Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování

Každý, kdo navštěvuje tělocvičnu, se musí naučit používat správné techniky, stejně jako při zvedání těžkých předmětů doma: přijímat ideální polohy, provádět správné pohyby, maximalizovat počet opakování a být v klidu a soustředit se, aby se vyhnul nehodám. Kromě toho je také nutné se naučit pracovat jádrem těla zdravým způsobem rozvíjet svaly. V tomto článku se dozvíte, co dělat.

Kroky

Část 1 ze 3: Používání správné techniky zdvihu

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Instruktor fitness

   Náš expert souhlasí: Pokud chcete hypertrofii svalstva, zaměřte se na opakování, například mezi 10 a 20. Pokud však chcete zvýšit sílu, proveďte tři až osm opakování, ale s vyšším zatížením.

2. 

   Nůž Všechno pohyb před zamykáním kloubů. Správná technika zvedání se liší podle cvičení (stejný pohyb by se neměl používat pro bench press a například pro deadlift), ale všichni mají společnou skutečnost, že je nutné prodloužit a dokončit pohyb před uzamkněte svaly. Na lavičce stiskněte činku až k hrudi a natáhněte ji, dokud nebudou paže rovné.
   • Ne uzamkněte svaly při jakémkoli cvičení: v závislosti na pohybu můžete poškodit vaše klouby, zejména při větším zatížení (protože to přenáší váhu svalů). Například: tisk nohou zahrnuje jednu z největších zátěží jakéhokoli cvičení. Pokud si natáhnete a zamknete kolena, veškerá váha jde ze svalů do kloubů v regionu a ovlivňuje je. Kromě toho, když jsou svaly uzamčeny, přenáší se veškeré napětí: svaly odpočívají, usnadňují pohyb. Pokud se tomu vyhnete, vaše tréninky budou mnohem efektivnější. Například: na zvlnění bicepsu neroztažte ruce tak daleko, jak je to možné; dosáhnout otevřeného úhlu, ale ne 180 ° a otočit závaží nahoru. Tím se zabrání zbytečnému odpočinku.

3. 

   
   
   Věnujte pozornost rytmu opakování. Určete, kolik času by mělo mít opakování pro splnění vašich cílů (každý cíl vyžaduje jiný časový rámec). Aby se rozvinula síla, musí být soustředná fáze (svalová kontrakce) výbušná a musí trvat sekundu; excentrická fáze (svalové prodloužení) musí být zase pomalá a musí trvat tři sekundy. K rozvoji hypertrofie (zvýšení svalů) musí obě fáze trvat tři sekundy. Čím více času trávíte pod napětím, tím více se svalová vlákna rozbijí - což je dobré pro každého, kdo chce budovat svaly. A konečně, rychleji si vyvinout odpor: jednu sekundu pro každou fázi.
   • Vzpírání je rozděleno do soustředné a excentrické fáze: v tom se svaly stahují; v tom se rozšiřují. Například: v oblouku bicepsu dochází ke soustředné fázi, když se váha zvedne a sval se smrští; při cvičení lana triceps se to stane, když je sval snížen a snížen.
     • Síla: výbušná kontrakce na jednu sekundu; excentrická fáze za tři sekundy.
     • Svalová hypertrofie: obě fáze se třemi sekundami.
     • Svalová vytrvalost: obě fáze s jednou sekundou.
     • Nepřestávejte během opakování; vaše svaly napjaté a nezamykejte klouby, které používáte.

4. 

   
   
   Dýchat. Vaše svaly potřebují kyslík, aby vykonávaly cvičení, jako byste chtěli běžet. Při jakémkoli zdvihacím pohybu výdech v soustředné fázi a vdechování v excentru. Například: v bench pressu vydechněte, když zvedáte tyč a vdechujte, když se k ní přiblížíte na hrudník; při zakřivené mrtvici vydechněte, když zvedáte váhu a vdechujete, když ji snižujete atd. Tento rytmus je velmi důležitý u těžkých břemen a pohybů, které se týkají nohou (protože svaly v regionu potřebují hodně kyslíku). Pokud nevykonáváte cvičení jako mrtvé tahy a dřepy správně, můžete pociťovat závratě, bušení srdce a závratě a dokonce omdletět.

5. 

   Odpočinek mezi opakováním a cvičeními. Každý cíl vyžaduje jinou dobu odpočinku:
   • Síla: 2–4 minuty mezi každou sadou.
   • Hypertrofie: 1-2 minuty mezi každou sadou.
   • Výdrž: 30-60 sekund mezi každou sérií.
   • Mezi cvičeními, která používají stejné svaly, si odpočiňte alespoň tři minuty; pro pohyby zahrnující různé svaly, zbytek dva. Možná budete potřebovat více času na těžší cvičení, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, aby se váš centrální nervový systém zotavil. Pokud po setech pociťujete závratě, bušení srdce nebo závratě, zastavte delší dobu (nejméně dvě minuty).

6. 

