na každé dlani. Toto je vaše optimální poloha vsedě.

3. 

   Upravte nohy a při sezení udržujte chodidla rovná. Vaše nohy by měly být rovné na podlaze a směřovat dopředu. Nepřekračujte si nohy ani kotníky. Umístěte stehna rovnoběžně s podlahou.
   • Pokud se vaše nohy nedotýkají podlahy, použijte opěrku nohou.

4. 

   Najděte podpůrnou židli, která vám pomůže udržet správné držení těla. Použijte židli, která je ergonomicky navržena pro správnou podporu, což znamená, že podporuje všechny vaše záda, dokonce i křivku dole. Ujistěte se také, že je navržen pro vaši výšku a váhu.
   • Pokud nemůžete získat novou možnost ergonomické židle, zkuste použít malý polštář pro bederní opěrku v malém zádech.

5. 

   Upravte monitor svého počítače tak, aby vám pomohl s držením těla. Pokud pracujete na počítačích v kanceláři, nakloňte monitor mírně nahoru, aby vás přinutil posadit se. Nenastavujte ji však tak vysoko, abyste si ji vytáhli bradou.
   • Pokud nemůžete monitor správně naklonit, možná budete muset pohnout židlí nahoru nebo dolů.
   • Upravte židli a svou polohu tak, aby vaše paže byly ohnuté, nikoli rovně. Zaměřte se zhruba na úhel 75 až 90 stupňů v loktech. Pokud jsou příliš rovné, jste příliš daleko vzadu a pokud mají více než 90 stupňů, sedíte buď příliš blízko, nebo se krčíte.

6. 

   Upravte sedadlo tak, abyste během jízdy udrželi správné držení těla. Upravte si sedadlo tak, abyste udrželi správnou vzdálenost od pedálů a volantu. Pokud se předkloníte, ukazujete prsty na nohou nebo se natahujete za volant, jste příliš daleko. Pokud jste svázaní bradou na volantu, jste příliš blízko.
   • Pokud je to možné, použijte bederní opěru pro křivku zad. Nastavte opěrku hlavy tak, aby střed vaší hlavy spočíval na ní. Během jízdy by vaše hlava neměla být dále než 10 cm od opěrky hlavy. Opřete se zády o sedadlo a hlavu o opěrku hlavy.
   • Vaše kolena by měla být na stejné úrovni jako boky nebo mírně nad.
   • Správné držení těla je také důležité pro bezpečnost automobilu. Ochranné systémy vašeho vozu vás nejlépe ochrání, když sedíte správně na sedadle.

7. 

   Když sedíte delší dobu, udělejte si přestávky ve stoje. I když používáte perfektní držení těla při sezení, musíte každou hodinu vstát a natáhnout se nebo kráčet. Jen procházka po místnosti nebo vystoupení z auta na několik minut vám může pomoci.
   • Pokud máte tendenci se zabývat svou prací, nastavte si budík, abyste si připomněli, že si máte dát přestávku.
   • Kromě toho jsou tyto přestávky také dobré pro vaše zdraví, protože vaše tělo potřebuje pohyb po celý den.

Metoda 3 ze 4: Udržování dobrého držení těla při spánku

1. 

   Při spánku vám poskytnou oporu zad. Bez ohledu na to, zda spíte na zádech, břiše nebo na boku, přidání polštářů vám může pomoci. V zásadě chcete přidat polštář kamkoli, kde je mezi tělem a matrací prostor.
   • Pokud například spíte na břiše, což je nejhorší poloha pro záda a držení těla, položte si pod břicho plochý polštář, který vám poskytne oporu. Vyberte si plochý polštář nebo žádný polštář na hlavu.
   • Pokud spíte na zádech, položte si za kolena malý polštář a vyberte si podpůrný polštář pro hlavu.
   • Pokud spíte na boku, položte si mezi kolena polštář a přitáhněte je nahoru k hrudi. Vyberte si polštář na hlavu, který udržuje páteř rovnou, nebo použijte polštář celého těla.

2. 

