Obsah

• stupně
• Část 1 Plánování vašeho půstu
• Část 2 Po rozvrhu půstu
• Část 3 Ztráta hmotnosti s přerušovaným půstem

V tomto článku: Naplánujte svou stravu nalačnoPostupujte na půstním rozvrhu. Zabraňte váze pomocí přerušované stravy nalačno17 Reference

Přerušovaný půst je druh změny stravování a životního stylu, který namísto dramatického snižování příjmu kalorií nebo vynechávání určitých skupin potravin omezuje hodiny dne, které jíte, a těch kde zůstaneš postní. Obecně platí, že půst zahrnuje hodiny spánku a brání vám v jídle až do konce období. Existuje několik způsobů, jak můžete přijmout přerušovanou stravu nalačno a můžete ji kombinovat s cvičením nebo snížením kalorií, abyste snížili zánět tkání těla. Může také vést k úbytku hmotnosti nebo růstu svalů.

stupně

Část 1 Plánování vašeho půstu

1. 
   

   
   Před zahájením této stravy se poraďte s lékařem. Diskutujte se svým lékařem a vysvětlete, že máte v úmyslu jít na přerušovanou stravu nalačno. Dozvíte se o jeho výhodách a nevýhodách a nezapomeňte informovat lékaře o jakékoli nemoci, kterou máte.
   • Tato strava může mít významný vliv na váš denní metabolismus. Pokud jste těhotná nebo nemocná, nejděte do postele bez předchozí konzultace se svým lékařem.
   • Buďte opatrní, protože lidé s diabetem typu 1 na přerušované dietě nalačno budou mít potíže s regulací a udržováním zdravé hladiny inzulínu, protože budou muset občas konzumovat jídlo.

2. 
   

   
   
   
   Vyberte si dietní program, který můžete sledovat. Přijetím této stravy byste měli hrát v určitých časech dne (obvykle po dobu 16 až 20 hodin denně) nebo dokonce po dobu 23 hodin v řadě před tím, než budete jíst celé jídlo během zbývajících 1, 4 nebo 8 hodin. Přerušovaný půst nejen pomáhá zhubnout, ale je to také účinný způsob regulace a plánování příjmu potravy. Je zásadní, abyste vytvořili denní půjčovací program a dodržovali ho. Například můžete postupně přijímat stravu tím, že jí jen 2 jídla denně. Naplánujte si každou hodinu jednu hodinu na konzumaci posledního jídla.

3. 
   

   
   Vyberte plán. Ve svém každodenním životě byste si měli zvolit rozvrh, který vám umožní spotřebovat asi 2 000 kalorií (pokud jste muž) nebo 1 500 (pokud jste žena). Nezapomeňte to však respektovat. Konzumujte svačiny s 20 až 30 kaloriemi nebo méně z času na čas do konce postní doby. Můžete jíst mrkve nebo celery, čtvrtinu jablek, tři třešně, jednoduché nebo sušené hrozny, dvě malé sušenky, 30 g kuřecího masa, ryby nebo podobné maso. Většina přerušovaných půstových plánů je v zásadě stejná, protože se liší pouze o několik hodin. Máte možnost si vybrat z těchto životaschopných metod.
   • Strava jednoho jídla denně Můžete hrát 23 hodin denně a vybrat si čas (například od 18:00 do 19:00) pro přípravu a konzumaci zdravého jídla.
   • Strava dvou jídel denně : konzumujte 2 zdravá jídla denně, jednu v poledne a druhou v 19 hodin Poté, po druhém jídle, jděte 17 hodin, jděte spát a další den najíst znovu v poledne.
   • Režim dní opomenutí V pondělí a ve čtvrtek nejezte nic, a zdravých jídel jeďte příštích pět dní. Například poslední jídlo můžete mít v neděli večer v 20 hodin Tato metoda se nazývá dieta 5: 2 a spočívá v jídle 5 dní a zbývajícím půstu po zbývající 2 dny.