   Požádejte učitele o pomoc při provádění nebezpečných cvičení. Pokud nemáte přítele, který vám pomůže změnit hmotnost po každé sadě, jako je bench press, můžete mít potíže. Situace je ještě nebezpečnější a trapnější, pokud poblíž není žádný učitel tělesné výchovy. Obecně platí, že nikdy cvičit sám: Pokud máte problém, budete potřebovat veškerou možnou pomoc. Když je tělocvična prázdná, necvičte nebo přinejmenším věnujte mnohem větší péči než obvykle, aniž byste to přeháněli, kromě podpůrných stojanů při provádění pohybů, jako je bench press a squat.

7. 

   Po tréninku proveďte statické roztažení, aby se vaše tělo vrátilo k normálu. Možná máte na tyto okamžiky konkrétní cvičení. Pomáhají vašemu tělu, aby se postupně postupně vrátilo k normálnímu stavu, takže vás příští den méně utrpí poškození svalů nebo jiné problémy.

Část 2 ze 3: Práce hlavních svalových skupin v těle

1. 

   Trénujte hrudník. Chcete-li cvičit ty svaly, které jdou od horní části ramen k základně hrudníku, zvedněte volná závaží nebo činku do rovného nebo šikmého tvaru.
   • Lavičkový lis je nejznámějším cvičením na hrudi. Lehněte si na záda na lavičce v tělocvičně a uchopte lištu s rukama zarovnanými na ramenou. Postavte nohy na zem, odstraňte tyč z podpěry a položte ji na hruď (samozřejmě s pomocí učitele) a soustředěte svou sílu na svaly. Postupně ji snižujte, dokud se nedotkne hrudníku a nevrátí se do výchozí polohy, silou si natáhnete paže nahoru.
   • Vývoj zahrnuje techniku ​​podobnou bench pressu, ale používá dvě jednotlivé činky.
   • Krucifix je také podobný, ale měli byste držet ruce vzpřímeně a natáhnout je ven, jako pták mávající křídly.

2. 

   Trénujte záda. Používání činek je vynikající pro posílení této oblasti a zvýšení vaší postavy. Kromě toho není žádný tréninkový program dokončen bez pohybů svalů v regionu.
   • Do mrtvého tahu. Toto cvičení je pokročilejší a vy bude potřeba pomoc učitele, protože je velmi nebezpečné to dělat bez vedení - protože musíte zvednout tyč z podlahy a narovnat své tělo. V některých variantách pohybu musíte přivést vybavení k bradě nebo dokonce nad hlavu.
   • Jednostranně tah. Klečte na lavičce v tělocvičně, jednou rukou se oporou a druhou rukou zvedněte na váze. Poté položte na podlahu, abyste dokončili opakování, a po dokončení přepněte strany.

3. 

   Trénujte bicepsy. Začněte zvedáním váhy pro zvětšení velikosti paží.
   • Biceps se stočí, stojí nebo sedí. V každé ruce držte mírnou hmotnost nákladu, nechte paži v úrovni pasu a ohněte bicepsy, aby je přiblížily k hrudi. Přepněte členy do konce.

4. 

   Dělá dřepy. Nezapomeňte na své nohy, které jsou velmi důležitou (a často přehlíženou) svalovou skupinou. Chcete-li udělat dřep, zaujměte správnou polohu, položte na ramena činku, dobře ji držte a spusťte tělo a záda rovně. Poté se vraťte do výchozí polohy.

Část 3 ze 3: Nastavení vzdělávacího programu

1. 

   Změňte své cvičení. Nedělejte chybu opakováním stejného cvičení několikrát týdně. Vytvořte rutinu, která střídá svalové skupiny, aby posílila všechny a zlepšila jejich techniku. Například:
   • Pondělí: trénujte hrudník.
   • Úterý: trénujte si nohy.
   • Středa: aerobik a běh.
   • Čtvrtek: trénujte trup a zpět.
   • Pátek: trénujte břicho.
   • Víkend: odpočinek.

2. 

   Postupně zvyšujte hmotnost. Když se naučíte správnou techniku, začnete procvičovat cvičení snadněji - a tím se stanete silnější a zkušenější. Tato období naznačují, že je čas na zvýšení zátěže a na změnu tréninku, aby nedošlo k „zastavení“ bez postupování.
   • Ke zvýšení zatížení použijte závaží, která jsou při posledním opakování stále pohodlná, ale těžká.

3. 

   Pokračujte v pyramidové řadě a měňte dobu odpočinku. Chcete-li ponechat trénink různým a přidat aerobní možnosti, můžete mezi jednotlivými sadami změnit dobu odpočinku. Pokud se při tréninku na minutu zastavíte, sklopte tuto dobu na 15–30 sekund a zjistěte, zda je ještě těžší.
   • Věnujte pozornost signálům vašeho těla a nenechte se rychle spěchat. Pokud jste vyčerpaní, jedete rovnou k další sadě, jen se vám pravděpodobně více zraní. Buďte opatrní a držte se svého tempa.

4. 

   Trénujte pouze několikrát týdně. Mnoho nezkušených lidí si myslí, že chodit do posilovny třikrát denně je dobrá strategie pro urychlení rozvoje svalů, ale mýlí se. Toto přehánění může způsobit zranění a narušit kvalitu tréninku a zpozdit výsledky o týdny nebo dokonce měsíce. Mají více parsimony pro sklizeň ovoce ve správném období.

