Obsah

• Kroky
• Tipy

Řízení hladu během pracovní doby může být obtížné, zejména pro ty, kteří pracují dlouhé hodiny, dělají krátké přestávky nebo mají stresující nebo komplikované funkce. Naštěstí, pokud je tomu tak, můžete provést některé dietní změny, abyste se více spokojili a vyhnuli se záchvatům stravování. Chcete-li to udělat, jíst správné věci ve správný čas, aby se váš mozek cítil plný, stejně jako přizpůsobte svá jídla a stravovací návyky, abyste snížili chuť k jídlu.

Kroky

Část 1 ze 3: Kontrola hladu prostřednictvím stravy

1. 

   Jezte tři až šest jídel denně. Jednou z hlavních strategií kontroly a snižování hladu během pracovní doby je jíst pravidelná a konzistentní jídla. Nepřestávejte jíst a nezůstávejte mnoho hodin bez jídla, jinak ukončíte opačný efekt a budete mít hlad.
   • Studie ukazují, že pravidelná, stálá a jednoduchá jídla a občerstvení po celý den pomáhá snižovat hlad.
   • Jezte alespoň tři jídla denně. V závislosti na plánu a hodinách budete možná muset jíst více nebo si dát nějaké občerstvení.
   • Mezi jednotlivými jídly nezapomeňte jíst nebo čekat déle než 4-5 hodin, aniž byste měli alespoň svačinu.

2. 

   
   
   Vždy jíst bílkoviny. Tyto živiny jsou jednou z nejlepších zbraní v boji proti hladu v práci. Zahrňte zdroj bílkovin do všech lehkých jídel a jídel.
   • Dieta a jídla bohatá na proteiny vyvolávají pocit sytosti Když osoba jí kolik po.
   • Zahrňte jednu nebo dvě porce (85–115 g) bílkovin s každým jídlem a občerstvením, aby se spotřeba živin dobře distribuovala po celý den.
   • Pokud nechcete jíst hodně kalorií nebo tuků (například pokud se snažíte udržet váhu), zvolte zdroje libového proteinu, jako je kuře, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, mořské plody nebo zelenina.

3. 

   
   
   Připravte jídlo s více vlákniny. Tyto živiny jsou další zbraní v boji proti neregulovanému hladu. Zahrňte je do všeho, co se chystáte omezit vaši chuť k jídlu.
   • Ti, kteří si osvojí stravu s více vlákny, se cítí spokojeni po celý den, kromě toho, že jedí méně obecně. Vlákna tvoří tlustý jídla a mají pomalejší trávení.
   • Ženy by měly konzumovat 25, respektive 38 g vlákniny.
   • Ke každému jídlu nebo svačině přidejte jedno nebo dvě potraviny s vysokým obsahem vlákniny, abyste se dostali blíže k vašemu cíli, a distribuujte živiny po celý den.
   • Ovoce, zelenina, luštěniny, škroby a celá zrna jsou příklady potravin bohatých na vlákninu.
   • Rozhodněte se pro možnosti bohaté na bílkoviny a vlákninu, jako je řecký jogurt s ořechy a ovocem, celozrnné sendviče s uzeninami a sýrem s malým ovocným salátem, špenátový salát se syrovou zeleninou a zelení a grilovaným lososem nebo celé těstoviny s grilovaným kuřecím masem a zeleninou a dušená zelenina.

4. 

   
   
   Pít hodně vody. Pití hodně tekutin je dalším důležitým tipem ke snížení hladu po celý den. Pokud máte často hlad nebo nedokážete ovládat chuť k jídlu, vypijte více vody.
   • Pokud nebudete konzumovat dostatek tekutin po celý den nebo dokonce i když jste trochu dehydratovaní, vaše tělo a mozek mohou interpretovat „žízeň“ jako hlad. V této době možná zjistíte, že musíte jíst více - ale ve skutečnosti potřebujete více vody.
   • Pijte dostatečné množství tekutin denně, abyste se vyhnuli problémům. Vezměte mezi 2 a 3 1 vody.
   • Nechybí ani jiné zdravé nápoje bez kofeinu a kalorií: ochucená nebo šumivá voda, čaj a káva bez kofeinu atd.

Část 2 ze 3: Zvýšení spokojenosti mozku

1. 

   Mít velmi chutné nápoje. Pijte nízkokalorické nápoje pro kontrolu váhy a hladu v práci. Můžete mít například kávu nebo čaj.
   • Některé studie poukazují na to, že pití kávy pomáhá snižovat chuť k jídlu.
   • Během dne si dejte trochu kávy (s kofeinem nebo bez kofeinu; oba mají stejný účinek - i když káva bez kofeinu také přispívá ke spotřebě tekutin), zejména mezi jídly, aby si mozek myslel, že je spokojený.
   • Můžete si také dát horký čaj, například bylinný čaj. Stejně jako káva pomáhá omezit vaši chuť k jídlu.
   • Do kávy nebo čaje nepřidávejte příliš mnoho krému nebo cukru; rozhodnout se pro nějaké odstředěné mléko. Vyhněte se také velmi sladkým nebo sladkým nápojům a komerčním kávám, které obsahují hodně kalorií.

2. 

