Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy
• Varování

Ostatní sekce

Nespavost je porucha spánku, která zahrnuje potíže s usínáním nebo usínáním. Může to být krátkodobý problém (označovaný jako přechodný) nebo dlouhodobý (chronický) problém, který hluboce ovlivňuje životy lidí. Mezi příčiny přechodné nespavosti patří různá onemocnění, vysoká úroveň stresu, jet lag z cestování nebo špatné spánkové podmínky (příliš mnoho hluku nebo světla). Chronická nespavost může být pokračováním přechodných faktorů, ale často zahrnuje také základní psychologické nebo fyzické problémy. Zjištění, zda trpíte nespavostí, je obvykle docela zřejmé, i když hlavní příčiny mohou být těžší určit a napravit.

Kroky

Část 1 ze 2: Rozpoznávání společných znaků

1. 

   Posuďte, jak dlouho trvá usnutí. Každý má jiné rutiny, kterými se řídí v noci, než jdou spát a pokusí se usnout, ale většina lidí spí do 30 minut od okamžiku, kdy jejich hlava zasáhne polštář, a zhasnou světla. Charakteristickým příznakem nespavosti je obtížné zahájení spánku - obvykle trvá mnohem déle než 30 minut a někdy až čtyři hodiny.
   • Pro nespavost je typické hodně házení a otáčení v posteli, stejně jako pocity úzkosti a frustrace z toho, že nezaspíte (což situaci ještě zhoršuje). U některých lidí úzkost pochází z toho, že nedokážou usnout, ani naopak. Obvykle se jedná o obavu z toho, jak bude daná osoba schopna fungovat druhý den s malým nebo žádným spánkem.
   • Každý občas zažil nespavost v důsledku stresu nebo nemoci, ale lékaři považují nespavost za chronickou, pokud k ní dojde alespoň tři noci týdně po dobu tří měsíců nebo déle.

2. 

   
   
   Pochopte požadavky na zdravý spánek. Drtivá většina lidí potřebuje 7–9 hodin nepřetržitého spánku za noc, aby byla zdravá a správně fungovala během dne. Někteří lidé možná potřebují o něco více (10 hodin) a vzácný člověk vystačí s méně bez negativních zdravotních dopadů. Určete, kolik hodin strávíte během pracovního týdne. Navzdory tomu, že chtějí dostat více, lidé s nespavostí obvykle během svého pracovního týdne skončí s 6 nebo méně hodinami spánku na několik nocí.
   • Pokud vám váš nabitý pracovní program umožňuje pouze 6 nebo méně hodin spánku pravidelně, pak to není považováno za nespavost - to je deprivace spánku kvůli volbě životního stylu. Nespavost vyvolává potíže se usínáním a kvalitním spánkem navzdory úmyslu tak učinit.
   • Nedostatek spánku během týdne nelze přes víkendy „dohnat“ o víkendech. Lidé vyžadují určité množství spánku každých 24 hodin a pokud nesplníte své požadavky, vždy se dostaví okamžité fyziologické / emocionální následky.

3. 

   
   
   Poznamenejte si, jestli vstáváte v noci. Dalším charakteristickým znakem nespavosti je často probouzení a vstávání z postele během pozdní noci a časných ranních hodin. Většina zdravých lidí během noci vůbec nevstává, i když někdo s nespavostí tak často dělá několikrát. Důvody pro vstávání z postele zahrnují frustraci z nezaspávání, fyzické nepohodlí, hlad a / nebo nutnost jít na toaletu. Nezapomeňte tedy, že časté vstávání není součástí dobré hygieny spánku.
   • Vzhledem k různým chorobám, vedlejším účinkům léků na předpis a problémům s kontrolou močového měchýře je nespavost mnohem častější u starších lidí než ve srovnání s mladými a středními Američany.
   • Více než 25% všech Američanů ročně trpí přechodnou nespavostí a téměř u 10% se rozvine chronická nespavost.

4. 