   Při ležení změňte své tělo na 1 jednotku. Když jste v posteli, neotáčejte se v pase. Místo toho udržujte záda rovně a břišní svaly napnuté a otočte celé tělo, když se chcete přemístit.

3. 

   Spěte s dobrým držením těla výběrem pohodlné matrace. I když jste možná slyšeli, že jedna nebo druhá matrace je nejlepší pro zdravé záda, je pravda, že to, co pro vás funguje, je nejlepší. Vyberte si ten, který vám umožní pohodlně si odpočinout a probudit se bez bolesti.
   • Nezapomeňte matraci vyměnit každých deset let.
   • Pokud vaše matrace neposkytuje potřebnou podporu, přidejte desku mezi pružiny boxu a matraci, která by jí měla zabránit v prohýbání.

Metoda 4 ze 4: Použití cvičení ke zlepšení držení těla

1. 

   Zlepšete své hlavní svaly hlubokým protažením břicha. Lehněte si na záda s nohama ohnutými na koleno asi 90 stupňů a chodidly na podlaze. Vytáhněte břicho směrem k hrudi a držte ho 10 sekund.
   • Vaše základní svaly jsou nezbytné pro podporu vašeho držení těla, takže čím více jich dokážete pracovat, tím lepší bude vaše držení těla.
   • Opakujte 8krát a procvičujte to každý den.
   • Během tohoto cvičení normálně dýchejte, protože trénujete své jádro, abyste si dokázali udržet tuto pozici při běžných činnostech v každodenním životě.

2. 

   Proveďte stisknutí lopatky. Když sedíte na židli, posaďte se vzpřímeně a stlačte lopatky k sobě. Vydržte po dobu 5 a poté uvolněte. Opakujte to 3 nebo 4krát denně.

3. 

   Trénujte svaly pro lepší držení těla pomocí silového tréninku. Cvičení, která posilují svaly na horní části zad a ramen, vám pomohou udržet správné držení těla. Vyzkoušejte následující silové cvičení, s nebo bez závaží:
   • Začněte vyrovnáním polohy. Natáhněte obě paže rovně před sebe s dlaněmi vzhůru. Ohněte předloktí směrem k ramenům a snažte se konečky prstů dotknout lopatek.
   • Proveďte 10 opakování oběma pažemi, poté střídejte 10 opakování pro každou paži samostatně.

4. 

   Předstírejte, že jste tučňák, který si protahuje ramena. Zatímco čekáte na načtení webové stránky nebo na přípitek chleba, položte lokty po boku a rukama se dotkněte ramen a vytvořte „křídla tučňáka“. Držte ruce na ramenou a uši ve stejné poloze, zvedněte oba lokty (počet 1, 2) a sklopte je zpět dolů (počet 1, 2).
   • Udělejte tolik opakování, kolik vám čekání dovolí. Budete překvapeni, kolik úseků se vejde do 30 sekund.

5. 

   Použijte strečink pro a bolavý krk nebo zpět. Nakloňte nebo protáhněte hlavu ve všech 4 směrech přes ramena (dopředu, dozadu, vlevo, vpravo) a jemně masírujte krk. Neotáčejte hlavou do kruhu, protože by to mohlo způsobit další namáhání.
   • Při dalším cvičení si položte ruce a kolena. Zakloňte záda vzhůru, jako kočku, a pak postupujte opačně, spusťte břicho dolů a zkroťte záda dolů.
   • Opakujte cvičení několikrát každý den. Dělat je ráno pomáhá tělu natáhnout svalovou letargii ze spánku. Pravidelné cvičení po celý den pomůže zvýšit vaši energetickou hladinu.

6. 

   Cvičte jógu, abyste zvýšili flexibilitu a pomohli s držením těla. Jóga je vynikající pro držení těla a pro vaše zdraví obecně. Může také zlepšit vaši rovnováhu. Jóga pracuje s vašimi základními svaly, posiluje je a pomáhá vám udržovat správné vyrovnání těla.
   • Jóga vám také pomůže tím, že vás naučí držet vzpřímenou polohu při sezení, stání a chůzi. Podívejte se na kurzy ve vaší oblasti nebo vyhledejte na YouTube instruktážní videa.

