Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity

Ostatní sekce

Někdy jsme nuceni běžet s malým nebo žádným spánkem. Pokud se snažíte zvládnout pracovní den s nízkou spotřebou energie, můžete podniknout kroky, abyste byli po celý den soustředěni a ostražití. Měli byste se také snažit energizovat brzy ráno a podniknout kroky k dlouhodobému odstranění únavy.

Kroky

Část 1 ze 3: Zůstaňte vzhůru po celý den

1. 

   Cvičení. Pokud se cítíte ospalí, může vás probudit několik krátkých cvičení. Fyzická aktivita zvyšuje průtok krve do všech částí těla, což má za následek celkový pocit energie. Studie ukazují, že jste po cvičení produktivnější.
   • Pokud máte čas jít do tělocvičny v odpoledních hodinách, udělejte to. Možná budete muset zpomalit svůj pravidelný tréninkový program kvůli nedostatku energie, ale jakékoli množství fyzické aktivity vám může pomoci dobít zbytek dne.
   • Pokud jste uvízli v práci, zkuste se během polední přestávky vydat na krátkou procházku nebo si udělat nějaké lehké úseky ve svém boxu.
   • Snažte se získat alespoň 30 minut cvičení v polovině odpoledne, abyste dosáhli nejlepších výsledků a energie.

2. 

   
   
   Vyzkoušejte kofein. Šálek kávy ráno nebo v polovině odpoledne je pro mnohé z mnoha důvodů go-to. Kofein je silný stimulant, který vás může probudit a pomůže vám zůstat bdělí po celý den.
   • Lidé mají v mozku látku zvanou adenosin, která se váže na nervové receptory, což zpomaluje nervové buňky a způsobuje ospalost. Mozek si mýlí kofein s adenosinem a místo toho se na něj váží receptory. Místo zpomalení nervových buněk kofein zrychluje nervové buňky, což vede k tomu, že se budete cítit pod napětím.
   • Načasování je důležité, pokud jde o konzumaci kofeinu. Kofein začne pracovat asi 20 nebo 30 minut, proto se snažte dát si šálek kávy těsně před odpoledním zasedáním.
   • Lékaři vám doporučují konzumovat pouze 400 miligramů kofeinu denně a osm šálků kávy má asi 100. Pamatujte na to, že konzumujete kofein, abyste nepřekračovali hranice.

3. 

   
   
   Jezte během oběda energeticky bohatá jídla. Pokud se cítíte unavení, je nejlepší vynechat těžký oběd a místo toho si dát malé jídlo plné energeticky bohatých potravin.
   • Nedostatek spánku může ovlivnit ghrelin a leptin, což jsou hormony odpovědné za kontrolu hladu. To znamená, že když jste unavení, můžete mít zvýšenou chuť k jídlu a toužit po kalorických a sacharidových potravinách. Způsob, jakým fungují rafinované sacharidy, jako jsou bílé chleby a bílé těstoviny, však způsobí náhlý vzestup a poté pokles hladiny cukru v krvi, takže se budete cítit ospalí krátce po jídle.
   • Místo toho se držte zdravých celozrnných sacharidů a ovoce a zeleniny. Na oběd zkuste malý salát s ořechy a malý kousek celozrnného chleba. Můžete také vyzkoušet něco s chudými bílkovinami, jako jsou ryby, spolu s některými zeleními a ovocem.

4. 

   
   
   Procvičujte mini meditaci. Zapojení do krátkých období meditace vám může během dne pomoci znovu načerpat energii tím, že na okamžik uvolní vaši mysl a tělo.
   • Pokuste se zaměřit na pět minut meditace uprostřed dne, kdy je nejpravděpodobnější ponoření do energie.
   • Lehněte si na zem s rukama na podlaze a nohama na zdi. Přechod od soustředění mysli na jednu část těla do druhé a uvolnění za jízdy.
   • Pokud je těžké si lehnout, můžete jednoduše zůstat na židli a vytáhnout lýtka a chodidla až k sedadlu. Zvednutí nohou může změnit průtok krve a pomoci energizovat vaše tělo.

Část 2 ze 3: Probuzení při spánku

1. 

