Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování

Chcete mít více energie, abyste se bavili s přáteli, vykonávali činnosti a cítili se šťastnější a zdravější každý den? Následuj tyto kroky!

Kroky

Část 1 ze 3: Získávání energie z vaší stravy

1. 

   Vždy si dejte zdravou snídani. Můžete zkusit snídani každý den, i když nemáte hlad nebo ve spěchu. Ráno budete mít více energie a budete méně stresovaní. Vyhněte se však mastným nebo těžkým jídlům; jen jíst dost, aby se cítil pod napětím a naživu. Některé skvělé možnosti pro probuzení:
   • Obiloviny.
   • Oves.
   • Vařené vejce.
   • Zelenina, jako je špenát, zelí nebo celer
   • Turecko nebo šunková prsa.
   • Červené ovoce, jablko nebo banán

2. 

   
   
   Jezte každé 3 nebo 4 hodiny. I když je váš program velmi zaneprázdněn, můžete si vždy udělat minutku na něco k jídlu, zejména pokud je občerstvení poblíž. Namísto tří velkých jídel a plnění si můžete dát tři střední jídla a dvě občerstvení, jedno mezi snídaní a obědem a druhé mezi obědem a večeří a podívejte se, jak se zvyšuje vaše energetická hladina. Pokud budete jíst pouze tři hlavní jídla, pravděpodobně dojde k poklesu energie, když je čas znovu jíst.
   • Vaše občerstvení by mělo být zdravé a mělo by obsahovat kombinaci sacharidů, bílkovin a dobrého tuku.
   • Ořechy nebo bobule jsou skvělé občerstvení.
   • Mít jogurt s müsli.
   • Jezte malý kousek čokolády. Budete mít dávku endorfinu a malé zvýšení energie způsobené malým množstvím kofeinu.

3. 

   
   
   Vyhněte se těžkým jídlům. Snídaně by měla být největším jídlem dne, oběd by měl být nejlehčí a večeře by měla být střední. Potřebujete silnější snídani, abyste byli silnější na celý den, menší oběd, abyste se vyhnuli pomalému a letargickému chování v té době, a středně večeři, která vás udrží a zamezí hladu v brzkém probuzení.
   • Jídla by měla být kombinací uhlohydrátů, bílkovin, ovoce nebo zeleniny a neměla by být tak těžká, aby vyčerpala energii vašeho těla a strávila vše, co jste jedli.

4. 

   
   
   Jezte více vlákniny. Vlákno vstupuje do krevního řečiště pomalejším a stabilnějším tempem než uhlohydráty a generuje během dne více energie. Při výběru občerstvení nebo při rozhodování o tom, co si dát na oběd, vyberte jídlo s vysokým obsahem vlákniny. Nějaké příklady:
   • Cereální tyčinka s rozinkami
   • Tortilla nebo celý obal
   • Černá fazole
   • Jablko
   • Celé nudle

5. 

   Jíst omega 3 Nachází se v mastných rybách, ořechech a řepkovém oleji a pomáhá udržovat zdravé mozkové buňky a vytvářet pocit duševní bdělosti. Pokuste se jíst ryby alespoň jednou denně nebo každý druhý den, a pokud je to možné, jedte ořechy jako svačinu.

6. 

   Pít hodně vody! Je důležité zůstat hydratovaný po celý den a vypít alespoň 10 sklenic 240 ml vody. Dokonce i mírná dehydratace může vést k únavě, takže si vždy vezměte s sebou láhev vody nebo často navštivte pijáka. Můžete také zvýšit příjem vody spotřebováním více potravin obsahujících vodu, jako jsou mrkev, jogurt, pomeranče a vodní melouny.
   • Pamatujte, že alkohol a kofeinové nápoje mohou dehydratovat, takže pijete více vody, když pijete tento druh nápoje.

7. 