5. 

   Po posledním natažení zahřejte své tělo. Po ukončení tréninku se vždy osprchujte horkou sprchou nebo jděte do sauny, aby se vaše svaly trochu po kousku a přirozeně zahřály. Budou-li se o ně dobře starat, budou bolet méně.

Tipy

• Pomocí podpory zad můžete udržovat správné držení těla během nebezpečnějších cvičení, jako jsou dřepy a mrtvé tahy; tento typ příslušenství podporuje sloupec. Nepoužívejte ji, když ji nepotřebujete, například když děláte bicepsové kadeře - nebo bude přitahovat pozornost ze špatných důvodů. Nakonec příslušenství používejte, pouze pokud mít stabilizovat svaly v zádech a břiše, pokud jste je ještě nevycvičili.
• Pochopte, že správné držení těla nejenže snižuje vaše šance na zranění, ale také pomáhá při správném cvičení.
• Pro lepší uchopení závaží používejte rukavice.
• Trénujte všechny svaly v těle. Jsou vyrobeny tak, aby spolupracovaly, a to nejen tehdy, když musíte použít sílu, ale také udržovat dobré držení těla. Například: pokud trénujete hruď velmi tvrdě, ale ne na zádech, vaše svaly na hrudi se stanou silnými, zatímco zádové svaly budou slabé a ochablé. Vaše pozice tak utrpí a můžete dokonce utrpět zranění krku. To je velmi běžné. Nejlepší způsob, jak se těmto problémům vyhnout, je vycvičit lichoběžník stejně jako ostatní části těla. Udělejte cvičení, která dosáhnou horní části trupu a vaše končetiny natahují.
• V tělocvičně se vždy chovejte dobře a slušně se k lidem chovejte. Tato místa jsou ideální pro styk s ostatními, protože každý má dobré chování. Pokud nejste laskaví, můžete nakonec podráždit lidi silnější než ty.
• Nikdy neposuzujte lidi, kteří chodí do posilovny, zejména pokud nemají žádné zkušenosti, nejsou tak silní nebo tlustí. Jsou tam proto, že se chtějí změnit a tělocvična je tím pravým místem pro ty, kteří chtějí bojovat proti negativitě ve vztahu k obrazu těla. Snižte veškerou svou negativní energii nebo hněv na závaží.
• Pokud si všimnete, že se někdo chystá ublížit nebo je již zraněný (například: pokud nemůžete vrátit tyč do stojanu na konci bench pressu), pomozte! Udělejte ostatním to, co byste chtěli, aby pro vás ostatní udělali v nebezpečné situaci.

Varování

• Než začnete trénovat, proveďte zdravotní prohlídku u osobního trenéra. Bude schopen určit váš fyzický stav, změřit krevní tlak a srdeční frekvenci, zjistit, zda potřebujete lékařské povolení a zda můžete provádět intenzivnější tréninky. To je velmi důležité, protože to pomáhá předcházet problémům a zraněním - ještě více u starších lidí.
• Při cvičení neohýbejte tělo z pasu, aniž byste si ohýbali kolena, protože byste mohli poškodit svaly zad a být náchylnější k poranění.
• Po přečtení tohoto článku ani nepřemýšlejte o použití steroidů. Používání těchto produktů je mnohem komplikovanější, než si myslíte, a vy musíte trénovat, dokud nedosáhnete svého maximálního potenciálu, než začnete uvažovat o možnosti - protože vaše přirozená hladina testosteronu se pravděpodobně nikdy nevrátí k normálu; budete muset brát stále více a více hormonu. Mějte trpělivost a trénujte se obětavostí, osvojte si přiměřenou stravu schválenou odborníkem na výživu a dobře spejte.
• Nezvedejte velmi těžká břemena, pokud jim nebudete nápomocni při jejich opětovném vložení do stojanu. Už jsme to říkali dříve, ale stojí za to zopakovat: budete v rozpacích, pokud na konci cvičení nebudete moci vrátit váhu, a můžete si nakonec ublížit - ještě více, pokud vám spadne na krk.
• Při používání stimulačních látek před tréninkem buďte opatrní, ať už je to káva nebo doplněk před tréninkem, zejména pokud máte žádný srdeční problém. Lidé mají různou citlivost na tyto produkty kvůli genetickým rozdílům v enzymech v játrech. Nízké dávky kofeinu pro jednoho jedince proto mohou být pro druhého vysoké. A konečně, zrychlení kardiovaskulárního systému během tréninku může způsobit trvalé poškození srdce.
• Pokud je to možné, necvičte, pokud je tělocvična prázdná. Pokud máte problém, budete moci požádat o pomoc. Také si vyberte tělocvičnu, kde je defibrilátorová souprava pro případ, že by někdo měl během cvičení infarkt.
• Pokud je to možné, absolvujte kurz první pomoci, který pomůže lidem, kteří se v tělocvičně zraní. Vědět, jak provádět kardiopulmonální resuscitaci (CPR) a používat defibrilátor, může zachránit životy.