   Vstaňte, jakmile se spustí budík. Pokud se probudíte po malém množství spánku, může být lákavé zasáhnout odkládací liště a užít si dalších sedm nebo devět minut odpočinku. To však ve skutečnosti povede k tomu, že se ráno budete cítit unavenější.
   • Spánek, který během těchto několika minut máte, je minimální kvality. Nakonec se vrátíte rovnou zpět do REM spánku, pokud jste ze spánku příliš rychle vytaženi, a šok z probuzení z REM spánku vás opakovaně zanechá unavenější, než byste byli, kdybyste se jednoduše probudili.
   • Je lepší nastavit budík tak pozdě, jak jen budete moci spát a vstávat a jít na první buzz. I když je to těžké, celé dopoledne se budete cítit energičtější.

2. 

   Jíst snídani. Jíst snídani do 30 minut po probuzení zlepší váš kognitivní výkon a celkovou energii po celý den.
   • Opět platí, že pokud jste unavení, budete toužit po jednoduchých sacharidech a cukru, ale místo toho byste se měli snažit o zdravou snídani podporující energii.
   • Na snídani si vyberte celá zrna a ovoce. Dejte si jogurt s ovocem a müsli nebo ovesné vločky s ovocem.

3. 

   Vyjděte ven. Zkuste se dostat ven na několik minut krátce po probuzení. Sluneční světlo vám pomůže energizovat, i když spíte jen málo.
   • Jasné přirozené světlo zvyšuje energii a tělesnou teplotu. Také to zastaví váš cirkadiánní rytmus a zpomalí nutkání vrátit se do postele.
   • Nenoste sluneční brýle. Sluneční brýle blokují UV světla, která potřebujete k napájení.

Část 3 ze 3: Předcházení dlouhodobé únavě

1. 

   Vyhledejte lékaře. Pokud jste náchylní k únavě, měli byste se poradit se svým lékařem, abyste vyloučili možné zdravotní problémy.
   • Nedostatek železa, anémie a hypotyreóza mohou všichni způsobit chronickou únavu a mohou být diagnostikovány jednoduchým krevním testem. Pokud vám byla diagnostikována jedna z těchto poruch, může vám lékař předepsat léky na zmírnění příznaků, včetně únavy.
   • Pokud máte problémy se spánkem, může vám lékař předepsat nebo doporučit bezpečné léky na spaní nebo bylinný doplněk na podporu spánku.

2. 

   Zkontrolujte své léky. Prohlédněte si léky, které právě užíváte, a zjistěte, zda některý z vašich léků nemůže způsobovat vaši únavu.
   • Mnoho léků na předpis zahrnuje únavu do seznamu možných vedlejších účinků. Pokud je vaše dávka příliš vysoká, je pravděpodobnější únava. Pokud si myslíte, že lék, který užíváte, způsobuje, že se po celý den cítíte unavení, poraďte se se svým lékařem o změně dávkování nebo zvládnutí nežádoucích účinků.
   • Mnoho psychiatrických léků může způsobit únavu. Pokud je vaše únava tak špatná, že máte potíže s fungováním ve svém každodenním životě, váš psychiatr vás může přepnout na alternativní léčbu, aby zjistil, zda jsou vedlejší účinky méně akutní.

3. 

   Procvičujte správnou hygienu spánku. Vypracování správných spánkových návyků může pomoci zlepšit kvalitu a délku vašeho spánku v noci, což povede k menší únavě po celý den.
   • Jít spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů, vám může pomoci usnout a probudit se rychleji, jak se vaše tělo přizpůsobí harmonogramu.
   • Nepoužívejte elektroniku půl hodiny před spaním, protože světlo vyzařované notebooky, televizními obrazovkami a chytrými telefony ruší spánek. Místo toho zkuste nenápadnou aktivitu, jako je čtení nebo křížovka.
   • Pokud cvičíte pravidelně, nezapomeňte načasovat trénink efektivně. Cvičení do hodiny před spaním zvyšuje energii adrenalinu a narušuje spánek.
   • Před spaním si dejte teplou sprchu nebo koupel a popíjejte lehký čaj, jako je uklidňující bylinkový čaj, který vám pomůže se uvolnit.
   • Snažte se vyhnout tomu, abyste chodili do postele hladoví a nekouřte před spaním.

Otázky a odpovědi komunity

Jak mohu zůstat vzhůru bez kofeinu?

Marc Kayem, MD
Specialista na spánek Dr. Marc Kayem je palubní certifikovaný otolaryngolog a obličejový plastický chirurg se sídlem v Beverly Hills v Kalifornii. Pracuje a specializuje se na kosmetické služby a poruchy spánku. Získal doktorát z medicíny na univerzitě v Ottawě, je certifikován americkou radou otolaryngologie a je členem Royal College of Surgeons v Kanadě.