   Po večeru konzumujte méně kofeinu. Může zvýšit hladinu energie na několik hodin, ale konzumace kofeinu v noci ovlivní váš spánek. I když jste velmi unavení pozdě odpoledne, zkuste se vyhnout pití více kávy nebo energetických nápojů nebo budete celou noc válet v posteli a další den se budete cítit ještě unavenější. Jaké je řešení únavy špatného nočního spánku? Více kofeinu! Takto jsou lidé závislí.
   • Výměna kávy za černý čaj nebo nízký obsah kofeinu má pozitivní dopad na hladinu energie.

8. 

   Vyhněte se energetickým nápojům. Jsou to rychlé řešení, kde můžete strávit noc studiem na zkoušku nebo pokud potřebujete energii, abyste šli ven se svými přáteli, ale tyto nápoje mají hodně cukru a nejsou dobré pro vaši mysl a tělo. Po několika hodinách zažijete výrazný pokles energie, můžete mít silné bolesti hlavy a budete se cítit nervózní a nepohodlní. Pokud se vám tento nápoj líbí, pijte jej pouze v nouzovém stavu, ale vždy se mu vyhněte.

Část 2 ze 3: Zvládnutí rutiny spánku

1. 

   Před spaním se vyhněte pití alkoholu. Může být příjemné relaxovat u sklenky vína, ale ovlivňuje to váš spánek. Nápoj může dokonce způsobit ospalost a zrychlit spánek, ale spánek bude mělčí a je pravděpodobné, že se v noci probudíte. Konzumujte alkoholické nápoje maximálně 2 až 3 hodiny před spaním.

2. 

   Před spaním se vyhýbejte kořeněným nebo těžkým jídlům. Měli byste si dát večeři alespoň 2 až 3 hodiny před spaním a poté si dát lehkou a zdravou svačinu, pouze pokud máte chuť jíst. Vyhněte se však potravinám, které jsou příliš kořeněné, těžké nebo krémové, jinak vaše tělo utratí energii za trávení a bude pro vás obtížnější odpočívat.

3. 

   Vypněte všechny vizuální podněty nejméně hodinu před spaním. Možná milujete sledování televize před spaním, ale vizuální narážky ztěžují usínání a spaní v noci. Poté vypněte televizi, počítač, mobilní telefon a další obrazovky kromě obrazovky vašeho Kindle, aby se tělo začalo uvolňovat.

4. 

   Nepracujte v posteli. Nepíšete texty, nehledejte, neposílejte e-maily svému šéfovi ani nic jiného, ​​co by se týkalo práce v posteli místo spánku. Pracujte ve svém pracovním prostředí, kterým může být stůl nebo kancelář. Ideální je vyhnout se práci ve vašem pokoji, ale pokud to není možné, alespoň se vyhnout práci v posteli.

5. 

   Mít rutinní zpomalení. Najděte rutinu, která pracuje pro vás a dělejte to každou svatou noc. Může to být šálek heřmánku, čtení novin nebo poslech jazzu. Najděte, co pro vás funguje, a vždy to udělejte, aby vaše tělo začalo tuto rutinu spojovat se spánkem. Rituál by měl začít hodinu před spaním. Je obtížné opustit práci nebo hrát a jít rovnou do světa snů.

6. 

   Spát a probouzet se pokaždé ve stejnou dobu. Může se zdát snazší mluvit než dělat, ale snažte se každý den usínat a probouzet se ve stejnou dobu. Ve skutečnosti, spaní 8 hodin v řadě dva dny v řadě ve dvou zcela odlišných spánkových vzorcích způsobí, že se budete cítit méně odpočinutí než spaní 7 hodin současně na dvě noci v řadě.
   • Alespoň se pokuste jít spát zhruba ve stejnou dobu. Například jděte do postele mezi 10. a 11. hodinou ráno a probuď se mezi 6. a 7. hodinou ráno.

7. 

   Postupujte podle pravidla patnácti minut. Je to docela jednoduché: pokud se kolujete v posteli a po patnácti minutách vůbec nemůžete spát, vstaňte a udělejte něco pro uvolnění mysli, jako je poslech klasické hudby nebo čtení. Chcete-li to provést, můžete zapnout měkké světlo, ale nedělejte, aby bylo prostředí příliš jasné, nebo budete ještě více ostražití. Zkuste přečíst něco trochu nudného - nic, co vás ještě více vzrušuje.

