Obsah

• Kroky
• Tipy

Ztráta hmotnosti se zdá nemožná, ale není to tak těžké, když se naučíte spalovat více kalorií, než jíte. Pokud můžete dělat dostatek fyzické aktivity, abyste spálili 500 kalorií denně, budete moci zhubnout libru týdně - nebo celou libru, pokud můžete spálit dalších 500 liber jídlem. Existuje několik dalších způsobů, od běhu až po hraní se svými dětmi, takže se jen přizpůsobte a najděte rutinu, která odpovídá vašemu stylu.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Normální cvičení

1. 

   Běh pohodlným tempem. Běh (na běžeckém pásu nebo venku, sám nebo s ostatními atd.) Je jedním z nejúčinnějších způsobů spalování kalorií. Zkuste udělat 10 km / h - nebo asi 1,5 km každých deset minut - a spálit 500 kalorií za asi 45 minut. Pokud chcete, udělejte 15 km / h, abyste museli běžet pouhých 30 minut.
   • Můžete pořizovat „záběry“ střídavými rychlostmi, abyste za kratší dobu spálili ještě více kalorií.
   • Všechny výše uvedené hodnoty vzdálenosti a času jsou přibližné a liší se v závislosti na řadě faktorů, jako je tělesná hmotnost a metabolismus. Tipy v tomto článku obecně berou v úvahu hodnoty pro lidi, kteří mají mezi 65 a 70 kilogramy.

2. 

   
   
   Chůze a běh pomalu střídavě po dobu nejméně jedné hodiny. Pokud nechcete běžet najednou, udělejte alternativní „výstřely“. Nevýhodou je, že vytváření této aktivity trvá déle (asi 8 km / h spálí 500 kalorií).
   • Pokud dáváte přednost jen chůzi (asi 5 km / h), spálíte 500 kalorií za 90 minut.

3. 

   
   
   Vydejte se na hodinu nebo dvě na procházky do parku. Na jednoduché stopě můžete spálit 500 kalorií za 90 minut. Pokud chodíte rychleji nebo procházíte nerovným terénem, ​​jako jsou kopce a podobně, můžete tuto dobu zkrátit na 60 minut nebo dokonce méně.
   • S počtem proměnných (terén a další faktory) je obtížné určit konkrétní čas potřebný ke spálení 500 kalorií. Vyhraďte si na aktivitu alespoň hodinu.

4. 

   
   
   Vezměte si plavání. Normální člověk může spálit asi 500 kalorií za alespoň 60 minut plavání klidným tempem. Pokud umíte plavat mírným tempem, můžete stejné množství spálit za 40 nebo 45 minut.
   • V tomto případě je mírné tempo ekvivalentní absolvování přibližně 66 kol v 35 m bazénu (tj. Plavání celkem 1,5 km).

5. 

   Jet na kole ergometrické nebo normální. Cyklujte 40 až 70 minut, abyste spálili 500 kalorií (v závislosti na vaší rychlosti). To platí jak pro normální, tak pro rotopedy.
   • Mírným tempem (tj. Až do mírného pocení) spálíte 500 kalorií za 60 minut.
   • Můžete absolvovat hodiny spinningu, abyste toto množství spálili až za 20 až 30 minut, v závislosti na intenzitě cvičení.

6. 

   Použijte schodolez. THE schodolez také vám pomůže spálit 500 kalorií v žádném okamžiku. Dělejte 45 až 50 minut cvičení, abyste dosáhli očekávaného výsledku. Pokud však chcete trénovat na normálním žebříku, přidejte ke cvičení dalších 30 minut.
   • Nic vám nebrání jít po dlouhých schodech po veřejných místech!

7. 

   Skákací provaz několikrát denně. Pokud je to možné, skočte na 50 minut, ale nevzdávejte to, pokud se vám zdá, že tento úkol není možný. Můžete také udělat pět desetiminutových přestávek v činnosti nebo až deset pětiminutových přestávek po celý den.
   • Tuto aktivitu můžete kombinovat s ostatními. Například: švihadlo po dobu 25 minut a běh po dobu 30 po celý den, abyste spálili 500 kalorií.

