Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování
• Nezbytné materiály

Procento tělesného tuku představuje důležité měřítko zdraví, považováno za užitečnější a přesnější než samotná hmotnost nebo index tělesné hmotnosti (BMI). Tělový tuk je uložen ve pojivové tkáni, která se nazývá tuková tkáň. Shromažďujete tělesný tuk spotřebováním více kalorií, než vaše tělo používá, čímž se zvyšuje riziko obezity a chronických onemocnění, jako jsou srdeční problémy, mrtvice, cukrovka, artritida a některé typy rakoviny. Tělesný tuk je proto užitečným opatřením pro sledování vývoje diety a cvičebního režimu. K dispozici je několik nástrojů k měření procenta tělesného tuku, které se liší v dostupnosti, nákladech / výhodách a přesnosti. Mezi nimi představují adipometry velmi široce dostupnou možnost, ale u kterých může být někdy obtížné dosáhnout přesných výsledků.

Kroky

Metoda 1 ze 2: Použití adipometrů

1. 

   
   
   Pro přesnější výsledky vyhledejte odbornou pomoc. Při použití adipometru na kožní záhyby má tato zkušenost velkou hodnotu, protože přesnost výsledků závisí na kvalitě měření. „Kompetentní“ zkoušející provedou 50 až 100 testů v kontrolovaných výzkumných prostředích. Odborníci s větší pravděpodobností budou provádět stejné měření po dlouhou dobu, což vám poskytne nejpřesnější výsledky pro pozorování vašeho pokroku.

2. 

   
   
   Požádejte o pomoc přítele. Pokud odborník nebude provádět test, mějte na paměti, že sběr měření z určitých míst, jako je například záda, může být obtížný (pokud ne nemožný) sám.

3. 

   Zjistěte, jak fungují adipometry. Tato zařízení neměří přímo procento tělesného tuku. Používají se k provádění „testu stopy“, který měří kožní záhyby ve třech až deseti konkrétních bodech na těle. Tato informace se potom vloží do vzorce pro výpočet hodnoty procenta tělesného tuku. Přesnost adipometrů pro měření tohoto procenta závisí jak na zkušenostech osoby, která je používá, a na vzorci použitém pro výpočet výsledku.

4. 

   
   
   Vyberte vhodný vzorec. Pro výpočet procenta tělesného tuku z kožních záhybů se používá více než 100 rovnic. Každý je specificky zaměřen na různé skupiny lidí podle charakteristik, jako je věk, pohlaví, etnicita a úroveň fyzické aktivity, které ovlivňují místa v těle, kde je uložena tuková tkáň. Vložení stejných dat do různých rovnic může přinést výsledky, které se liší o mnoho procentních bodů.
   • Některé běžné rovnice zahrnují Jackson a Pollock, Carrillo a Navy Tape.
   • Chcete-li vybrat vzorec, který vám dává největší smysl, pracujte bok po boku s profesionálem a používejte jej jako základ pro sledování vašeho pokroku. Nebo úplně zapomeňte na rovnici a zaznamenejte pouze záhyby kůže.
   • Na internetu je k dispozici mnoho kalkulaček procenta tělesného tuku, což usnadňuje analýzu výsledků testu s několika nebo několika měřeními.

5. 

   Zaznamenejte si svůj pokrok. Na začátku cvičebního režimu určeného ke snížení procenta tělesného tuku je velmi užitečné provádět měření. Uchovávejte tyto informace v deníku (některé dobré možnosti jsou deníky fyzické aktivity a fitness aplikace) spolu s rutinním cvičením (počet najetých kilometrů, počet provedených sad atd.) V průběhu času.
   • Doporučený rozsah zdravých lidí se liší podle pohlaví, věku a úrovně fyzické aktivity. Ženy s procentem vyšším než 32% a muži s procentem vyšším než 26% jsou považovány za obézní.
   • Pokud chcete ztratit tělesný tuk, může vám týdenní měření pomoci upravit rutinu a dosáhnout lepších výsledků. Pokud si chcete zachovat složení tělesného tuku, které máte dnes, může být užitečné provádět měření měsíčně.
   • Získejte nějaké kožní záhybové adipometry. Na trhu jsou k dispozici vynikající produkty. V ideálním případě bude zkušený zkoušející složit zkoušku s kvalitním adipometrem. Pokud to chcete udělat sami, najdete produkty v několika různých cenových relacích (od několika dolarů až po stovky) a od několika různých výrobců.
   • Možná budete chtít investovat do vysoce kvalitního adipometru, který bude mnohem dražší. Levné výrobky nemusí dosáhnout správného tlaku pro správnou kontrolu napětí a spolehlivější výsledky. Některá vysoce kvalitní doporučení značky zahrnují Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide a Accu-Measure Body Fat.

Metoda 2 ze 2: Provedení testu stopy

1. 

   Vyberte si test podle svého výběru. Je možné najít způsoby, které měří tři, čtyři, sedm nebo dokonce deset různých bodů na těle. Měření z více míst nezaručuje větší věrnost při výpočtu procenta tělesného tuku. Závisí to na přesnosti použité při měření a vzorci použitém pro výpočet.