8. 

   Snižte teplotu před spaním. Teplota vašeho těla obvykle klesá, když spíte, takže by teplota ve vašem prostředí měla být stejná jako teplota vašeho těla. Před spaním nechte prostředí vychladnout, zapněte ventilátor, klimatizaci nebo otevřete okno.

9. 

   Přestaňte spát se svou roztomilou kočkou. Může to být vynikající, když kočička spí mezi nohama, ale co když to běží kolem místnosti, kroky na hlavu nebo upustí vaše oblíbené hodinky uprostřed noci? Více než polovina majitelů koček, kteří nechají zvířata spát ve stejné posteli s nimi, říká, že jejich spánek je přerušen alespoň jednou za noc, takže vaši kočku nebo psa nechte mimo pokoj.
   • Pokud se váš mazlíček rozčílí, řekněte mu, že to znamená, že budete mít více energie, abyste se s ním ráno objali a hráli si.

10. 

    Nap je pro poražené. Než vstanete, nestiskněte tlačítko odložení pětkrát. Vypněte alarm, protáhněte nohy a zhluboka se nadechněte. Poté vstaň, vdechni čerstvý vzduch a začni svůj den. Stisknutím tlačítka pro odložení se vrátíte do mělkého a neuspokojivého spánku. Je to ztráta času a bude obtížnější se probudit.
    • Pokud je to obrovská výzva vstát, aniž byste pětkrát stiskli tlačítko pro odložení, mohlo by to být známkou toho, že nedostanete dost spánku neustále.

Část 3 ze 3: Zvyšování energie během dne

1. 

   Vyměňte si ponožky uprostřed dne. To je správně. Udělejte si zvyk měnit ponožky před obědem nebo po něm. Budete ohromeni tím, jak se cítíte nejvíce bdělí, čistí a pod napětím.

2. 

   Jděte venku. To je velmi důležité, pokud pracujete v kanceláři a trávíte většinu dne posezením u stolu. Udělejte si pauzu a vyjděte, vydechněte čerstvý vzduch a nechte slunce dopadnout na vaši tvář. Každý den strávený venku jen 20 až 30 minut bude mít dramatický dopad na vaši energetickou hladinu. Pokud máte práci, kterou můžete dělat venku, vezměte ji do parku.
   • Samozřejmě, že strávení celého dne v spáleném slunci může vyčerpat vaši energii a budete unaveni.

3. 

   Vezměte si vitamíny na oběd. Pokud budete brát vitamíny (a měli byste to dělat), je nejlepší to udělat v poledne spolu s jídlem, takže malé množství energie v nich přidá další podporu. Pokud si ji vezmete na večeři, mohou narušit váš spánek.

4. 

   Udělejte si světlo! Když se probudíte, zapněte světla a pokud je to možné, strávte nějaký čas na slunci. Jakákoli forma světla udělá - bylo prokázáno, že lidé jsou více ostražití, aktivní a vzhůru.

5. 

   Přestávejte maximálně každých 90 minut. Mnoho lidí se nemůže soustředit na aktivitu déle než 90 minut, což je normální. Nesnažte se donutit dokončit práci, pokud jste unavení nebo prostě nemůžete jít dál. Místo toho si udělejte každých 90 minut nebo každou hodinu přestávku 10-15 minut, abyste mohli znovu nabrat energii, dýchat čerstvý vzduch a přestat si dělat monotónní práce.
   • Ideální je provádět mírnou fyzickou aktivitu během přestávek, jako je krátká procházka.
   • Můžete také dělat něco společenského, jako například mluvit s někým v kanceláři, aby vaše mysl byla více ostražitá.

6. 

