Obsah

• Kroky
• Tipy

Udržování vyvážené výživové stravy je pro zdravý životní styl zásadní. Správné stravování poskytuje tělu všechny základní živiny, které tělo potřebuje, aby fungovalo na nejlepší možné úrovni. Vyvážená strava navíc zvyšuje imunitu, umožňuje zdravý vývoj a umožňuje udržení přiměřené hmotnosti, kromě toho, že se vyhýbá chronickým onemocněním, jako je obezita nebo cukrovka. Po malém plánování a přípravě bude možné přijmout plán zdravého stravování, který bude sloužit jako základ pro zdravý a šťastný život.

Kroky

Část 1 ze 2: Pochopení toho, co představuje vyváženou stravu

1. 

   Jezte potraviny ze všech pěti skupin potravin. Jednou ze základních složek vyvážené stravy je denní konzumace „členů“ ze všech pěti skupin potravin. Každá skupina nabízí tělu několik druhů vitamínů, minerálů a dalších živin nezbytných pro zdraví.
   • Zahrňte potraviny z následujících skupin: bílkoviny, obiloviny, mléčné výrobky, ovoce a zelenina.
   • Během dne nezapomeňte na zdroje zdravých tuků.Ačkoli nejde o skupinu potravin, několik studií prokázalo, že konzumace středního množství zdravých tuků - jako je omega-3 - zlepšuje zdraví srdce.
   • Nejíst jídlo z jedné nebo více skupin potravin zvyšuje riziko vzniku nedostatků určitých živin. Ne všechny jsou k dispozici ve všech skupinách potravin, což znamená, že je nezbytné každý den jíst jídlo ze všech pěti skupin.

2. 

   
   
   Jezte několik potravin. Kromě vyvážení stravy stravováním „členů“ každého typu je důležité mít rozmanitost ve skupinách.
   • Každé jídlo poskytuje tělu různé vitamíny, minerály a živiny. Pokud nemáte rozmanitou nebo pestrou stravu, sníží se váš příjem živin.
   • To platí ještě více pro ovoce a zeleninu. Taková jídla jsou bohatá na vitamíny a minerály a navíc obsahují několik antioxidantů, které zlepšují zdraví. Barva každé zeleniny nebo ovoce představuje jiný druh antioxidantu, díky kterému bude vaše tělo v mnoha ohledech silnější.
   • Zkuste konzumovat ovoce a zeleninu vypěstovanou na místě, protože když jsou v sezóně, vitamínové a minerální výhody jsou mnohem větší.

3. 

   
   
   Jezte správné množství kalorií. Kromě konzumace různých druhů potravin a doporučených živin je důležité vyvážit množství spotřebovaných kalorií denně.
   • Jíst správné množství kalorií podle věku, pohlaví a úrovně aktivity způsobí, že člověk přibere správným způsobem. Požití nadbytečných kalorií nebo nedostatečného množství může mít za následek nežádoucí přibývání na váze nebo její ztrátu.
   • Obecně platí, že ženy potřebují 1 500 kalorií denně, zatímco muži by měli konzumovat 2 000 kalorií denně. To závisí na věku, pohlaví, úrovni aktivity a zdraví.
   • Pokud chcete přibrat nebo zhubnout, je stále důležité konzumovat správné množství kalorií. Příliš vysoká nebo příliš nízká hladina kalorií také vede ke zdravotním problémům.

4. 

   
   
   Vyhněte se omezujícím dietám. Nedržte dietu, která se vyhýbá určitým potravinám nebo způsobuje nadměrnou konzumaci jiných potravin. Takové plány způsobují, že jedinec sní příliš mnoho jedné živiny a příliš mnoho jiné, to znamená, že je velmi nevyvážený.
   • Nízkosacharidové diety zhoršují nedostatek potravin bohatých na tuto živinu, jako je ovoce, luštěniny, škrobová zelenina, mléčné výrobky a obilí. Omezení tolika skupin potravin vede k nutričním nedostatkům.
   • Nízkotučné diety doporučují lidem, aby se vyhýbali potravinám s vysokým obsahem tuku, jako jsou maso s vysokým obsahem tuku, vejce, tučné mléčné výrobky, tučné ryby, máslo a oleje. I když omezená konzumace tuků má své výhody, je důležité sníst malé množství, aby se usnadnilo vstřebávání některých vitamínů rozpustných v tucích, jako jsou A a D.
   • Plány stravování bohaté na bílkoviny naopak zdůrazňují konzumaci potravin s tímto minerálem, jako jsou kuřata, vejce, steaky, bedra, mořské plody a luštěniny. Je zapotřebí mírné množství bílkovin, ale příliš mnoho může v průběhu času způsobit problémy s ledvinami.

