Obsah
Špatná rovnováha postihuje lidi všech věkových skupin a může vést k pádům, které často vedou ke zranění. Starší lidé jsou obzvláště náchylní ke zraněním souvisejícím s problémy s koordinací a rovnováhou, jako jsou vykloubené nebo zlomené boky. Cvičení, která zlepšují rovnováhu, mohou pomoci snížit riziko zranění a zvýšit sebevědomí, což je první krok v úplném tréninkovém režimu, který zahrnuje protahovací a pružné cvičení.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Metoda 1 ze 3: Jednoduché cvičení rovnováhy
Začněte jednoduchými balančními cviky, které nevyžadují hodně síly ani energie. Vyvažovacím cvičením se může stát téměř jakákoli forma činnosti, dokonce i chůze. Začleňte do svého každodenního života jednoduchá cvičení zaměřená na rovnováhu, ať už jste doma nebo když jste venku.
Vstaňte ze sedu, aniž byste se museli spoléhat na rovnováhu svých rukou. Ruce držte pohromadě po stranách a tlačte spodní částí těla. Když vstanete, spojte váhu mezi oběma nohama, abyste se uklidnili. Seďte stejným způsobem.
Postavte se na jednu nohu a vyrovnejte své tělo, když jste v řadě v supermarketu. Zpočátku držte ruce mírně natažené a jak se budete zlepšovat, snižte ruce do stran.
Chůze chodí s patou a konečky prstů. Umístěte patu pravé nohy přímo před levé prsty, abyste se jich téměř mohli dotknout. Přepínejte mezi nohama a opakujte.
Metoda 2 ze 3: Metoda 2 ze 3: Cvičení pro střední vyvážení
Začněte konkrétnější rutinou poté, co jste si pomocí výše zmíněných základních technik vylepšili rovnováhu. Dělejte je zpočátku třikrát denně a poté zvyšujte počet opakování, jak se zvyšuje vaše rovnováha.
Začněte změnou hmotnosti. Položte nohy na vzdálenost a udržujte váhu rovnoměrně rozloženou na obě nohy. Střídejte veškerou svoji váhu mezi levou nohou a pravou nohu pomalu zvedejte z podlahy. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak můžete, a zaměřte se na maximálně 30 sekund. Sklopte nohy a opakujte cvičení s druhou nohou.
Pokračujte s dalšími nehybnými cviky. Položte nohy na vzdálenost a udržujte váhu rovnoměrně rozloženou na obě nohy. S rukama v bocích zvedněte pravou nohu z podlahy a ohněte koleno dozadu. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak můžete, a zaměřte se na maximálně 30 sekund. Sklopte nohy a opakujte cvičení s druhou nohou.
Metoda 3 ze 3: Metoda 3 ze 3: Pokročilá cvičení rovnováhy
Přidejte pokročilá cvičení kombinující silový a rovnovážný trénink. Tato cvičení začínají tím, že se opíráte o předmět. Jak je vaše rovnováha lepší, změňte je na podporu jednou rukou, následovanou prsty, dokud nezvládnete cvičení bez použití rukou a se zavřenýma očima.
Postavte se před stůl nebo židli, s chodidly mírně rozmístěnými. Držte stůl oběma rukama a opatrně zvedněte pravé koleno k hrudi, ale boky držte v jedné linii. Držte se v této poloze po dobu dvou sekund a pomalu spusťte paty zpět na podlahu. Cvičení opakujte s levou nohou. Střídejte to mezi oběma nohama a proveďte až 10 opakování na každou nohu.
Postavte se 30 až 45 cm od stolu nebo židle s mírně rozkročenými chodidly. Podepřete se o stůl, nahněte se a ohněte boky. Udržujte boky v úhlu 45 stupňů, pomalu zvedněte pravou nohu a natáhněte ji za sebe, koleno držte rovně. Nemiřte prsty ani neohýbejte trup. Cvičení opakujte s levou nohou. Střídejte to mezi oběma nohama a proveďte až 10 opakování na každou nohu.
Postavte se před stůl nebo židli, s chodidly mírně rozmístěnými. Podepřete se o stůl, pomalu zvedněte pravou nohu doprava a koleno udržujte podlouhlé. Držte nohy rovně. Vydržte v této poloze po dobu dvou sekund a vraťte se do předchozí polohy. Cvičení opakujte s levou nohou. Střídejte to mezi oběma nohama a proveďte až 10 opakování na každou nohu.
Tipy
- Při zahájení těchto cvičení rovnováhy požádejte někoho, aby zůstal nablízku, aby vám pomohl vyhnout se pádům.
Varování
- Jednotlivci, kteří trpí vážnými problémy s rovnováhou, závratěmi nebo jinými ortopedickými podmínkami, by měli před zahájením jakéhokoli typu cvičebního programu vyhledat radu lékaře.