Otázky a odpovědi komunity

Jak mám použít polštář?

Luba Lee, FNP-BC, MS
Magisterský titul, ošetřovatelství, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC je správní rada s certifikátem Family Nurse Practitioner (FNP) a pedagog v Tennessee s více než desetiletou klinickou zkušeností. Luba má certifikace v oblasti pediatrické pokročilé podpory života (PALS), urgentní medicíny, pokročilé podpory srdečního života (ACLS), budování týmu a ošetřovatelství v kritické péči. V roce 2006 získala titul Master of Science in Nursing (MSN) na University of Tennessee.

Magisterský titul, ošetřovatelství, University of Tennessee Knoxville Polštáře by měly podporovat přirozené křivky vaší páteře a v závislosti na poloze, ve které spíte, mohou pomoci při správném a podpůrném vyrovnání páteře. Pokud například spíte na zádech, použijte krk na polštář. Vyberte polštář, který není příliš vysoký a příliš nízký, ale který sedí a udržuje vaši krční páteř (oblast páteře v krku) neutrální. Nemělo by být ohnuto dopředu nebo vytaženo dozadu. Pokud spíte také na zádech, můžete použít polštář pod kolena, abyste udrželi spodní křivku páteře neutrální. To je zvláště užitečné, pokud máte bolesti dolní části zad. Ale i když nemáte bolesti zad, mít polštář pod koleny se bude cítit dobře a zmírní tlak na dolní část zad. Pokud spíte na boku, použijte polštář celého těla a umístěte jej mezi ruce a nohy kromě polštáře na hlavu, který udržuje váš krk v úrovni ramen. Tyto metody jsou zaměřeny na udržení neutrální páteře a podporu jejích přirozených křivek.

Existují zařízení, která mohu použít ke zlepšení držení těla?

Tuto odpověď napsal jeden z našich vyškolených týmů výzkumníků, kteří ji ověřili z hlediska přesnosti a srozumitelnosti.

Na trhu existuje řada zařízení, která jsou navržena tak, aby zlepšovala držení těla, například rovnátka na zádech, která poskytují podporu a pomáhají stáhnout vaše ramena dozadu. Můžete také získat elektronická zařízení, která vibrují, aby vás upozornila, když se začnete hrbit. Tato zařízení fungují nejlépe, pokud je používáte společně s cvičeními, která vám pomohou zlepšit držení těla.

Jak mohu trvale opravit svou pozici?

Tuto odpověď napsal jeden z našich vyškolených týmů výzkumníků, kteří ji ověřili z hlediska přesnosti a srozumitelnosti.

Oprava držení těla je hlavně otázkou nastolení správných návyků a posílení svalů v horní části těla, které přispívají ke správnému držení těla. Snažte se každý den si uvědomovat své držení těla a začleňte cvičení zlepšující držení těla do své každodenní rutiny. Nakonec se z toho stane zvyk.

Zlepšují dřepy vaše držení těla?

Tuto odpověď napsal jeden z našich vyškolených týmů výzkumníků, kteří ji ověřili z hlediska přesnosti a srozumitelnosti.

Dřepy mohou být užitečné při držení těla, protože mohou zvýšit vaši základní sílu a stabilitu a také přispět k budování síly nohou. Více síly pomáhá zlepšit vaši rovnováhu. Dřepy přinášejí také větší flexibilitu svalů. Každá z těchto výhod pomůže zlepšit držení těla.

Jak mohu narovnat držení zad?

Tuto odpověď napsal jeden z našich vyškolených týmů výzkumníků, kteří ji ověřili z hlediska přesnosti a srozumitelnosti.

Mezi věci, které můžete udělat pro narovnání zad, patří vstávání, cvičení jógy a cvičení zaměřená na zlepšení držení těla. Je také důležité nosit podpůrnou obuv, vybrat si vhodnou tašku pro nošení svých každodenních věcí a nastavit pracovní prostředí tak, aby vám pomohlo v zádech. Nápovědu pro cvičení a správné návyky v oblasti držení těla najdete na wikiHow: Jak narovnat záda.

Jak se přestanete hrbit?