   
   
   Dávejte si pozor na únavu ráno. I když mnoho lidí očekává, že se ráno budou cítit unavení nebo unavení, když čekají na kávu, nemělo by to být normální důsledek, pokud spíte kvalitně a kvalitně. Místo toho, abyste se po nočním spánku necítili dobře odpočatí a zažívali denní únavu nebo únavu, je přímým projevem deprivace spánku, která může být důsledkem nespavosti, pokud máte také výše uvedené příznaky.
   • Lidé s nespavostí často popisují svůj spánek jako „neosvěžující“, který se z lékařského hlediska označuje jako neobnovující spánek. Insomniaci jako takoví se často po probuzení cítí unavenější, než když večer před spaním šli spát.
   • Pití nápojů s kofeinem ráno (káva, černý čaj, horká čokoláda, koly, energetické nápoje) může krátkodobě pomoci zakrýt účinky deprivace spánku a nespavosti, ale fyziologické a psychologické účinky vás nakonec doženou.
   • Kromě únavy a únavy zahrnují další fyzické účinky spojené s nespavostí sníženou koordinaci, pomalejší reflexy, méně síly, bolesti hlavy s napětím a bolesti svalů / kloubů.

5. 

   Dávejte pozor na změny nálady. Chronický nedostatek spánku nejen negativně ovlivňuje funkci vašeho imunitního systému a vede k fyzickým účinkům, ale také ovlivňuje vaše nálady a emoce. Podrážděnost, deprese, úzkost, špatná paměť, neschopnost soustředit se, snížená pozornost, méně trpělivosti a „krátká pojistka“ (rychle se rozčílí) jsou spojeny s nedostatkem spánku od nespavosti. Pacienti trpící chronickou nespavostí také bývají impulzivnější nebo agresivnější.
   • Někdy je příčinou nespavosti místo následků psychický stav, jako je deprese nebo úzkostná porucha. Pokud ano, obraťte se na svého lékaře nebo vyhledejte psychologa. Pravděpodobně budou schopni problém odhalit. Je možné získat předepsané prášky na spaní, ale ve většině případů, zejména pro dospívající a děti, budou předepsány antidepresiva nebo jiné léky. Jediný čas to bude, pokud máte několik příznaků souvisejících s těmito duševními chorobami. Nespavost je často spojována s nemocemi, jako je deprese.
   • Je snadné vidět, jak se nespavost může rychle stát smyčkou pozitivní zpětné vazby a udržovat se, protože způsobuje příznaky, které mohou dále narušit spánek. Jako takový je velkým rizikovým faktorem pro chronickou nespavost epizody přechodné (krátkodobé) nespavosti.

Část 2 ze 2: Odstraňování problémů se společnými spouštěči

1. 

   Snižte hladinu stresu. Stresující životní události, jako je nezaměstnanost, rozvod, vážné nemoci nebo úmrtí milovaného člověka, vyvolávají úzkost a mohou způsobit, že vaše mysl v noci závodí, což jí brání ve vstupu do pozměněného stavu vědomí, který se označuje jako spánek. Pokuste se tedy vypořádat se svými stresory provedením pozitivních změn a trénujte se, abyste z ložnice nechali znepokojivé myšlenky na vaši práci nebo nedostatek peněz. Stručně řečeno, udělejte ze své ložnice útočiště před stresem.
   • Stres spouští uvolňování hormonů, které vás připravují na reakci „bojuj nebo utíkej“, což je opak toho, co je potřeba k usnutí.
   • Vyvarujte se čtení novin, sledování zpráv, vyřizování účtů nebo mluvení o vztazích těsně před spaním. To vše zvyšuje hladinu stresu a může negativně ovlivnit spánek.
   • Osvojte si uklidňující návyky před spaním, jako je čtení knih, poslech uklidňující hudby a / nebo teplé koupele Epsom. Můžete také vyzkoušet relaxační CD nebo program s průvodcem, který je určen k pomoci se spánkem.

2. 

   Udržujte pravidelné plány. Udržování pravidelných pracovních a časových rozvrhů jídla vám umožňuje zavést konzistentní spánkovou rutinu, která podporuje lepší spánek a snižuje riziko vzniku nespavosti. Kromě toho udržujte jednotnou dobu spánku a probuzení, a to i o víkendech. Vyvarujte se pravidelného denního spánku, ačkoli pokud máte pocit, že je zdřímnutí naprosto nezbytné, udržujte ho pod hodinu a začněte před 15:00.
   • Práce na směny, která začíná velmi brzy ráno nebo směny pozdě v noci, vždy narušuje váš přirozený cirkadiánní rytmus, který může snadno vyvolat nespavost. Tyto nežádoucí směny mohou platit více, ale zvažte potenciální náklady na vaše zdraví.
   • Lidské tělo, stejně jako drtivá většina savců, je připraveno probudit se při východu slunce a spát krátce po západu slunce. Moderní život to obtížně sleduje, ale mějte to na paměti při vytváření plánů.