8. 

   Nůž aerobní cvičení v příjemné intenzitě. Dobrá třída aerobního cvičení kombinuje užitečné s příjemným, protože je to skvělá příležitost spalovat kalorie a bavte se s přáteli nebo cizími lidmi. Vysokým tempem spálíte 500 kalorií za 50 minut. Pomalejším tempem zvyšte čas na 70 minut.
   • Protože aerobní cvičení v bazénu je kvůli kolísání méně intenzivní, budete muset zdvojnásobit čas na spálení 500 kalorií.

9. 

   Vydělejte hodinu nebo dvě z jóga. Dvě hodiny jógy spálí 500 kalorií. Pokud navíc aktivitu zkombinujete s jinými alternativami, můžete čas zkrátit o jednu hodinu.
   • Totéž platí pro ty, kteří mají rádi Pilates: 500 kalorií za dvě hodiny.

Metoda 2 ze 3: Spalování kalorií rekreačním cvičením

1. 

   Sportujte, například basketbal nebo volejbal. Čas, který do sportu budete muset investovat, závisí na intenzitě a typu sportu. Obecně platí, že sporty, které zahrnují energičtější pohyby, spálí více kalorií za kratší dobu.
   • Cvičte basketbal nebo se vyhněte zápasu asi 60 minut.
   • Pokud žijete na pobřeží, zahrajte si 60 minut plážový volejbal. Nezapomeňte použít opalovací krém a hydratovat se, abyste se necítili špatně.
   • Hrajte raketbal asi 55 minut nebo použijte stejné boxovací pytle.
   • Hrajte fotbal asi 45 minut a tak dále.

2. 

   Zúčastněte se kurzu bojového umění po dobu 50 minut. Normální člověk může během 50minutové hodiny bojových umění spálit asi 500 kalorií. Nezapomeňte však z tohoto období odečíst čas, který strávíte získáváním pokynů od učitele.

3. 

   Jezdit na koni. Jízda na koni po dobu dvou hodin spálí asi 500 kalorií, ale toto množství se zvyšuje u těch, kteří zrychlují tempo nebo se účastní soutěží a tréninku.
   • Uveďte pouze čas, který strávíte jezdit na koni, ne přestávky. V případě potřeby zvyšte ze dvou na tři hodiny.

4. 

   Šplhat. Lezení je opravdu skvělá alternativa ke spalování kalorií a přiblížení se přírodě. Pokud máte zkušenosti a trénink, procvičujte aktivitu po dobu 40 až 60 minut. Pokud ne, cvičte to stejné období v tělocvičně (kde jsou k dispozici kvalifikovaní instruktoři).
   • Energie, kterou tělo vydává během lezení (v přírodě nebo ne), se liší podle obtížnosti činnosti.

5. 

   Kánoe. Dělat 60 minut kanoistiky je dost, ale „přirozenou“ aktivitu můžete nahradit veslovacím trenažérem v tělocvičně a trénovat stejné období.
   • To zahrnuje pouze čas, který strávíte veslování, ne přestávky!

6. 

   Naučte se surfovat. To je mnohem jednodušší pro ty, kteří žijí na pobřeží. Chytání vln asi 60 minut je již více než dobré!
   • Pokud nežijete na pobřeží, ale poblíž vašeho města jsou řeky, jezera a podobně, udělejte to stojaté pádlo za stejné období.
   • Zvědavost: tělo tráví pět až sedm hodin, když surfovat na internetu spálit 500 kalorií!

7. 

   Jděte ven a tancujte. Téměř každý rád tancuje! Tato aktivita spálí asi 500 kalorií za 50 minut, v závislosti na rytmu a těle člověka.
   • Například: hodina salsy spálí 290 kalorií, zatímco stejné období baletu nebo nějaký moderní tanec spálí asi 310 a břišní tanec spálí 250.
   • Na druhou stranu určité energičtější druhy tance, jako je zumba, spálí 500 kalorií za přibližně 50 až 60 minut.