4. 
   

   
   
   
   Snižte svůj denní kalorický příjem s mírou. Pokud obvykle konzumujete 2 000 nebo 3 000 kalorií denně, můžete tuto částku během krátkých jídel mírně snížit. Nepřekračujte 1 500 nebo 2 000 kalorií denně. K dosažení tohoto cíle byste měli jíst zdravé sacharidy a vyvarovat se bílého chleba a nudlí a zároveň konzumovat složité tuky a sacharidy.
   • Měli byste konzumovat všechny denní kalorie během jedné nebo dvou hodin omezeného krmení.
   • Možná si všimnete, že spotřebováváte méně kalorií snadno, protože na to nebudete mít během týdne moc času.

5. 
   

   
   Neměňte svou stravu dramaticky. Dodržováním přerušované stravy nalačno nebudete muset zapomenout na určitou skupinu potravin (jako jsou uhlohydráty nebo tuky). Před zahájením diety můžete konzumovat stejné druhy potravin, jaké jste jedli, za předpokladu, že budete dodržovat vyváženou a zdravou stravu a nepřekračujete 2 000 kalorií denně. Tím se změní váš rozvrh krmení, nikoli typy potravin, které jíte.
   • Vyvážená strava zahrnuje pouze malé množství zpracovaných potravin s vysokým obsahem sodíku a přidaných cukrů. Zaměřte se na zdravé bílkoviny (jako je maso, zejména drůbež a ryby), zeleninu a ovoce, jakož i na střední denní množství uhlohydrátů.

Část 2 Po rozvrhu půstu

1. 
   

   
   Postupně přijímejte přerušovanou stravu nalačno. Pokud nejste zvyklí na zapůjčení, může tato strava ovlivnit chuť k jídlu a hlad, který cítíte, stejně jako fungování vašeho těla. Můžete si to trochu po kousku osvojit, pokud prodloužíte hodiny půstu mezi jídly nebo pokud se začnete úplně vyhýbat jídlu den v týdnu. To prospěje vašemu tělu, protože umožní tělu detoxikovat a omezit nepříjemné symptomy, které cítíte (jako jsou bolesti hlavy, nízký krevní tlak, únava nebo podrážděnost).
   • Na začátku této stravy můžete také konzumovat lehké občerstvení během postní doby. Svačina se 100 kaloriemi bílkovin a tuků (jako jsou ořechy, sýry atd.) Nebude mít žádný vliv na účinnost začátku a rozvinutí půstu. Proto můžete jíst velmi lehké občerstvení.
   • V rámci tohoto procesu byste měli postupně měnit stravu, abyste snížili spotřebu průmyslových potravin, jako jsou zpracovaná masa, mléčné výrobky nebo nealkoholické nápoje.

2. 
   

   
   Jíst poslední jídlo před půstem. Odolejte pokušení jíst nezdravé, zpracované potraviny a cukr na posledním jídle před zapůjčením. Konzumujte čerstvé ovoce a zeleninu a také spoustu bílkovin, které vám pomohou udržovat vysokou hladinu energie. Např. Vaše poslední jídlo by se mohlo skládat z vařeného kuřecího prsu, kousku česnekového chleba a římského salátu, rajčat, cibule a vinaigrette.
   • Někteří lidé nutně jedí na začátku této strategie, ale to je povzbudí, aby trávili více času trávením jídla a méně časově náročným jídlem. adaptační fáze půstu období abstinence od jídla.
   • Před zapůjčením si dejte plné jídlo. Budete mít rychle hlad, pokud doplníte tím, že před spaním spotřebujete pouze potraviny bohaté na cukr a sacharidy.
   • Pokud máte jídlo naplánované, konzumujte velké množství bílkovin a tuků. Můžete mít těžko náročné velmi malé množství tuků a uhlohydrátů, protože se budete cítit neustále nespokojeni a hladoví.