Specialista na spánek Čím více stimulace jste vystaveni, tím je pravděpodobnější, že nebudete vzhůru. Hudba, jasná světla a pohyb kolem vás opravdu pomohou zabránit usínání.

Co mohu dělat, když se vždy cítím ospalý?

Chris M. Matsko, MD
Lékař rodinné medicíny Dr. Chris M. Matsko je lékař v důchodu se sídlem v Pittsburghu v Pensylvánii. S více než 25 lety zkušeností v lékařském výzkumu získal Dr. Matsko cenu Pittsburgh Cornell University Leadership Award for Excellence. Je držitelem titulu BS v oboru výživy na Cornellově univerzitě a MD na lékařské fakultě Temple University v roce 2007. Dr. Matsko získal v roce 2016 osvědčení o psaní výzkumu od Americké asociace lékařských spisovatelů (AMWA) a osvědčení o lékařském psaní a úpravách University of Chicago v roce 2017.

Lékař rodinného lékařství Zkuste si zacvičit nebo si umýt obličej vodou. Káva je vždy pohotovostní režim, ale musíte dávat pozor, abyste neměli příliš mnoho kofeinu, protože to může ztěžovat spánek. Možná budete také chtít navštívit svého lékaře, abyste se ujistili, že nemáte poruchu spánku.

Proč si ráno musím umýt obličej?

Postříkání obličeje studenou vodou ráno vám pomůže cítit se více vzhůru. Pomáhá také zbavit se výtoku z očí nebo zaschlých slin, které se mohly nahromadit na tváři, když jste spali.

V noci spím méně a více v práci nebo ve třídě. Jak mohu změnit svůj plán?

Pokud nemůžete v noci spát, zkuste v té době dělat nudné věci. Obvykle čtu biografie nebo sleduji zbožné kanály nebo začínám počítat zpět od 100. A pokud se během hodiny cítíte ospalí, zkuste sedět v prvních řadách a dělat si poznámky, zatímco učitel přednáší, abyste zůstali zaměstnáni.

Jak mohu zůstat vzhůru v práci, když jsem po jídle vždy ospalý?

Pokud máte na přestávku trochu času, jděte po jídle na krátkou procházku. Tím se zvýší vaše srdeční frekvence a bude méně pravděpodobné, že se budete cítit ospalí. Pokud to nemůžete udělat, rozstříkejte si na obličej studenou vodu a poslouchejte pár vysokoenergetických skladeb v telefonu / počítači, aby vás načerpaly.

Jak mohu nejlépe zajistit, aby moje tělo dokázalo odepnout po dobu 24 hodin nebo déle?

Pokud si můžete dovolit krátce (i 20 minut) zdřímnout, pak to nesmírně pomůže. Jinak se snažte zůstat aktivní a zůstat co nejvíce venku. Kofein může pomoci, ale příliš ho nemáte.

Ovlivní pozdní spaní, jak budu unavená?

Ano. Obecně platí, že více spánku vám dá pocit odpočinku. Pokud však spíte příliš pozdě v průběhu dne, bude pro vás obtížnější tu noc usnout. To by mohlo způsobit, že se příští den budete cítit méně odpočatí. Obecně je tedy nejlepší nastavit čas před spaním a čas probuzení a dodržovat je. Samozřejmě vám jeden nebo dva dny pozdního spánku sem-tam neublíží.

Připravuji se na zkoušky, takže spím čtyři hodiny denně. Je nějaký problém s mým spaním?

Ano. Na čtyřech hodinách spánku se na zkouškách nedaří. Vaše zdraví by mělo přijít před studiem. Zkuste získat alespoň sedm; pocítíte rozdíl a budete studovat efektivněji.

Jak ve třídě přestanu být ospalý?

Pokud nerozumíte konceptu, položte otázku. Dělejte si poznámky, jak to vysvětluje váš učitel.

Jak se vyhnout únavě během dne?

Zkuste vstávat brzy ráno a cvičte. Šálek čaje doprovázený každodenním tréninkem vám pomůže vyhnout se únavě během dne.

Zobrazit další odpovědi

• 
  
  Jak mohu zůstat vzhůru celý den, abych se dostal přes jetlag? Odpovědět