5. 

   Není problém poddat se pokušením, ale s mírou. Dokonce i vyvážená strava přijímá jedno nebo druhé jídlo bohaté na kalorie; neměly by být konzumovány pravidelně, ale jsou přijatelné jako součást zdravé a vyvážené stravy.
   • Zahrňte do své stravy „lajky“, které jsou občas konzumovány. Může to být například sklenka vína nebo dezert.
   • Dávejte však pozor, abyste takové jídlo nepřeháněli a nejedli pravidelně. Tímto způsobem bude strava velmi nevyvážená, což povede k přibývání na váze a ke zvýšení rizika chronických onemocnění, jako je cukrovka nebo vysoký krevní tlak.
   • To zahrnuje i alkoholické nápoje. I když budete dodržovat dietu do písmene, neměly by ženy konzumovat více než jeden šálek denně a muži dva.

6. 

   Napište stravovací plán. Abyste pomohli vytvořit vyváženou stravu, je užitečné vytvořit si vlastní stravovací plán, který vám umožní dosáhnout základních indexů správné stravy, jako je konzumace porce jídla z každé skupiny potravin a variace jednotlivých druhů potravin. v průběhu týdne.
   • Při psaní tohoto jídelního plánu nezapomeňte vytvořit jídlo na snídani, oběd a večeři. Kromě toho zahrňte všechny „pochoutky“, které plánujete jíst.
   • Po vytvoření plánů na několik dní nebo týdnů zkontrolujte a ověřte, zda bylo zahrnuto několik druhů skupin potravin. Pokud si všimnete, že příjem živin není v určité dny vyvážený, proveďte nezbytné změny.
   • Existují aplikace, které lze stáhnout do smartphonů, aby bylo možné snáze dodržovat dietu.

Část 2 ze 2: Udržování vyvážené stravy

1. 

   Konzumujte chudé bílkoviny. Proteiny jsou nezbytné a ve velkém množství; zahrňte potraviny, které je obsahují do každého jídla a svačinky, které dosáhnete doporučené denní úrovně.
   • Bílkoviny se nacházejí v několika druzích potravin: kuřata, steaky, bedra, luštěniny, vejce, mléčné výrobky, tofu a výrobky se sójou.
   • Porce bílkovin poskytuje asi 85 až 113 g. Jde o velikost balíčku karet nebo šekové knížky. Ženy by měly konzumovat přibližně 46 g denně, zatímco muži potřebují 56 g denně.
   • Pokud se staráte o svou váhu, zvolte chudé bílkoviny a zdroje bílkovin s nízkým obsahem tuku. Obsahují množství kalorií a mohou pomoci při hubnutí. Některé z chudých bílkovin jsou: vykostěná kuřecí prsa a kůže, krůtí kotlety, 90% libového mletého hovězího masa nebo více a nesolené ořechy.

2. 

   Konzumujte různé druhy ovoce a zeleniny. Taková jídla obsahují několik druhů vitamínů, minerálů a vlákniny a jsou vynikajícím zdrojem těchto živin. Poskytují také dobré množství antioxidantů, které nelze získat jinými potravinami.
   • Jedna porce ovoce odpovídá malému kousku nebo 1/2 šálku nakrájeného ovoce. Zkuste konzumovat dvě až tři porce ovoce denně.
   • Jedna porce zeleniny odpovídá 1 šálku nebo 2 šálkům zelených listů. Zkuste konzumovat čtyři až pět porcí denně.
   • Chcete-li jíst několik druhů antioxidantů, každý den si vyberte ovoce a zeleninu různých barev. Strava s větší rozmanitostí barev je prospěšná, protože každá nabízí jiné vitamíny.

3. 