3. 
   

   
   Spíte během hodin, které hrajete. To vám umožní nemyslet na zvuky žaludku, když provádíte dlouhý postní den. Měli byste spát nejméně osm hodin v noci a nejméně dvě hodiny před a po. Tímto způsobem nebudete mít hlad, když se probudíte, protože brzy budete konzumovat velké jídlo.
   • První jídlo nebo jídlo, které konzumujete po půstu, bude vaší odměnou za toto období. Po postní době budete mít hlad, takže byste měli jíst kompletní jídlo.

4. 
   

   
   Udržujte své tělo dobře hydratované. Pokud dodržujete přerušovanou stravu nalačno, budete se postit po většinu hodin denně, ale to neznamená, že byste měli přestat pít vodu. Ve skutečnosti je nezbytné, abyste během postní doby zůstali hydratovaní, aby vaše tělo správně fungovalo. Pijte vodu, bylinné čaje a jiné nekalorické nápoje.
   • Pokud zůstanete hydratovaní, zabrání vám to také cítit bolest hladu, protože vám žaludek naplní tekutiny.

Část 3 Ztráta hmotnosti s přerušovaným půstem

1. 
   

   
   Stanovte si cíl pro hubnutí. Přerušovaná dieta nalačno může být účinná při snižování tělesné hmotnosti, protože sníží váš kalorický příjem a umožní tělu spálit tukové zásoby. Pokud zkrátíte čas strávený jídlem, vaše tělo ztratí přebytečný tuk zvýšením metabolismu. Přerušené půst může také snížit zánět tělesných tkání.
   • Pokud jste motivováni k dosažení osobního cíle prostřednictvím postní doby, dá vám to větší duševní sílu, abyste se drželi rychle, pokud to potřebujete.
   • Pokud omezíte čas strávený jídlem, můžete snížit přírůstek na váze.
   • Máte možnost prodloužit délku života spálením tělesného tuku.

2. 
   

   
   Během postní fáze zhubněte a vytvořte svalovou hmotu. Intermitentní dieta nalačno vám dá dobrou příležitost k rozvoji svalové hmoty. Naplánujte si cvičení, které můžete udělat těsně před prvním jídlem, nebo pokud jíte dvě jídla denně, hrajte spolu sporty. V tomto okamžiku bude vaše tělo moci využívat kalorií nejefektivnějším způsobem. Hned po cvičení byste proto měli spotřebovat asi 60% denních kalorií. Máte příležitost zůstat zdravý a zvýšit svou svalovou hmotu tím, že se vyhnete snížení příjmu kalorií na méně než 10 kalorií na 450 g tělesné hmotnosti.
   • Například člověk s hmotností 80 kg by potřeboval alespoň 1 800 kalorií denně, aby zhubl, aniž by hladoval, zatímco by cvičil s mírou. Pokud snížíte příliš mnoho kalorií, nebudete moci zůstat zdraví a tónovat svaly.

3. 
   

   
   Upravte styl cvičení tak, aby měl tělo, které chcete. Typ cvičení, které provádíte na přerušované rychlé stravě, bude záviset na požadovaném výsledku. Pokud se jen snažíte zhubnout, zaměřte se na kardiovaskulární cvičení a aerobik. Pokud je vaším cílem budovat svalovou hmotu a zvyšovat svaly, měli byste se zaměřit na anaerobní cvičení, jako je kulturistika.
   • Pokud se snažíte zhubnout, zaměřte se na aerobik nebo kardiovaskulární cvičení během delších sezení.
   • Pokud chcete mít svalnatější tělo, proveďte anaerobní cvičení, která spočívají v tom, že děláte kondici na krátkou dobu, aniž byste výrazně zvýšili srdeční frekvenci. Zaměřují se na krátkodobé provádění odporových nebo váhových cvičení, nikoli na dlouhá aerobní nebo kardiovaskulární cvičení.