Obsah

• Varování

• Nejprve nainstalujte na jednu stranu stabilního předmětu odporovou gumičku. Držte jeden konec v každé ruce, abyste se mohli pohybovat rukama od sebe, aniž byste si zajistili lokty. Nechte je těsně pod rameny.
• Nadechujte se, když spojujete ruce, dokud se téměř nedotknou před vaší hrudí. Lehce ohněte lokty, aniž byste spustili paže.
• Při návratu do výchozí polohy vydechněte s rukama stále nataženýma po stranách.
• Opakujte tyto pohyby (včetně nádechu a výdechu) ve 2–3 sériích po 10–15 opakováních.

Metoda 3 ze 3: Provádění bench pressu a protahování pomocí gumičky

1. 

   
   
   Proveďte bench press gumičkou. K tomu musíte mít přístup k mobilní lavici na cvičení nebo alespoň k normální lavici - pokud to odpovídá vaší hmotnosti.
   • Připevněte odporovou gumu na nohu sedadla nebo jinou konstrukci blízko hlavy nebo hrudníku. Lehněte si a držte hroty příslušenství v rukou, lokty ohnuté a od těla.
   • Nadechněte se a natáhněte ruce před sebe. Poté vydechněte, když vracíte paže do výchozí polohy, lokty ohnuté a od těla.
   • Tyto pohyby opakujte ve 2–3 sériích po 10–15 opakováních.

2. 

   
   
   Proveďte bench press ve stoje. Toto cvičení je vynikající pro ty, kteří nemají snadný přístup k vybavení tělocvičny a přesto chtějí trénovat hruď. K tomu potřebujete stabilní objekt, který je bodem odporu.
   • Protáhněte odporovou gumičku na jedné straně předmětu tak, aby byla pod úhlem 45 °. Cvičení můžete také provádět při 90 °, pokud nenajdete nižší stabilní strukturu.
   • Držte konce gumičky tak, aby kabely byly vodorovné vzhledem k vašim rukám a lokty byly velmi blízko vašeho těla.
   • Nadechujte se a natahujte paže, dokud nejsou přímo před vámi. Poté vydechněte a vraťte paže do výchozí polohy.
   • Proveďte 10-15 opakování tohoto pohybu.

3. 

   Provádějte kliky s odporovou gumou proti zdi. Toto cvičení je vynikající pro ty, kteří nemají žádné zkušenosti s pružností a chtějí rozvíjet svalovou hmotu hrudníku. Dělat kliky na podlaze je pro začátečníky obtížné. Pružina proto poskytuje dobrou alternativu.
   • Protáhněte si odporový pás celým tělem tak, aby byl pod lopatkami a na zádech. Uchopte kabely a položte ruce na zeď nebo dveře. Postavte se s nohama blízko a bez ohýbání kolen. Se zadním povrchem vytvořte malý úhel.
   • Při tlačení rukama se nadechněte a položte tělo směrem ke zdi. Poté vydechněte a vraťte se do výchozí polohy.
   • Proveďte 10-15 opakování tohoto pohybu.

4. 

   Provádějte vojenské push-upy s odporovou gumou, abyste zintenzivnili věci. Když jste v pohodlné poloze v pohodlí, začněte cvičit na podlaze, stále používejte elastické,
   • Protáhněte si odporovou gumičku přes trup, těsně pod lopatky. Uchopte kabely a položte ruce na podlahu s rameny. Narovnejte nohy a přiblížte je.
   • Nadechujte se tlakem rukama a snižujte tělo směrem k podlaze. Poté vydechněte, když zvedáte svoji tělesnou hmotnost a vracíte se do výchozí polohy.
   • Tyto pohyby opakujte ve 2–3 sériích po 10–15 opakováních.

Varování

• Před přijetím nového cvičebního programu se vždy poraďte s odborníkem; některé zdravotní problémy a zranění činí používání příslušenství riskantním a bolestivým.
• Vždy zahřejte, aby nedošlo ke zranění.