Autor:
Clyde Lopez
Datum Vytvoření:
19 Lang L: none (month-012) 2021
Datum Aktualizace:
6 Smět 2024
Obsah
Ostatní sekceŠkubání, což je náhlý, nedobrovolný pohyb, který může nastat kdykoli, dokonce i v hlubokém spánku, může narušit váš spánek a snížit vaše celkové zdraví a pohodu. Existuje mnoho různých příčin nočních záškubů, z nichž mnohé jsou léčitelné. Zatímco některé příčiny mohou vyžadovat lékařské ošetření, můžete často zastavit nebo omezit záškuby základními úpravami životního stylu. Například uvolnění před spaním, cvičení a vyvážená strava - to vše může pomoci v boji proti škubání.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Relaxace před spaním
Přemýšlet. Poslouchejte řízenou meditaci těsně před spaním. Videa a záznamy jsou volně dostupné online a nemusíte používat žádný výzkum týkající se meditace, abyste mohli začít používat tuto relaxační techniku. Výhody meditace se točí kolem schopnosti praxe odvrátit vás od myšlenek a pocitů, které vám mohou způsobovat fyzické otřesy, i když spíte.
- Řízené meditace vám poskytnou jasné a jednoduché pokyny, které lze snadno dodržovat.
- Při výběru meditace s průvodcem si vyberte video nebo záznam s hlasem a tempem, které vás baví. Nejlepší je vybrat si video dříve během dne a uložit jej pro pozdější použití.
Zaměřte se na svůj dech. Jedna zvláště účinná meditační technika zahrnuje procvičování všímavosti. Chcete-li tak učinit, jednoduše zaměřte svou pozornost výhradně na jednu věc, jako je váš dech. Například přemýšlejte o tom, jaké to je, když vzduch vstupuje a vystupuje z vašeho těla. Může také pomoci opakovat stejnou myšlenku s každým dechem. Například si jednoduše pomyslete na slovo „uvolněte se“ pokaždé, když vydechnete.- Důslednost se neustále dokazuje, že pomáhá zvyšovat jak kvalitu, tak délku spánku lidí a snižuje počet poruch, které lidé při spánku zažívají. Ve skutečnosti se všímavost prokázala stejně účinná jako některé léky při léčbě stavů souvisejících se spánkem.
- Když se objeví myšlenky, které vás na okamžik rozptýlí, jednoduše je odstraňte. Nepřemýšlejte, proč si myslíte určité věci, nebo se na sebe naštvejte. Jednoduše nechte myšlenku jít a vraťte své soustředění na to, na co jste meditovali.
Zkuste progresivní svalovou relaxaci. Jde o fyzické i duševní cvičení, které vám pomůže uklidnit tělo i mysl. Soustředěním se na konkrétní svaly odvedete svoji mysl od stresu a na konci uvolníte své svaly. Cvičte těsně před nebo po lezení do postele a v jakékoli poloze, ve které se budete cítit nejpohodlněji.- Než začnete, věnujte chvíli soustředění na dech. Dýchejte zhluboka a pomalu.
- Po hlubokém nádechu napněte svaly prstů na nohou a nohou a počítejte do čtyř. Pomalu vydechujte a uvolněte svaly.
- Opakujte postup pro různé svalové skupiny a pohybujte nahoru po těle. Například po další inhalaci napněte svaly na dolních končetinách.
- Pokračujte v horní části nohou, břicha a dolní části zad, hrudníku a horní části zad, prstů a rukou, dolní části paží, horní části paží a ramen a krku.
- Nakonec po dalším hlubokém nádechu napněte svaly obličeje. Pravděpodobně k tomu budete muset udělat legrační obličej.
- Při závěrečném vdechnutí celého cyklu napněte všechny svaly v těle. Poté, co držíte napětí po dobu čtyř, uvolněte toto napětí a pomalu vydechujte.
- Celý postup opakujte třikrát.
- Stejně jako u mnoha relaxačních cvičení najdete online videa a nahrávky zdarma, které vás provedou postupnou relaxací svalů.
