Obsah

• Kroky
• Tipy

Kyselina mléčná se uvolňuje do svalů, když se vyčerpají jejich normální zásoby energie, zatímco stále existují silné energetické potřeby. Malá množství kyseliny mléčné působí jako dočasný zdroj energie, což vám pomůže vyhnout se únavě během cvičení. Hromadění kyseliny mléčné během cvičení však může ve svalech vyvolat pálivé pocity, které mohou zpomalit nebo přerušit vaši sportovní aktivitu. Z tohoto důvodu může být žádoucí snížit hromadění kyseliny mléčné ve svalech. Tento článek vám ukáže, jak na to.

Kroky

Část 1 ze 3: Porozumění kyselině mléčné

1. 

   Sledujte pálení ve svalech způsobené kyselinou mléčnou. Během cvičení vaše tělo používá uloženou glukózu nebo glykogen a kyslík, který dýcháte jako palivo pro vaše tělo. Tvrdé cvičení však může v krátké době vyžadovat příliš mnoho těla, což znemožňuje kyslíku a glykogenu tuto potřebu uspokojit. Když začnete uvolňovat kyselinu mléčnou pro sílu, vaše tělo vstoupí do stavu známého jako anaerobní stav.
   • Kyselina mléčná je také známá jako laktát.
   • Tělo zůstává v anaerobním stavu pouze na chvíli. Jakmile dosáhnete svého limitu, budete se cítit unavení.

2. 

   
   
   Uvědomte si, že kyselina mléčná je pro vaše tělo ve většině případů užitečná. Kyselina mléčná je produkt přeměny glykogenu na energii během cvičení. Umožňuje tělu absorbovat a využívat tuto energii. Může se však stát problémem, pokud budete cvičení přehánět příliš dlouho. Ve většině případů to samo zmizí.
   • Přebytek kyseliny mléčné může způsobit vzácnou reakci známou jako laktátová acidóza.

3. 

   
   
   Dejte si pozor na příznaky škodlivého nahromadění kyseliny mléčné. Laktátová acidóza může stále nastat, i když to není normální. Pokud poznáte příznaky problému, řekněte to lékaři. Nepokoušejte se o vlastní diagnostiku. To jsou příznaky laktátové acidózy:
   • Dezorientace;
   • Slabost;
   • Žloutnutí kůže;
   • Žloutnutí očí;
   • Respirační potíže; jako je obtížné polykání nebo rychlé dýchání;
   • Rychlá srdeční frekvence;
   • Svalová bolest nebo křeče;
   • Bolest břicha a nepohodlí;
   • Únava;
   • Bolesti hlavy;
   • Nedostatek chuti k jídlu;
   • Průjem, nevolnost a zvracení.

4. 

   
   
   Po cvičení se vyvarujte spojování kyseliny mléčné s bolestí svalů. Kyselina mléčná je často nesprávně obviněna ze zodpovědnosti za bolest svalů, která vzniká 1 až 3 dny po tvrdém cvičení. Nový výzkum však ukazuje, že kyselina mléčná (která působí jako dočasný zdroj paliva během intenzivní fyzické aktivity) zmizí ze systému do hodiny po skončení cvičení. Proto nemůže být za bolest o několik dní později zodpovědný.
   • Nejnovější teorie naznačují, že tato bolest svalů - známá také jako opožděný výskyt bolesti svalů - je důsledkem poškození svalových buněk během cvičení. To způsobuje zánět, otok a citlivost při opravě svalů.
   • Ke snížení bolestivosti svalů po cvičení je nutné se zahřát. To probudí svaly a připraví je na fyzické aktivity. Je také důležité vyhnout se překročení fyzické hranice a postupně zvyšovat intenzitu tréninku.

Část 2 ze 3: Snížení kyseliny mléčné během cvičení

1. 