2. 

   Určete body, kde by měla být přijata opatření. Klíč má být v souladu s přesnými místy a jak zachytit záhyb kůže (vertikální nebo horizontální). Obecně se pravá strana těla používá, když stojí, k dosažení měření. Společné oblasti pro měření záhybů zahrnují:
   • Triceps: osoba by měla ohnout loket o 90 stupňů a označit střed mezi ním a horní částí ramene. Poté změřte svislý záhyb (s adipometrem pod úhlem 90 stupňů) ve středu, aby byla vaše paže uvolněná na vaší straně.
   • Biceps: s vaší paží přirozeně nataženou po boku, udělejte svislý záhyb před paží, ve středu mezi ramenem a zakřivením lokte.
   • Subkapulární sklad: měření subkapulárního záhybu by měla být prováděna diagonálně (v úhlu 45 stupňů) podél zadní strany, těsně pod lopatkou.
   • Stehna: vezměte svislý záhyb ve stojaté noze, ve středu mezi kolenním kloubem a místem setkávání mezi stehnem a bokem.
   • Iliac cresta: osoba musí přivést pravou ruku na druhou stranu. Vezměte horizontální záhyb těsně nad kyčelní kost vedle těla.
   • Břišní záhyb: toto měření by mělo být ve svislém záhybu 2,5 cm napravo od pupku.
   • Tele: s nohou na židli nebo plošině v úhlu přibližně 90 stupňů, změřte vertikální záhyb na vnitřní straně lýtka v bodě největšího obvodu.
   • Hruď: změřte prsní oblast pomocí úhlopříčného záhybu mezi bradavkou a horní částí prsního svalu v podpaží.
   • Podpaží: oblast podpaží je na straně horní prsní oblasti. Zde by mělo být provedeno měření ve formě svislého záhybu přímo pod středem podpaží a kolmo na bradavku.
   • Supraspinatus fold: supraspinální měření by mělo být diagonální ohybem v průsečíku vertikální linie mezi páteří (přední část bederní hřebenu, vyčnívání kyčelní kosti) a přední část podpaží s vodorovnou linií v horní části iliální hřebene. Tato oblast se v některých měřicích systémech nazývá také supra-iliakální.

3. 

   Složte kousek kůže a vytáhněte ji. Palcem a ukazováčkem vytvořte tvar písmene „C“, vezměte co největší část záhybu, dokud to nebude bolet, a vytáhněte jej. Pro opakování měření je důležité, abyste na stejném místě odebírali stejné množství kůže.
   • Nezapomeňte nevyloučit žádné záhyby ani nezahrnovat jakýkoli podkladový sval.

4. 

   Držte adipometr pravou rukou, palcem nahoře a ukazováčkem na dně. Konce položte na kožní záhyb a držte je levou rukou. Pravým palcem stiskněte adipometr na určeném místě, dokud neuslyšíte jemné kliknutí. Tento zvuk představuje správné měření, protože adipometr končí automaticky na minimální šířce záhybu. Opakujte tento krok třikrát na každém místě, abyste zajistili přesnost výsledku. Pokud se měření liší (tato odchylka by neměla přesáhnout 1 nebo 2 milimetry), vypočítejte a poznamenejte si průměr těchto tří hodnot.
   • Změřte střed záhybu mezi prsty.

5. 

   Zapište si měření na kus papíru. Zaznamenejte průměr tří měření dobře uspořádaným způsobem, aby nedošlo k záměně ve výpočtech. Nejlepší je používat notebook a uchovat všechny hodnoty, abyste je mohli porovnat podle času.

6. 

   Zadejte průměrná měření pro každý bod použitého vzorce. Po výpočtu výsledku si jej zapište do deníku nebo cvičení.

Tipy

• Nikdy nepoužívejte adipometr ihned po cvičení.
• Získání dostatečné způsobilosti k používání adipometru a výpočet procenta tělesného tuku vyžaduje čas a zkušenosti.
• Sledujte a změřte tuto hodnotu pouze záhyby kůže - to je jedna z nejspolehlivějších metod.
• Buďte v souladu s použitým typem adipometru a vždy si poznamenejte přesné místo měření a typ použité rovnice nebo kalkulačky.
• Složení těla se během dne mírně mění, obvykle v důsledku zadržování tekutin. Nezapomeňte tedy provádět měření současně.
• K dispozici jsou desítky pracovních listů, které převádějí měření kožních záhybů na procenta tělesného tuku.
• Zdravé procento se velmi liší v závislosti na věku, pohlaví a úrovni aktivity.

Varování

• Různé modely adipometrů doporučují různá místa měření.
• Adipometry se mohou lišit v přesnosti až o 4%.

Nezbytné materiály

• Adipometr
• Zkušený přítel nebo profesionál
• Netoxické pero nebo marker
• Papír nebo notebook
• Počítač nebo kalkulačka