Tuto odpověď napsal jeden z našich vyškolených týmů výzkumníků, kteří ji ověřili z hlediska přesnosti a srozumitelnosti.

Můžete si pomoci přestat se hrbit provedením změn ve svém pracovním / studijním prostředí a cvičením, která vám pomohou zlepšit držení těla. Například nastavte svou pracovní stanici tak, aby podporovala zdravé držení těla, naučte se správně sedět, pravidelně se protahovat a spát v poloze vhodné pro držení těla. U cvičení se zaměřte na posílení jádra a zlepšení flexibility. Všechny tyto užitečné přístupy, cvičení a další jsou plně vysvětleny na wikiHow: Jak přestat slintat.

Může jít k chiropraktikovi pomoci s držením těla?

Tuto odpověď napsal jeden z našich vyškolených týmů výzkumníků, kteří ji ověřili z hlediska přesnosti a srozumitelnosti.

Chiropraktik s vámi bude moci přizpůsobit program na zlepšení držení těla. Bude důležité, abyste souhlasili s pravidelným harmonogramem návštěv, aby to fungovalo, a je pravděpodobné, že vás chiropraktik v rámci celé vaší rutiny požádá, abyste doma cvičili a protahovali se.

Jak mohu udržet správné držení těla? Vím, že bych měl, ale bolí mě záda, pokud příliš dlouho udržuji dobrou pozici.

Toto je počáteční pocit při přechodu ze špatného do dobrého držení těla. Vaše tělo není zvyklé správně se postavit nebo sedět, když se sklání a drží ho jiným, přesto nepřesným způsobem. Dej tomu čas. Uvolněte svaly, i když stojíte a sedíte správně, a připomeňte si, že tato změna je příčinou dlouhodobých výhod bez bolesti. Trochu bolesti, nyní hodně pro zisk!

Jak mohu při chůzi udržet svůj postoj rovně?

Ramena držte vzadu a uvolněná a bradu zvedněte. Zkuste si z toho udělat zvyk a za chvilku budete mít správné držení těla.

Kolik času bude trvat, než napravíte špatné držení těla?

Můžete to udělat okamžitě tím, že si připomenete, že stačí zvednout hrudní koš nahoru a vše ostatní bude následovat automaticky. Trvale na to pamatovat je to nejtěžší, ale pokud si pamatujete toto jedno pravidlo, okamžitě dosáhnete dobrého držení těla.

Tipy

• Použijte barvu, aby vám pomohla zapamatovat si držení těla. Vyberte jedinečnou barvu nebo předmět jako připomenutí. Pokaždé, když na tento objekt myslíte, zkontrolujte jeho držení těla.
• Při přenášení věcí vyvážte své zatížení, abyste předešli stresu a únavě. Pokud například nosíte těžký kufr, často měňte ruce.
• Zvedněte obrazovky nebo knihy do úrovně očí, místo aby jste se dívali dolů a četli.
• Použijte vnější připomenutí, které vám pomůže zapamatovat si držení těla, například budík, který jste nastavili na každou hodinu, nebo aplikace k tomu určená.
• Někdy budete mít slogan, který vám připomene, abyste napravili své držení těla, když se shrbujete. Když se přistihnete, jak se lenošíte, řekněte ve své mysli (nebo nahlas): „Nebuď gauč, opusť lenochu“ nebo něco podobného. Pokud chcete, můžete si zapamatovat řádek ze skladby, která má určitou souvislost s hrbením nebo špatným držením těla (např. Klid, kde je vaše držení těla?).
• Pokud vaše práce vyžaduje, abyste dlouho seděli před počítačem, zvažte získání ergonomického hodnocení v práci.

Varování

• Když zvedáte ze země něco těžšího než vaše kočka, vždy se ohýbejte v kolenou, ne v pase. Vaše zádové svaly nejsou určeny pro váhu, ale vaše nohy a břišní svaly ano.
• Když začnete korigovat své držení těla, s největší pravděpodobností zažijete bolestivost, když se vaše tělo snaží přizpůsobit něčemu novému.
• Poraďte se s lékařem, pokud máte silné bolesti zad.