   Zůstaňte hydratovaní. Kyselina mléčná je rozpustná ve vodě - takže čím hydratujete, tím méně je pravděpodobné, že během cvičení spálíte.
   • Během cvičení vypijte hodně tekutin. Pokud si všimnete, že začínáte žíznit, můžete být dehydratováni.
   • Pijte před výkonem 235 ml až 473 ml vody. Poté během cvičení vezměte každých 20 minut 235 ml vody.

2. 

   Dýchej z hluboka. Příčinou pálení pociťovaného ve svalech během cvičení je dvojnásobek. Část z toho je způsobena hromaděním kyseliny mléčné. Další zařízení je způsobeno nedostatkem kyslíku.
   • Můžete to zlepšit tím, že při cvičení věnujete pozornost dýchání. Dýchejte zhluboka, stálým tempem. Zkuste dýchat nosem a vydechovat ústy.
   • To pomůže dodávat kyslík do svalů a zastavit produkci kyseliny mléčné.

3. 

   Ujistěte se, že vaše srdeční frekvence je dostatečná. Nadměrné úsilí může vést k hromadění kyseliny mléčné. V závislosti na vašem cíli musí být vaše srdeční frekvence na úrovni spalování tuků. I když malé sezení intenzivního cvičení může vaše údery překračovat přiměřenou částku, nenechávejte je na této úrovni déle než minutu nebo dvě najednou.
   • Většina vašeho cvičení by měla být pod anaerobním limitem, který lze vypočítat podle věku.
     • Nejprve vypočítejte maximální limit srdeční frekvence za minutu odečtením vašeho věku od 220. Například, pokud je vám 30, výpočet by byl 220 - 30 = 190. Vaše srdce musí bít rychlostí 190 BPM.
     • Poté vypočítejte průměrné spalování tuků vynásobením maximální srdeční frekvence 50% a 70%. Vynásobili byste například 190 x 50% = 95 a 190 x 70% = 133. U 30letého těla začne tělo spalovat tuk, když je srdeční tep mezi 95-133 BPM.
     • Nakonec najděte anaerobní limit vynásobením srdeční frekvence 70% a 85%. Například 190 x 70% = 133 a 190 x 85% = 162. Osoba proto musí mít mezi 133 a 162 BPM jako limit.
     • Osoba cvičení přehání, pokud jeho srdeční frekvence přesahuje 162 BPM. To je její anaerobní limit.

4. 

   Cvičte často. Čím lépe jste, tím méně glukózy vaše tělo bude muset spálit a méně kyseliny mléčné se bude hromadit.
   • Měli byste se pokusit cvičit několikrát týdně. Udělejte si den nebo dva na odpočinek a nechte svaly zotavit se.
   • Postupně zvyšujte intenzitu cvičení. Vypracujte plán cvičení, který k rutině pomalu přidá minuty nebo opakování. Vaše tělo bude silnější a silnější, což způsobuje, že se kyselina mléčná produkuje dlouho.

5. 

   Při zvedání závaží buďte opatrní. Vzpírání je aktivita, která má tendenci podporovat hromadění kyseliny mléčné, protože vyžaduje více kyslíku, než je naše tělo schopno poskytnout.
   • I když slyšíme lidi říkat, že musíme „cítit, jak to pálí“, nahromadění kyseliny mléčné může také způsobit drobná zranění. Tyto malé rány mohou způsobit svalovou trauma, takže svaly bolestí celé dny.
   • Nezapomeňte postupně zvyšovat hmotnost a opakovat, aby se v těle udržovala zdravá hladina kyseliny mléčné.

6. 

   Pokud začnete pociťovat pálivý pocit, snižte intenzitu cvičení. Pocit pálení pociťovaný během intenzivního cvičení je obranný mechanismus těla, který se snaží zabránit hyperexenzi.
   • Pokud děláte aerobní aktivity - jako je běh, rychlá chůze, jízda na kole nebo pomocí žebříku nebo eliptické - zpomalte. Pokud zvedáte závaží, snižte počet opakování nebo zmenšete hmotnost.
   • Při dýchání se do svalů uvolní více kyslíku a uvolní se kyselina mléčná.

