Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování
• Nezbytné materiály

Každý nadšenec pro kulturistiku ví, že síla předloktí je rozhodující pro provádění většiny cvičení, která působí na horní část těla. Pokud vám vaše předloktí pomůže udržet větší váhu déle, bude mnohem snazší uplatnit vaše ramena, bicepsy a další svalové skupiny trupu. Jen si přečtěte tento článek a začněte posilovat předloktí v dalším tréninku!

Kroky

Metoda 1 ze 6: Cvičení kladky

1. 

   
   

   

   Danny Gordon
   Osobní trenér

2. 

   
   
   Začněte zvedat činku nebo a rychlovarná konvice s každou rukou. Protože účelem tohoto cvičení je posílit vaše zápěstí a předloktí, používejte při cvičení bicepsu menší váhu, než jakou používáte. Začněte používat lehké závaží (například 2,5 kg) a přepněte na větší závaží, když si všimnete, že cvičení děláte velmi snadno.
   • Pokud dáváte přednost, pracujte vždy po jednom předloktí, ale nezapomeňte s každým ramenem provést stejný počet sad a opakování, abyste se ujistili, že získáte homogenní výsledky.

3. 

   
   
   Podepřete loket na stehně a nechte paži uvolnit. Když se opřete o lokty na nohou, budete potřebovat vaše předloktí, ne vaše bicepsy. Tato pozice také slouží jako obrazovka pro vaše paže, což snižuje vaše šance na zranění.

4. 

   Zvedněte závaží pohybem pouze zápěstí nahoru k sobě. Při každém opakování provlékněte zápěstí dobře, abyste zvedli činky, a poté se vraťte do klidové polohy. Nezapomeňte vydechovat při zvedání váhy a vdechování při snižování.
   • Chcete-li cvičení co nejlépe využít, proveďte řadu nití s ​​držadly směřujícími nahoru a dolů. Když směřují vzhůru, budou činky vyvíjet větší tlak na vaše dlaně; když směřují dolů, vyvinou větší tlak na vaše prsty. Každá z těchto variací pracuje na různých svalových skupinách.

5. 

   
   
   Proveďte 12 až 15 opakování. Pokud zvolíte ideální hmotnost pro toto cvičení, budete moci provádět 12 až 15 pohybů, z nichž poslední bude provedeno s velkými obtížemi.

Metoda 4 z 6: Zacházení se závity pomocí proužků

1. 

   Posaďte se rukama na rovnou cvičební lavici. Položte předloktí pouze na povrch sedadla. Vaše ruce a zápěstí by měly přesahovat přes okraj sedadla. Pokud používáte běžnou posilovací lavici, klečte vedle ní a opřete si předloktí na sedadle - chráňte si kolena pomocí posilovny.

2. 

   Zvedněte lištu oběma rukama. Aby bylo zajištěno rovnoměrné rozdělení hmotnosti mezi obě ruce, vzdálenost mezi rukama by měla být stejná jako šířka ramen. Nejprve přidržte lištu tak, aby dlaně směřovaly nahoru.
   • I zde se bude ideální váha lišit od osoby k člověku. Použijte něco, co vám umožní udělat 12 až 15 opakování před dosažením vyčerpání.

3. 

   Sklopte pěsti. Počáteční pozice cvičení je s uvolněnými zápěstí, takže tyč bude mírně pod lavicí.

4. 

   Pomocí pěsti zvedněte tyč směrem k sobě. Používejte pomalé a kontrolované pohyby - při tomto postupu bude použití každého opakování mnohem větší. Otáčejte pěstmi, jak jen můžete, přibalte lištu co nejblíže k vám, aniž byste ohýbali lokty, a pak se vraťte do výchozí polohy.
   • Ve výšce pohybu budete cítit silný tlak na předloktí.

5. 

   Jak je uvedeno v cvičení činky, proveďte před přestávkou 12 až 15 opakování. Pokud nemůžete dosáhnout tohoto čísla, zkuste na laťku dát menší váhu.

6. 

   Nyní, stejně jako jste to udělali v cvičení s činkou, stočte ruce a otočte ruce a cvičte v jiné poloze. Otočte dlaně dolů tak, aby se tyč chytila ​​za prsty a pracovala s jinými svaly předloktí. Zvedněte lištu do polohy, kde můžete vidět zadní část vašich rukou.

Metoda 5 z 6: Zvyšování přilnavosti

1. 

   Používejte nástroje s většími obvodovými kabely. Použití činek a silnějších tyčí je způsob, jak zvýšit úsilí předloktí. Výrobky, jako je tento, si můžete koupit ve fitness obchodech nebo ovinout ručník kolem kabelů produktu, které již máte. Čím větší je obvod objektu, který držíte, tím více síly budete muset udělat, což zvyšuje účinnost cvičení.

2. 

