Obsah

• Kroky
• Tipy

Chcete změnit své tělo k lepšímu? Dokonce i ti, kteří jsou již ve formě, mají potíže s vyladěním některých oblastí, jako jsou nohy. Pokud je to váš případ, nebojte se: postupujte podle tipů v tomto článku a vytvořte si stehenní svaly. Jedná se o samostatný případ, protože ne vždy doprovázejí zbytek těla v růstu. Přesto se věnujte procesu, abyste dosáhli výsledku, který očekáváte v krátké době.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Výcvik odporu

1. 

   Proveďte dřep. Dřep je skvělý cvik na budování svalů a tonizaci vnitřních stehen. Postavte se s chodidly vyrovnanými k ramenům a snižte tělo, dokud se kolena neohnou o 90 °. Pokud chcete, můžete si opřít lopatky a dolní část zad o zeď. Zůstaňte v této poloze po dobu jedné minuty, odpočiňte si 30 sekund a opakujte. Proveďte asi deset opakování denně.

2. 

   
   
   Proveďte dřep skokem. Přikrčte se dolů, aniž byste se prohýbali zády a dívali se přímo před sebe. Dotkněte se prsty podlahy. Čím dále se snižujete, tím lépe - ale nepřekládejte si kolena před nohy. Pak skočte, ale utáhněte břicho. Proveďte tolik opakování, kolik můžete, zastavte na minutu a poté proveďte ¾ předchozí částky. Cvičení opakujte třikrát nebo čtyřikrát týdně.

3. 

   
   
   Překroč dřez. Dřez je vynikající pro stehna a pracuje přímo se svaly. Jednou nohou ustoupíte a druhou přejdete. Mezitím ohněte přední koleno o 90 °, abyste se přiblížili k podlaze. Odhoďte váhu na tuto nohu a poté se vraťte do normální polohy s nohama vyrovnanými. Opakujte pohyb na obou stranách těla.

4. 

   
   
   Udělejte dřez s činkami. Potopení také pomáhá budovat svaly a spalovat tuky. Nejprve srovnejte chodidla s rameny a v každé ruce držte váhu 2 až 5 kg. Jednou nohou vykročte dopředu a stehno přední nohy držte rovnoběžně s podlahou. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund a poté postup opakujte s druhou nohou. Udělejte asi deset poklesů denně. Nejlepší ze všeho je, že si můžete cvičení zacvičit doma i bez činek.
   • Pokud nemáte sílu cvičit s činkami, udělejte to bez.

5. 

   Použijte odporové gumičky. Odporová guma také tónuje nohu. Použijte jej k ztěžování některých cviků, například sedacího extenzoru. Příslušenství můžete protáhnout nohama a kotníky sedadla a střídat výsuvný pohyb.
   • Dřep můžete také provádět s odporovou gumou.

6. 

   V posilovně použijte leg press. Pravděpodobně nemáte zařízení doma, ale je velmi běžné v tělocvičnách a je vynikající pro stehna a zadek. Posaďte se a vyberte vhodné zatížení. Začněte s poloviční váhou v librách a zvyšte, pokud bude příliš lehká. Položte si nohy na stojan a začněte s koleny v úhlu 90 °, navíc s nimi vyrovnejte kotníky. Poté zatlačte nahoru. Toto cvičení přináší skvělé výsledky.

Metoda 2 ze 3: Aerobní cvičení

1. 

   Začněte běžet. Běh je velmi dobrý pro fyzickou kondici celého těla, zejména stehen - zvláště když jsme venku, jako v parku nebo dokonce blízko domova. Tato aktivita navíc spaluje tuky, tonizuje nohy a je dobrá pro srdce, plíce a dokonce i mozek.
   • Běžecký pohyb může generovat určité napětí v těle, zejména v kolenou a chodidlech. Pokud je to možné, začněte pomalu a běžte na méně tvrdém povrchu. Pokud jste tuto činnost dlouho neudělali, začněte ji obnovovat v desetiminutových relacích příjemným tempem a nevnucujte se, jinak se mohou objevit závažné nežádoucí účinky. Věnujte pozornost svému tělu.