   Žvýkačka nebo sát na mincovnách. Tento trik může také pomoci v boji proti hladu v práci.
   • Žvýkačka nebo sání mincoven pomáhá snižovat hlad a zvyšuje pocit sytosti.
   • Pohyby svalů při žvýkání žvýkačky a chuť máty způsobují, že mozek si myslí, že tělo je spokojené, i když nic nejedlo.
   • Pokud se snažíte kontrolovat příjem vaší váhy nebo kalorií, kupujte bez cukru gumu a bonbóny.

3. 

   Vezměte si lehkou procházku do práce. To je další způsob, jak ovládat vaši chuť k jídlu během pracovní doby.
   • Cvičení aerobních aktivit, jako je chůze, pomáhá snížit chuť k jídlu.
   • Pokud máte v pracovní době hlad, udělejte si přestávku a trochu se projděte. Na chvíli můžete dokonce jít nahoru a dolů po několika schodech.

4. 

   Při práci si čistěte zuby. Kartáčování může snížit nebo dokonce zabít hlad.
   • Studie ukazují, že čištění zubů ihned po jídle nebo svačině může vyslat mozku signál, že tělo je spokojené. Kromě toho zubní pasta s čerstvými a mátovými příchutěmi pomáhá eliminovat příchutě jídla zbylého v ústech.
   • Kupte si přenosný zubní kartáček a zubní pastu a vezměte je do práce, aby si po obědě nebo obědi vyčistili zuby.

Část 3 ze 3: Snížení hladu

1. 

   Naučte se rozlišovat fyzický hlad od mentálního hladu. Stejně jako se tělo cítí jako jídlo během pracovní doby, je také normální mít pocit v mentálních a emocionálních smyslech.
   • Pochopte, že rozdíl mezi nimi je, že i když si myslíte, že máte hlad, nemusíte vždy jíst.
   • K pocitu duševního hladu přispívá několik faktorů, jako je odpolední nuda, stres s kolegy, pracovní vytížení, nároky šéfa a dokonce i emoční problémy (jako je deprese).
   • Obecně se lidé najednou začínají cítit emocionálně hladoví, kteří chtějí konkrétní jídlo - a ten pocit nezmizí, i když je tělo spokojené.
   • Fyzický hlad způsobuje, že se tělo cítí slabé, jako by byl žaludek prázdný, a může také nastat při vypuknutí nutkání k jídlu, když břicho chrápe nebo dokonce když je osoba podrážděná nebo unavená.

2. 

   Začněte zaznamenávat své stravovací návyky do deníku. Pokud si myslíte, že část hladu, kterou cítíte během své směny, je emocionální nebo duševní, začněte nahrávat vše na papír.
   • Zapište si vše, co konzumujete po celý den: snídaně, oběd, večeře, občerstvení a nápoje. Možná budete muset vzít deník do práce nebo používat aplikaci mobilního telefonu, takže na nic nezapomenete.
   • Po několika dnech začněte psát, co cítíte při jídle v práci. Řekněme, že máte stres, pokud jste se hádali s kolegou, pokud pracujete příliš mnoho hodin nebo máte doma problémy.
   • Začněte spojovat své stravovací návyky s vašimi emocemi - pokud například něco sníte odpoledne poté, co jste se dohadovali s kolegou. Tímto způsobem identifikujete svůj stres a vaši reakci.

3. 

   Vybudujte podpůrnou síť. Pokud si myslíte, že jíte z emocionálních a mentálních podnětů, vytvořte podpůrnou skupinu, která může pomoci v boji proti tomuto problému.
   • Studie ukazují, že lidé jsou náchylnější k jídlu kvůli emocionálním nebo mentálním impulzům, když jsou sami, proto je důležité mít někoho, komu důvěřujete.
   • Vytvořte podpůrnou skupinu s kýmkoli, komu důvěřujete: příbuzní, přátelé, spolupracovníci (zejména ti, kteří jsou také zdůraznění) atd. Mluvte o svých problémech a o tom, jak se snažíte ovládat hlad během pracovní doby.
   • Pokud má spolupracovník stejný problém jako vy, vyzvěte ho, aby si během polední přestávky zajel na procházku nebo kávu.

4. 

   Mít terapeutické sezení. Můžete se také obrátit na odborníka v oblasti duševního zdraví, jako je terapeut, a lépe porozumět svému donucení.
   • Získejte pomoc, pokud máte neustálý zvyk přejídat se, přehánět velikosti porcí kvůli vašim emocím nebo mít hlad při práci.
   • Najděte si terapeuta ve své oblasti nebo požádejte svého důvěryhodného lékaře o schůzku. Odborník bude schopen poskytnout radu, podporu a vedení, aby se vypořádal s nutkáním.

5. 

   Poraďte se s lékařem. Pokud se budete i nadále cítit velmi hladoví během dne a zjistíte, že úpravy vaší stravy a životního stylu nezměnily, proveďte důkladnější vyšetření u lékaře.
   • Obecně není normální chtít jíst celý den, zejména pro ty, kteří jedí výživná jídla a občerstvení často a ve správný čas.
   • Dohodněte si schůzku s lékařem, abyste si promluvili o problémech s chutí k jídlu a hladu. Řekněte, jak dlouho jste se s problémem setkali a co jste se pokusili vyřešit.
   • Buďte v kontaktu s lékařem a aktualizujte ho vždy, když se změní - což může pomoci s léčbou.

Tipy

• Chcete-li v práci bojovat proti hladu, možná budete muset kombinovat několik strategií a metod pokusů a omylů. Nevzdávej to.