   Konzumujte 100% celá zrna. Celá skupina potravin obsahuje jak celé, tak rafinované druhy; v ideálním případě by polovina nebo více spotřebovaných zrn měla být 100% celá.
   • Celozrnné potraviny jsou špatně zpracované a obsahují všechny části zrn - klíčky, endosperm a oplodí. Společně jsou poskytovány vláknina, bílkoviny a další zdravě prospěšné živiny. Příkladem jsou: těstoviny se 100% celozrnnými obilovinami, kukuřice, hnědá rýže, oves, quinoa a 100% celozrnný chléb.
   • Celá zrna jsou více zpracována a postrádají klíčky a oplodí, což snižuje množství obsažených živin. Některé příklady jsou: bílý chléb, hladké těsto, bílá rýže a další potraviny vyrobené převážně z bílé mouky.
   • Jedna porce celých zrn odpovídá ½ šálku nebo 28 g. Konzumujte dvě až tři porce denně. Alespoň polovina potravin se zrny musí být 100% celozrnná.

4. 

   Zahrňte zdravé zdroje tuku. Tuk opět není potravinová skupina, ale je nezbytný pro vyváženou stravu. To znamená, že při konzumaci tuků nebo nesprávných typů tuků je nutné umírnit.
   • Zaměřte se na konzumaci tuků zdravých pro srdce, jako jsou omega-3 a mononenasycené tuky. Studie ukazují, že jsou prospěšné pro zdraví srdce. Některé příklady jsou: olivový olej nebo olivy, avokádo, mastné ryby, ořechy nebo ořechový olej.
   • Část tuku nebo oleje odpovídá 1 čajové lžičce. Pokuste se konzumovat jednu nebo dvě porce denně, nepřekračujte toto množství.
   • Vyvarujte se nebo minimalizujte konzumaci nezdravých tuků, jako jsou trans a nasycené tuky. Je prokázáno, že zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění a jsou obsaženy v následujících potravinách: zpracované, smažené nebo „rychlé občerstvení“ a živočišné bílkoviny bohaté na tuky.

5. 

   Konzumujte doplňky. Někdy není možné jíst všechny druhy potravinových skupin nebo různé druhy potravin. K tomu může dojít v důsledku alergií, chronických onemocnění nebo citlivosti na určité složky; v tomto případě je nezbytné konzumovat základní množství potravy z jiných zdrojů, jako jsou například vitamínové a minerální doplňky. Pokuste se začlenit do stravy co nejvíce živin, doplňky používejte pouze v případě potřeby.
   • Užívání doplňků vám může pomoci dosáhnout denního množství potřebných živin. Multivitamíny, vápník - zejména pro lidi alergické na mléko nebo laktózu -, rybí olej (pro ty, kteří jsou alergičtí na mořské plody nebo nejí ryby) nebo vitamin D (obtížně se získávají z jídla, ale jsou poskytovány sluncem) dobrou volbou.
   • Vegetariáni a vegani mohou také potřebovat doplňky s vitamínem B12 nebo železem, protože diety mohou omezit množství živin poskytovaných jídlem.
   • Před konzumací vitaminových, minerálních nebo přírodních doplňků se vždy poraďte s lékařem. Ačkoli obecně nejsou nebezpečné, některé doplňky mají vážné interakce s léky na předpis a chronickými nemocemi. Lékař může určit, které jsou pro vás bezpečné a vhodné.
   • Opět se nespoléhejte pouze na doplňky, které dodají tělu základní živiny. Ideální je vždy získat většinu z nich prostřednictvím jídla.

6. 

   Poraďte se s registrovaným odborníkem na výživu. Udržování vyvážené stravy může být v některých případech obtížné nebo matoucí. Návštěva registrovaného odborníka na výživu vám však pomůže získat více informací a podporu při provádění změn ve vašem stravovacím plánu.
   • Registrovaní odborníci na výživu jsou licencovaní a specializovaní odborníci, kteří vedou lidi k hubnutí, konzumaci potřebných živin a zdravé stravě.
   • Vyhledejte odborníka na výživu, který se věnuje v blízkosti vašeho domova, nebo se obraťte na lékaře a doporučte odborníka v oboru.

Tipy

• Je v pořádku jíst malé porce nejrůznějších ořechů, prostě to nepřehánějte.
• Jezte pomalu, abyste nepřekrmovali. Jíst bez spěchu umožňuje mysli vysílat signály do těla, což naznačuje, kdy je člověk spokojený. Při velmi rychlém jídle nebudou tyto signály vyslány, dokud daná osoba již nepožije více, než je nutné.
• Dieta s méně kalorií a se správným množstvím sacharidů, bílkovin a tuků vám také pomůže zhubnout. Když budete postupovat podle plánu, nebudete muset přestat konzumovat celé třídy prospěšných výživových potravin a nevyužívat jejich základní živiny. Dobrým začátkem je výběr stravy s větší rozmanitostí potravin.