2. 

   Vezměte si kurz zumby nebo kickboxu v místní tělocvičně. Hlavní výhodou skupinových kurzů je setkání s dalšími lidmi, kteří mají podobné cíle jako vy - koneckonců je mnohem snazší být vytrvalý, když vás motivují kolegové. Kickbox je vynikající pro stehna, a pokud je to nutné, můžete dokonce mluvit s instruktorem o vašem cíli, aby zvolil konkrétnější pohyby.
   • Zumba a kickbox jsou formy aerobního cvičení a pomáhají spalovat tuky a tonizovat stehna.

3. 

   Začněte plavat. Pokud máte přístup k bazénu (doma, v tělocvičně, v klubu atd.), Začněte jej používat. Plavání spaluje tuky a tonizuje svaly celého těla, což je ještě lepší než práce s izolovanými svalovými skupinami. Hlavní výhodou je navíc trénink stehen a aerobní cvičení najednou.

4. 

   Použijte eliptický trenažér. Pokud chodíte do posilovny, strávte 60 až 90 minut na eliptice, abyste si vytvarovali stehna. Toto zařízení má na oblast ještě větší vliv než běh, protože zahrnuje těžší pohyby.
   • THE schodolez je to také dobrá alternativa zařízení.

Metoda 3 ze 3: Správná péče o jídlo

1. 

   Sledujte svůj kalorický příjem. Použijte fitness aplikaci nebo začněte zaznamenávat vše, co jíte, stejně jako obsah kalorií každého jídla, do deníku. Bude tedy snazší držet krok s vaším jídlem jako celkem.

2. 

   Jezte nízkotučné potraviny. Nemůžete tónovat stehna, aniž byste nejprve snížili procento tuku v těle. Z tohoto důvodu budete muset pravidelně cvičit a dobře jíst. Jezte ovoce a zeleninu a sladké obiloviny nahraďte celozrnnými. Jednoduché takové změny mají obrovský dopad na organismus.

3. 

   Nakrájejte cukroví. Oproti tomu, co si mnoho lidí myslí, vám konzumace sladkostí nedává energii, protože jsou plné takzvaných prázdných kalorií. Vyměňte je za ovoce, kdykoli máte chuť něco takového jíst.

4. 

   Pít hodně vody. Voda hydratuje a čistí tělo. Lidé si často pletou dehydrataci s hladem. Vezměte tedy dostatek tekutiny, abyste předešli problémům.

5. 

   Konzumujte potraviny bohaté na bílkoviny. Konzumace bílkovin, jako je grilované kuře, sýr a celozrnný chléb, pomáhá budovat svaly. Vyberte si zdravé libové maso, například ryby a kuřecí maso, místo hovězího masa a hamburgerů. Stejně jako některé potraviny obsahují bílkoviny, jsou také velmi kalorické.

6. 

   Zkuste do své stravy začlenit zdravější sacharidy. Hnědá rýže, quinoa a ječmen jsou mnohem zdravější možností než hranolky a podobně. Vyvarujte se všeho, co je rafinované, a vždy upřednostňujte přirozenější možnosti.

7. 

   Připravte si vlastní jídlo. Je mnohem snazší zůstat zdravý, když si připravujeme to, co jíme. Nakupujte na trhu přírodní ingredience, stejně jako výše uvedené produkty, abyste odolali pokušení.

Tipy

• Proces je obtížný, ale výsledky hovoří samy za sebe. Nenechte se proto odradit, pokud po týdnu nevidíte velký pokrok. Všechno chce čas, ale stojí to za to.
• Vypracujte vhodnou tréninkovou rutinu. Neponořujte se například každých 15 dní. Výsledky nebudete vidět, pokud nebudete trénovat alespoň třikrát týdně.
• Přesvědčte přítele nebo příbuzného, ​​aby s vámi trénoval. Všechno je více animované, když je doprovází někdo se stejným cílem.