Proveďte hluboká dechová cvičení. Mnoho meditací a dalších relaxačních cvičení těží z hlubokého dýchání. Samotné hluboké dýchání může ve skutečnosti uvolnit vaše svaly, zpomalit srdeční frekvenci, snížit úzkost a snížit rušivé myšlenky. Při učení hlouběji dýchat musíte mít na paměti dva hlavní faktory. Nejprve dýchejte úplně do břicha. Zadruhé udržujte pomalou a stabilní rychlost dýchání.- Přesněji řečeno, začněte zavřením očí a zaměřením pozornosti na dech. Jednu ruku položte na spodní břicho a druhou na horní část hrudníku.
- Nadechujte se nosem po dobu pěti sekund a snažte se vnést dech co nejhlouběji do těla. Vaším cílem je zvednout ruku na břiše, zatímco ruka na hrudi se pohybuje jen trochu. I když to může být náročné, můžete si svou praxí rychle zlepšit svoji schopnost.
- Po vdechnutí zadržte dech na pět sekund a na pět sekund vydechněte. Tento dechový postup opakujte po dobu pěti minut.
- Ještě lépe, proveďte tuto dechovou praxi vleže v posteli a počkejte, až usnete. Nejen, že vám to pomůže, ale také to pomůže vašemu tělu a mysli uklidnit se, když usnou.
- Najděte si zdarma video online, které vás provede několika cvičeními hlubokého dýchání, pokud se právě učíte. Mnoho z nich zahrnuje například vizuální připomenutí, která vám pomohou udržet stabilní tempo.
Metoda 2 ze 3: Zjištění, co vás vede k škubání
Poraďte se s lékařem. Mluvte s lékařem, pokud vám záškuby brání v pravidelném odpočinku. I když můžete mít představu o tom, co přispívá k vašemu záškubu, je důležité vyloučit vážný stav, který může vyžadovat lékařské ošetření.
Udělejte si spánkovou studii. Lékař vám může doporučit studii spánku. Možná se budete chtít zeptat, zda tak činí, i když to nevychovávají. Lékaři budou během spánku sledovat vaši činnost těla a mozku, což jim pomůže určit příčinu vašich záškubů.
Zvažte, zda u vás nemusí docházet k třesu spánku. Může být těžké popsat, jak se cítí noční záškuby, natož diagnostikovat jejich příčinu. K tomu vám může pomoci zvážit pravděpodobnost různých příčin.
- Vyskytují se nejčastěji záškuby ve vašich rukou, pažích, nohou a obličeji? Pokud ano, možná trpíte třesem spánku. Poraďte se s lékařem, abyste se ujistili, že nemáte neurologickou poruchu. Mezitím snižte spotřebu alkoholu, protože pití je další častou příčinou třesu spánku.
Monitorujte, když dojde k záškubu. Dalším pravděpodobným typem záškubu, který možná zažíváte, je ve skutečnosti stav zvaný spánkový myoklonus. Tyto typy záškubů se mohou objevit opakovaně nebo jednotlivě. Jejich rozlišujícím faktorem je, že se vyskytují během počátečních fází spánku. Ačkoli jsou tyto typy záškubů velmi časté, je důležité je zmínit u svého lékaře.
- Vzhledem k tomu, že načasování vašich záškubů záleží, zvykněte si zapisovat si čas, kdykoli vám záškuby brání usnout nebo vás probudí. Sdělte tyto informace svému lékaři.
- Škubání tohoto druhu může naznačovat syndrom neklidných nohou nebo jiné problémy se spánkem, které vám mohou bránit v kvalitním odpočinku.
Zjistěte křeče spánku. Můžete také pociťovat křeče. Pokud nedobrovolné křeče postihují zejména jednu nebo dvě končetiny a trvají minutu nebo dvě, je to pravděpodobně křeč. Všimněte si, které končetiny jsou ovlivněny, stejně jako jakékoli změny ve vědomí a také vaše teplota.