3. 

   Před spaním se vyhněte všem stimulantům. Běžnou příčinou přechodné i chronické nespavosti je konzumace látek narušujících spánek příliš krátce před spaním. Kofein, alkohol a nikotin jsou dobře zavedené jako látky schopné narušit spánek a jejich účinky mohou trvat osm hodin nebo více. Proto se vyhněte kofeinovým výrobkům kdykoli po obědě, alkoholu do šesti hodin před spaním a nikotinu (tabák) během několika hodin od spánku. Kofein zvyšuje aktivitu neuronů ve vašem mozku, což způsobuje, že vám do hlavy vyskočí více myšlenek. Pití alkoholu (ethanolu) často způsobuje ospalost lidí, protože působí depresivně na nervový systém, ale ve skutečnosti spouští neklidný spánek a časté probuzení.
   • Mezi hlavní zdroje kofeinu patří káva, černý čaj, horká čokoláda, většina sodovky (zejména coly) a prakticky všechny energetické nápoje. Pamatujte, že i energetické nápoje bez kofeinu obsahují další stimulanty narušující spánek, jako je guarana, kolový ořech nebo ženšen.
   • Těsně před spaním byste se měli vyvarovat zvláště sladkých, kořeněných nebo kyselých potravin, protože mohou narušit spánek, ale některá jídla obsahující aminokyselinu tryptofan mohou pomoci podpořit lepší spánek (například drůbež, jehně, dýňová semínka a banány).

4. 

   Udělejte ze své ložnice „spánek“. Chcete-li zabránit přechodné i chronické nespavosti, udělejte svou ložnici nebo spací část co nejklidnější a uklidňující. Udělejte to co nejtmavší zatažením rolet nebo závěsů a vypnutím veškerého elektronického světla. Váš mozek uvolňuje spánkové hormony (například melatonin) v reakci na tmu. Udělejte svou ložnici co nejtišší zavřením všech oken a vypnutím rádia, MP3 přehrávače, televize a počítače. Zajistěte, aby byla pokojová teplota pohodlná (lepší je chladnější), protože to také pomáhá spát. Nakonec omezte všechny potenciálně rušivé aktivity v posteli, například hraní s elektronickými gadgety, videohry nebo domácí mazlíčky.
   • Jako užitečné vodítko používejte postel pouze ke spánku a sexuální aktivitě (která může podporovat spánek). Nepoužívejte jej k práci, jídlu nebo zábavě.
   • Chcete-li utopit nepříjemné zvuky ulice nebo domácnosti, zvažte přehrávání zvuků přírody ve vašem pokoji (déšť, vítr, ptáci nebo zvonkohra).

Otázky a odpovědi komunity

Jak se mohu jako teenager dozvědět více o těchto příznacích?

Janice Litza, MD
Lékař certifikovaný pro rodinné lékařství Dr. Litza je lékař pro rodinné lékařství certifikovaný ve Wisconsinu. Je praktickou lékařkou a 13 let učila jako klinická profesorka poté, co v roce 1998 získala doktorát na Lékařské fakultě a veřejném zdraví na University of Wisconsin-Madison.

Board Certified Family Medicine Physician Dostatečný spánek je obzvláště důležitý v dospívání jako součást normálního růstu a vývoje. Je to také náročné se zvýšeným využitím technologie, takže pro začátek bych vypnul veškerou elektroniku nebo přepnul do režimu spánku na 8 hodin, které plánujete spát. Existují také programy, které ztlumí jas obrazovky počítače přirozenou noční dobou a pomohou snížit světelnou stimulaci. Zaznamenávejte si týdenní spánkový režim a problémy a pokud to bude pokračovat, promluvte si se svým lékařem.

Mám nespavost, pokud jsem měl potíže se spánkem nebo spánkem několik nocí po sobě?

Janice Litza, MD
Lékař certifikovaný pro rodinné lékařství Dr. Litza je lékař pro rodinné lékařství certifikovaný ve Wisconsinu. Je praktickou lékařkou a 13 let učila jako klinická profesorka poté, co v roce 1998 získala doktorát na Lékařské fakultě a veřejném zdraví na University of Wisconsin-Madison.