   Dobré oblečení. Lepší oblečení má sklon k tomu, abyste se brali vážněji a cítili se více ostražití. To neznamená, že pokud pracujete doma sami, musíte si nedělní šaty vzít ze skříně. Jen na sobě dobré džíny a nastrojené tričko vám zajistí pocit bdělosti než na sobě tepláky nebo pyžama.
   • Pokud jdete ven, použijte jasné barvy. Tyto barvy promítnou vaši energii a přimějí lidi, aby na vás reagovali aktivněji.

7. 

   Poslouchejte svou oblíbenou hudbu. Pokud se cítíte velmi unavení, nic lepšího než probudit vaši oblíbenou píseň. Stiskněte tlačítko play, uchopte imaginární mikrofon a začněte zpívat a tančit.

8. 

   Komunikujte s ostatními. Promluvte si s někým, aby se cítil aktivněji a pohotově. Nesedejte jen na obchodním jednání nebo třídě; zeptejte se, abyste se aktivněji zapojili a probudili vaši mysl. Seznamte se se svými přáteli v noci a povídejte si; zavolejte příteli, aby odpoledne zvýšilo hladinu energie. Když pracujete, vstaňte a položte kolegovi otázku místo odeslání e-mailu; chůze a mluvení vás ještě více probudí.
   • Ujistěte se, že máte ve své každodenní činnosti společenský prvek, bez ohledu na to, jak jste unavení.

9. 

   Cvičit. Cvičte nejméně 30 minut denně. Díky tomu budete šťastnější a s více energie. Ale udělej to ráno nebo odpoledne; pokud pracujete v noci, můžete zůstat vzhůru déle. Jakákoli forma cvičení pomůže zvýšit vaši energetickou hladinu, pokud ji nepřekonáte.
   • Pohyb se. Udělejte si krátkou procházku, raději po schodech před výtahem a jděte do koupelny v jiném patře kanceláře. Zahrňte fyzickou aktivitu jako součást vaší rutiny.
   • Chůze 20 minut namísto jízdy může mít velký vliv na vaši energetickou úroveň.
   • Cvičte jógu. Jóga má pozitivní dopad na energetické hladiny.
   • Stretch, i když necvičíte. Protahování probudí vaše svaly a učiní vás více ostražitým. A můžete to udělat přímo z vašeho stolu.

10. 

    Dejte si na obličej trochu studené vody. Pokud opravdu usínáte a nechce se vám probudit obličej, aby se probudil, nalijte na něj studenou, osvěžující vodu. To probudí vaše smysly a probudíte se rychle, bez ohledu na to, kde jste.

11. 

    Přestat kouřit. Kuřáci, kteří jsou schopni skončit, říkají, že jejich celková hladina energie se zdvojnásobí nebo ztrojnásobí.Možná zjistíte, že nikotin je levný a zvyšuje energii, ale kouření vede k únavě. Pokud kouříte, může mít odvykání kromě zlepšení celkového zdraví pozitivní dopad na vaši energetickou hladinu.

12. 

    Vůně levandule. Vůně levandule nebo smetany s vůní, abyste ji mohli cítit v době potřeby nebo když se vám bude líbit. Je známá tím, že pomáhá studentům se zkouškami, a má sílu, aby byla osoba během dne aktivnější.

13. 

    Osvěžující zdřímnutí. Pokud jste unavení, můžete během dne 15 až 20 minut během dne cítit mnohem větší pozornost, aktivnější a připravení čelit světu. Pokud se cítíte unavení, zavřete vše a odpočívejte se zavřenýma očima a rukama uvolněnými po celém těle. Ale moc se nespí: spánek po dobu jedné hodiny vás může dočasně cítit lépe, ale můžete se cítit unavení a méně energie po celý den.

Tipy

• Promluvte si s více lidmi. To pomáhá mít více energie.

Varování

• Tolik energie, jakou může poskytnout „Redbull“ nebo „Monster“, nakonec budete hotovi. Je proto lepší vyhnout se energetickým nápojům a záviset na cvičení a zdravých potravinách.
• Neužívejte více než dvě plechovky energetických nápojů ve stejný den.