Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování

Pokud trpíte bolestí zad, uvědomte si, že nejste sami. Téměř 80% dospělé populace má v určitém okamžiku života přetrvávající bolest v dolní části zad. Naštěstí lze mnohé z těchto bolestí odstranit pomocí jednoduchých ošetření, které nevyžadují žádné náklady. Fyzická aktivita k posílení a zvýšení flexibility zad a jádra, v kombinaci s několika jednoduchými změnami životního stylu, je vše, co potřebujete, abyste se cítili zcela novými.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Zmírnění bolesti

1. 

   Zmírněte bolest pomocí ledových zábalů. Během prvních dvou dnů bolesti naneste na spodní část zad ledovou vrstvu. Zabalte sáček do starého ručníku nebo košile tak, aby nepřicházel do přímého kontaktu s pokožkou. Během tohoto období udělejte tolik 20minutových relací, kolik budete potřebovat, a dodržujte dvouhodinovou přestávku.
   • Pokud nemáte ledový balíček, použijte balíček zmrazené zeleniny. Dalším trikem je navlhčení houby vodou, vložení do plastového sáčku a zmrazení. Nezapomeňte na ručník k ochraně vaší pokožky. V případě potřeby použijte jiný vak, abyste zabránili úniku.
   • Neaplikujte kompresi déle než 20 minut, aby nedošlo k popálení pokožky a poškození nervů.

2. 

   
   
   Začněte vyrábět tepelné akumulátory po dvou dnech. Pokud bolest dolní části zad neodezní, může teplo zvýšit cirkulaci místa a stimulovat zlepšení. Také zastaví signály bolesti, které nervy vysílají do mozku, takže byste měli mít úlevu.
   • Pokud je to možné, použijte elektrickou tepelnou podložku s nastavením teploty. Tímto způsobem si můžete vybrat nejlepší možnost pro vaše potřeby. Nespí však s polštářem zapnutým.
   • V případě nepřítomnosti termální podložky nebo láhve horké vody si můžete vzít teplou koupel. Teplo spojené s vlhkostí je ještě lepší, protože vaše pokožka není tak suchá a svědivá.

3. 

   
   
   Vzít si lék. Nesteroidní protizánětlivá léčiva, jako je ibuprofen nebo naproxen sodný, mohou poskytnout rychlou úlevu od bolesti zad, protože snižují zánět svalů, čímž snižují stimulaci nervů, které bolest způsobují.
   • Pokud jste povinni tyto prostředky používat více než deset dní v řadě, navštivte lékaře. Další používání může způsobit gastrointestinální problémy.

4. 

   
   
   Vyzkoušejte masáž. Časté masáže mohou zlepšit krevní oběh a uvolnit vaše svaly a uvolnit spodní část zad. Rozdíl cítíte po jedné relaci, ale trvá několik, než bude mít trvalejší účinek.
   • Existují specifičtější ošetření dolní části zad, ale masáž má často podobné účinky.
   • Snižuje také stres a napětí, které může nepřímo zlepšit vaše záda.

Metoda 2 ze 3: Zvyšování síly a flexibility

1. 

   Napněte si stehna dvakrát denně. Mnoho lidí ignoruje roli nohou při podpoře dolní části zad.Pokud v oblasti trpíte bolestí, může to být porucha zadních stehenních svalů (hamstringů), které se stahují nebo zkracují.
   • Lehněte si na záda na podlaze, čelem ke zdi, pohovce nebo židli. Zvedněte jednu nohu, nechte ji nataženou a patu opřenou o zeď nebo nábytek. Zůstaňte v poloze po dobu 20 nebo 30 sekund, zhluboka se nadechněte a poté přepněte nohy.
   • Chcete-li natáhnout obě stehna současně, opřete obě nohy o zeď. V případě potřeby položte pod spodní část těla válcovaný ručník, abyste získali další podporu.

2. 

   Začněte chodit. Chůze je aktivita s nízkým dopadem, která obvykle nezatěžuje vaše záda. Pokud nemáte ve zvyku cvičit, může být rutina pro pěší skvělý začátek. Být aktivnější zlepšuje zdraví obecně, kromě zmírnění bolesti zad.
   • V závislosti na vaší fyzické kondici začněte krátkou 10-15 minutovou procházkou. Postupně zvyšte čas a vzdálenost, dokud nebudete moci chodit 35 až 45 minut denně, třikrát až pětkrát týdně.