7. 

   Stretch po cvičení. Vzhledem k tomu, že se kyselina mléčná rozptýlí 30 minut nebo hodinu po cvičení, protahování pomáhá uvolňovat tento tělový produkt, zmírňuje pocit pálení nebo bolesti svalů.
   • Po intenzivním cvičení protáhněte svaly jemně. Prsty jemně masírujte oblast.
   • To také zmírní drobné trauma, které může být odpovědné za bolest, která vzniká dny po cvičení.

8. 

   Zůstaň aktivní. Odpočinek po cvičení, ale aktivní život. Svaly potřebují aktivitu, kyslík a vodu, aby zůstaly zdravé. Máte-li příležitostně spálit svaly, není důvod k poplachu. Kyselina mléčná v malém množství nepoškozuje vaše tělo a může mít dokonce některé příznivé účinky na váš metabolismus.
   • V malých dávkách pomáhá kyselina mléčná tělu rychle absorbovat více energie. Také spaluje více kalorií! Kromě toho strávení krátkých časových období v aerobním stavu pomáhá zvýšit vaši vytrvalost v čase.

Část 3 ze 3: Redukce kyseliny mléčné dietou

1. 

   Zvyšte příjem hořčíku. Minerální hořčík je nezbytný pro správnou produkci energie v těle. Zdravé hladiny hořčíku pomohou vašemu tělu dodávat energii do svalů během cvičení, což omezuje nahromadění kyseliny mléčné. Proto byste se měli snažit zvýšit příjem hořčíku - nejlépe prostřednictvím stravy.
   • Zelenina - jako je švýcarský bodlák, špenát, kapusta, tuřín a zelené fazole -, zelenina - jako fazole piniové, máslové, limetové a běžné fazole - a semena - jako dýně, sezamové a slunečnicové fazole - jsou vynikajícími zdroji hořčíku. Tofu - zejména nigari - je zvláště bohaté na hořčík.
   • Je také možné zvýšit příjem hořčíku pomocí doplňků. Stačit by však měla zdravá strava bohatá na výše popsané potravinové zdroje.

2. 

   Jezte potraviny bohaté na mastné kyseliny. Zdravá strava plná mastných kyselin pomáhá tělu rozkládat glukózu, nezbytný proces pro normální produkci energie. To může pomoci omezit fyzickou potřebu kyseliny mléčné během tvrdého tréninku a udržet si tak aktivní delší dobu.
   • Získejte esenciální mastné kyseliny ze studených vodních ryb - jako je losos, tuňák a makrela -, z ořechů a semen - jako lněná semínka - az rostlinných olejů, jako je kukuřice, slunečnice a sójový olej.
   • Mastné kyseliny také pomáhají snižovat zánět, což pomáhá snižovat bolestivost svalů dny po tvrdém tréninku.

3. 

   Jezte potraviny obsahující vitamín B. Vitamin B je užitečný pro transport glukózy v těle, což pomáhá při zásobování svalů během cvičení, čímž se snižuje potřeba kyseliny mléčné.
   • Potraviny, které obsahují velké množství vitamínu B, zahrnují listovou zeleninu, cereálie, fazole a hrášek a potraviny bohaté na bílkoviny - jako jsou ryby, steaky, krůty, vejce a mléčné výrobky.
   • Potraviny bohaté na vitamín B také pomáhají obnovit jiné živiny ztracené tělem během intenzivního cvičení.

Tipy

• Těžká bolest svalů a omezený pohyb, který trvá 1 nebo 3 dny po intenzivním cvičení, je trenéry známa jako zpožděná bolest svalů. Mnoho z těchto kroků pomůže snížit hromadění kyseliny mléčné a zabránit takovým problémům.