   Cvičení provádějte pomocí polohy kladiva, kdykoli je to možné. V poloze kladiva jsou dlaně kolmé k podlaze (a nesměřují nahoru ani dolů, jako ve cvičení výše). Tuto pozici lze použít ve většině jednosměrných cvičení a v některých obousměrných cvičeních (jako je činka). Při provádění cvičení v této poloze spočívá menší část váhy na vašich rukou, což vás nutí držet zařízení pevněji.

3. 

   Pokud nemůžete jít do tělocvičny, použijte kleště na zápěstí a předloktí. Tento přenosný nástroj, který se skládá ze dvou kabelů kloubově spojených tlačnou pružinou, je skvělým způsobem, jak cvičit a vykonávat jiné činnosti současně. Pokud tyto kleště nemáte, můžete místo toho použít tenisový nebo squashový míček. Všechny činnosti, které pracují izolovaně se silou rukojeti, mají prospěch z předloktí.

Metoda 6 z 6: Cvičení s tělesnou hmotností

1. 

   Nůž mrtvá visí na pevné liště. Někteří lidé používají svou vlastní tělesnou hmotnost k rozvoji svalové vytrvalosti, protože taková cvičení mohou být prováděna doma a nevyžadují tělocvičné vybavení. Na mrtvá viset, sportovec se zavěsí rukama z pevné tyče nebo jiného předmětu a zůstává nehybný. Protože je celková hmotnost těla podporována úchopovou silou, čím déle zůstanete v této poloze, tím větší je úsilí předloktí.
   • Čím větší je povrch objektu, ze kterého zavěsíte, tím více síly budete muset vyvinout, abyste ho chytili. Takto bude váš předloktí ještě více pracovat s objektem větším než tradiční pevná tyč.

2. 

   Sloučit průzkumy a mrtvá visí. Pokud hledáte trochu složitější a pokročilejší výcvik, můžete si udržet pozici mrtvá viset na několik sekund po každém zvedání. Dále, mrtvá viset je to způsob, jak přerušit pohyb mezi jedním výtahem a druhým, který snižuje setrvačnost a zvyšuje obtížnost cvičení.

3. 

   Proveďte kliky pomocí prstů a zápěstí. Toto cvičení může být provedeno proti vysokým povrchům (například tyč nebo stůl) nebo proti podlaze, jako v běžné flexi (což výrazně zvýší obtížnost cvičení). Nakloňte se nad povrch a vytlačte své tělo od něj pouze prsty nebo zápěstí.
   • Při provádění této změny flexe neohýbejte lokty; udržujte je ve svislé poloze a zvedejte své tělo natažením zápěstí nebo prstů.
   • Můžete však ohnout lokty, pokud chcete. To je způsob, jak zvýšit využití každého opakování.

Tipy

• Svaly předloktí jsou tvořeny převážně vlákny s pomalým záškubem. To znamená, že jsou odolné a snadno se zotavují. Proto můžete provádět několik sad cvičení pro předloktí, aniž byste byli unaveni.
• Pokud nevidíte žádné okamžité výsledky, nevzdávejte to. Změna je postupná, proto může být nezbytné změřit obvod každého předloktí, aby se zjistil rozdíl.
• Udržujte zdravou stravu bohatou na proteiny, abyste získali energii, kterou tato cvičení vyžadují.
• Svalová hypertrofie se vyskytuje pomaleji v předloktí než v jiných oblastech těla (jako je biceps), protože vlákna s pomalým záškubem mají menší kapacitu pro zvýšení objemu - i když hypertrofie v těchto oblastech je trvalejší než v rychlém zášklbu.
• Pokud je to možné, zaregistrujte se v tělocvičně. Budete mít přístup k pokročilému vybavení určenému pro práci se specifickými svalovými skupinami. Kromě toho tato zařízení obvykle poskytují svým školitelům osobní trenéry.

Varování

• Vážená cvičení mohou způsobit vážné zranění svalů a šlach. Pokud pociťujete neobvyklou bolest, ukončete školení a vyhledejte lékařskou pomoc. Pokud je to možné, zkuste s někým trénovat - ve dvojicích může jedna osoba pomoci a napravit chyby druhé.
• Pokud trénink zpočátku způsobuje bolest svalů, zkuste trénovat pouze jednou za tři dny, dokud nezískáte určitý odpor. Po několika týdnech můžete začít cvičit střídavě nebo denně.
• Velmi dlouhé nebo namáhavé sezení mohou způsobit bolest svalů. Při příliš velkém výkonu mohou způsobit poškození šlach nebo jiných zdravotních problémů.
• Zkuste střídat tréninkové dny, abyste svaly a šlachy dostali čas na zotavení. Den mezi tréninkem použijte k odpočinku nebo cvičení jiných částí těla.

Nezbytné materiály

• Činky.
• Kettlebells.
• Bar.
• Šestihranná tyč.
• Tělocvična lavice.