- Křeče mohou být příznakem vážného zdravotního stavu, včetně poranění hlavy, srdečních chorob, epilepsie nebo nízké hladiny cukru v krvi.
- Vyhledejte pomoc pro dystonii. Dystonie je pohybová porucha, při které se vaše svaly nekontrolovatelně stahují. Vyžaduje to lékařské ošetření. Některé rané příznaky, které je třeba sledovat, zahrnují:
- Řečové problémy
- Nekontrolovatelné blikání
- Pocit tažení na krku
- Křeče v nohou
- Táhneš nohu
Vylučte poruchu chování REM. Pokud škubáte během spánku REM, je méně pravděpodobné, že si toho všimnete, i když ve skutečnosti můžete škubnout docela agresivně. K tomu dochází, když vaše svaly mají svalové křeče, reagují a škubají ve snaze držet krok s vašimi sny.
- Pokud se ocitnete uprostřed noci nebo vám partner řekne, že jste v noci hodně škubali, poraďte se s lékařem o poruchách chování REM.
Metoda 3 ze 3: Udržování zdravého životního stylu
Cvičte každý den. Jedním z nejlepších způsobů, jak omezit noční záškuby, je zůstat aktivní. Cvičení nejen zlepší zdraví vašeho těla, ale také sníží úzkost a pomůže vám rychleji usnout. I když si jen zacvičíte kolem bloku, zvykněte si každý den střídat alespoň 30-45 minut.
- Mezi další dobré možnosti cvičení patří jízda na kole do práce nebo plavání.
Dodržujte pravidelnou rutinu před spaním. Další užitečnou metodou, jak dosáhnout kvalitnějšího spánku, je udržovat pravidelnou rutinu před spaním. A co je nejdůležitější, snažte se chodit spát každou noc ve stejnou dobu. Dále každou noc proveďte stejnou posloupnost činností.
- Například si dejte odpočinkovou jógovou rutinu, osprchujte se a čtěte patnáct minut, než každou noc rozsvítí světla.
Jezte dostatek hořčíku. Jednou z živin, které jsou nejdůležitější pro dobrý noční odpočinek, je hořčík. Nejlepší způsob, jak zajistit dostatek, je jíst potraviny bohaté na hořčík. Patří mezi ně ořechy a semena, luštěniny a zelená zelenina.
Upravte si, co konzumujete před spaním. Existuje několik věcí, které lidé běžně konzumují a které mohou přispívat k vašemu nočnímu škubání. Nejpravděpodobnějšími viníky jsou léky, alkohol nebo kofein.
- Pokud můžete, užívejte léky dříve během dne.
- Udržujte konzumaci alkoholu na jeden nápoj denně u žen a dva denně u mužů.
Zůstaňte hydratovaní. Dalším způsobem, jak okamžitě zlepšit své celkové zdraví a pravděpodobně snížit záškuby v noci, je pití více vody. Střílejte na osm šálků vody o objemu 8 uncí denně. Navíc omezte konzumaci alkoholu, kofeinu a sody, protože tyto nápoje vás skutečně dehydratují.
Řešte potenciální nedostatky vitamínů. Vyvážená strava je důležitá pro všechny aspekty vašeho zdraví, včetně spánku. Mezi další důležité minerály pro zajištění dobrého nočního odpočinku patří kyselina listová, zinek, vápník a železo. Pokud vaše strava neobsahuje dostatečné množství těchto živin, poraďte se s lékařem o užívání doplňků výživy. To samo o sobě může snížit příznaky záškubu.
Otázky a odpovědi komunity
Jaký je důvod, proč škubám ve spánku?
Specialista na spánek Dr. Marc Kayem je palubní certifikovaný otolaryngolog a obličejový plastický chirurg se sídlem v Beverly Hills v Kalifornii. Pracuje a specializuje se na kosmetické služby a poruchy spánku. Získal doktorát z medicíny na univerzitě v Ottawě, je certifikován americkou radou otolaryngologie a je členem Royal College of Surgeons v Kanadě.