Lékař certifikovaný pro rodinné lékařství podle toho, jak často se to stane. Melatonin je obzvláště vhodný pro změnu harmonogramu nebo cestování, které vám pomohou vrátit se ke zdravému vzoru.

Jaké jsou základní příznaky nespavosti a co když tyto příznaky vykazuje dítě?

Nejběžnější a základní příznaky nespavosti jsou obvykle: obtížné usínání, probuzení uprostřed noci a necítí se „osvěžující“ po probuzení, i když některé nebo všechny tyto příznaky jsou jen některé nebo více dní v týdnu. Pokud má dítě nespavost, doporučuje se navštívit lékaře a požádat ho o radu, aby příznaky potvrdil a vyhledal pomoc.

Je strach důvodem, proč by někdo mohl být nespavcem?

Ano. Strach může vést ke stresu a stres je důvodem, proč byste mohli mít problémy se spánkem.

Máte nějaké další návrhy, pokud nemohu použít melatonin?

Pokud nemáte lékařský předpis na prášky na spaní, jako je Ambien, můžete si koupit tablety Songha Night v jakékoli lékárně - nebo požádat o jiné bylinné tablety / tobolky na spaní.

Lze nespavost spánku trvale vyléčit?

Bohužel neexistuje trvalý lék na nespavost. Chronickou nespavost lze zvládnout, stejně jako jiné formy. Ani jeden však nikdy úplně neodejde a průměrný člověk prožívá během svého života období nespavosti.

Co když ve tmě uvidíte halucinace? Pomohlo by noční světlo, nebo je to příliš mnoho světla?

Je to v pořádku, pokud noční světlo nesvítí přímo do vašich očí nebo nezmění jas vnímaný se zavřenýma očima. Osobním doporučením by bylo umístit tlumené světlo pod nebo pod nábytek, jako je skříň nebo postel (ujistěte se, že není v blízkosti čehokoli hořlavého).

Co mám dělat, když mám asi 95% příznaků, ale nic, co by to mohlo způsobit? Je možné mít nespavost, aniž by ji cokoli způsobilo?

Ano, je možné mít nespavost z tolika různých důvodů, že nebudete moci přesně určit přesnou. Hlavní výzvou může být stres, termín pro vše negativní.

Co když nechám rozsvícenou lampu, když spím? Naruší to můj spánek?

Ano, umělé světlo je pro vás špatné. Tím nechci říci, že všechno umělé světlo je špatné, je jen potřeba, abychom si jeho používání načasovali jinak, a noc by měla být temná. Přeexponování světla v noci může způsobit zkreslení vašich spánkových vzorců. To zahrnuje modré světlo z obrazovek telefonů. Pokud máte v noci rozsvícené světlo, vědci doporučují červené světlo.

Spaní mi trvá hodinu. Co bych měl dělat?

Tento článek má několik tipů: jak rychle usnout.

Zobrazit další odpovědi

• 
  
  Mám pocit, že mám všechny příznaky nespavosti. Když to řeknu svým rodičům, řeknou, že to není nespavost a že se cítím unavený, protože jsem líný. Jsem tlustý, takže si myslí, že jsem líný. Co můžu dělat? Odpovědět

Tipy

• Vyhněte se těžkým jídlům před spaním. Pokud máte hlad, nejezte svačinu bohatou na sacharidy (příliš mnoho cukru). Místo toho se zaměřte na svačinu bohatou na bílkoviny, jako jsou ořechy.
• Snažte se příliš tvrdě usnout - počkejte, až budete ospalí, abyste šli spát. Pokud nemůžete spát, pak po 30 minutách vstaňte z postele a udělejte něco relaxačního (například čtení), dokud nebudete ospalí.
• Bylinné přípravky, které vám mohou pomoci uvolnit se a navodit spánek, zahrnují: heřmánek, kořen kozlíku lékařského, borůvky a mučenky.
• Melatonin je široce dostupný jako noční doplněk a běžně se doporučuje při nespavosti.
• Zvažte užívání doplňků hořčíku večer - spouští svalovou relaxaci, která je důležitou součástí usínání.

Varování

• Chronická nespavost může být způsobena vážnými chorobami a stavy, jako jsou deprese, rakovina, selhání ledvin, spánková apnoe nebo jiné dýchací potíže. Pokud vám výše uvedené rady nepomohou lépe spát, poraďte se se svým lékařem.