Metoda 3 ze 3: Dělání každodenních činností

1. 

   Zahradnictví. Dělat dvě hodiny zahradničení (sekání trávníku, pěstování zeleninové zahrady nebo zahrady atd.) Denně spálí hodně kalorií, pokud budete opravdu těžcí.
   • Strávte po celém domě péčí o trávu, zahradu a další body a spálte 500 kalorií.
   • Tuto aktivitu můžete také kombinovat s ostatními, například několikrát pobíhat po domě.

2. 

   Vyčistěte okolí domu. To nemusí být vaše oblíbená aktivita, ale alespoň spaluje kalorie! Obecně čistěte vnější část domu po dobu 50 až 80 minut, abyste spálili 500 kalorií. Můžete sbírat odpadky, zametat dvůr, odhazovat sníh (pokud žijete na místě, kde sněží) a tak dále.
   • Dělejte vše ručně nebo pomocí tradičních nástrojů a optimalizujte spalování kalorií.

3. 

   Vyčistěte vnitřek domu. Strávení dvou hodin úklidem domu je rychlé a rychlé spálení 500 kalorií. To zahrnuje různé úkoly, jako je zametání, drhnutí, mytí koupelny, péče o špinavé a podobné nádobí a oblečení.
   • Tuto dobu můžete zkrátit o 15 nebo 20 minut, pokud při úklidu posloucháte hudbu a tančíte. Všechno je zábavnější!

4. 

   Hrát na kytaru. Při hře na stojící kytaru spálíte 500 kalorií asi za dvě hodiny a deset minut. Pokud si vyberete živou hudbu, budete trávit ještě méně času, ale více času, pokud si vyberete něco klidného.
   • Tento 130minutový odhad je pouze pro ty, kteří hrají ve stoje. Kdokoli hraje vsedě, potřebuje dvakrát tolik času.

5. 

   Hrajte se svými dětmi. Pokud máte děti, hrajte s nimi 90 minut, abyste spálili 500 kalorií. Ponořte se do hry a hodně se pohybujte.
   • Hrajte tag, fotbal nebo schovávejte.
   • Malé děti potřebují každý den alespoň 60 minut mírné fyzické aktivity. O půl hodiny navíc udělá vašim dětem ještě větší radost z vaší společnosti!

6. 

   Vypadni a nakopni nohu. Chůze můžete spálit 500 kalorií chůzí dvě hodiny a 15 minut denně.
   • Odečtěte od tohoto období intervaly, například když se zastavíte a sednete nebo jdete na toaletu.

7. 

   Hrajte s každodenními předměty. I tyto jednoduché hry již pomáhají spalovat kalorie. Abyste spálili 500, budete se muset hodně hýbat, ale alespoň každý tah už přispívá k vašemu cíli.
   • Můžete bubnovat prsty po stole, houpat nohama při sezení a procházet se, když telefonujete.
   • Můžete spálit alespoň 350 kalorií s menším pohybem.

8. 

   Změňte vše, co je poháněno přírodními alternativami. To platí pro vše od schodů a výtahu až po invalidní vozík (samozřejmě pro ty, kteří to používají). Dvě hodiny „přirozených“ aktivit, jako je tato, jsou dost na spálení 500 kalorií.
   • Spalování kalorií stojí v cestě výtahem, eskalátorem a podobně.
   • Pokuste se tento princip použít na všechno ve vašem životě, nejen na konkrétní okamžiky a krátké cesty.

Tipy

• Pokud vás některá z těchto cvičení nepovažují za zajímavá, zkuste některá z nich obměnit a zkombinovat tak, abyste spálili 500 kalorií. V závislosti na konkrétním případě můžete dokonce zkrátit čas a zvýšit intenzitu aktivity.
• Nezapomeňte, že požadovaný čas se liší podle hmotnosti a metabolismu každého člověka. Pokyny v tomto článku proto nejsou zcela konkrétní. Ti, kteří jsou lehčí, musí obecně trénovat déle.
• Ještě jednou: výše uvedené tipy platí hlavně pro ty, kteří váží od 64 do 68 kilogramů.