3. 

   Posílte své jádro pomocí cvičení prkna. Lehněte si na břicho s lokty a rukama na podlaze. Snižte břišní svaly a zvedněte své tělo, nechte je rovnoběžné s podlahou a spočívejte pouze na loktech, rukou a nohou. Držte pozici po dobu 20 sekund až minuty, spusťte ji a opakujte.
   • Postupně zvyšte čas v pozici, abyste posílili základní svaly. Jsou zodpovědní za udržování trupu ve svislé poloze a páteře. Čím silnější je jádro, tím menší je režie na zádech.

4. 

   Udělejte konkrétní cvičení pro dolní část zad. Posílením svalů v oblasti mohou více postupovat, aniž by byli bolestivé. Nemusíte ani chodit do posilovny nebo mít drahé vybavení tělocvičny - stačí použít vlastní tělesnou hmotnost (kalisteniku).
   • Torzní cvičení posilují základní svaly na obou stranách páteře. Lehněte si na záda s rukama po stranách, ramena a chodidla naplocho na podlaze a kolena ohnutá. Vezměte si nohy ohnuté pomalu na stranu, aniž byste ramena zvedli z podlahy. Vraťte se do středu a opakujte pohyb pro druhou stranu. Proveďte deset opakování na každé straně.
   • Posilte svaly pánevního dna, které podporují vaši dolní část zad. Lehněte si na záda a postavte nohy na podlahu a šířte je v hip vzdálenosti. Umístěte celou spodní část zad na podlahu a stáhněte si břicho, upevněte pánev. Vraťte se do normální polohy zvednutím spodní části zad z podlahy. Opakujte pohyb desetkrát až 15krát, zhluboka dýchejte.

5. 

   Vyzkoušejte držení těla dítěte a uvolněte se a protáhněte záda. Klečte na podlaze, dotýkejte se prstů na nohou a šířte kolena na šířku kyčle. Při výdechu natáhněte ruce nad hlavu a nakloňte se dopředu a nechte trup na horní části nohou.
   • Pokud můžete, položte čelo na podlahu. Pak si položte ruce a vraťte je do své normální polohy vedle trupu. Pokud to nemůžete tolik snížit, držte ruce vpřed. Další možností je umístit podložku na podporu čela.
   • To je relaxační postoj. Nebuďte v nepříjemné poloze, ale pokud je to v pořádku, udržujte ji od 30 sekund do několika minut.

6. 

   Postavte kočku a krávu, abyste zvýšili pružnost páteře. V poloze čtyř podpěr udržujte kolena hluboko pod boky a ruce zarovnané s rameny. Udržujte páteř neutrální a zhluboka se nadechněte. Při vdechnutí snižte břicho směrem k podlaze a zvedněte hrudník a ischii směrem ke stropu. Když vydechujete, zatlačte ocas a pupek směrem k podlaze, zakloňte záda směrem ke stropu a sklopte hlavu.
   • Cvičení opakujte 10 až 15krát po rytmu dechu. Snažte se udržet hmotnost rovnoměrně rozdělenou mezi kolena a zápěstí.
   • Pokud podlaha poškozuje vaše kolena a zápěstí, můžete použít polstrovaný ručník na polstrování a podporu oblasti.

Metoda 3 ze 3: Změna životního stylu

1. 

   Analyzujte své držení těla. Špatné držení těla obvykle způsobuje nebo zhoršuje bolest dolní části zad, protože zvyšuje tlak v oblasti. Postavte se na bok v neutrální poloze před zrcadlem a posuďte záda. Jste-li hunchbacked nebo máte lordózu, můžete cítit úlevu pouhou úpravou držení těla.
   • Udržujte pánev neutrální, ani vpřed, ani vzad. Spusťte a otočte ramena dozadu a vytáhněte horní část hlavy směrem ke stropu.
   • Sedněte si vzpřímeně na židli a spojte lopatky dohromady, pak si odpočiňte. Pohyb opakujte 10 až 15krát, několikrát denně, abyste zlepšili držení těla.

2. 

   Vstávej každou půl hodinu. Pokud sedíte několik hodin přímo v práci, může to být zdroj bolesti. Vstaň a pěšky asi pět minut každou půl hodinu. Toto jednoduché gesto samo o sobě může zmírnit bolest v dolní části zad.
   • Pokud je to možné, změňte pracovní stůl tak, aby se část času postavila. Pokud váš šéf tuto myšlenku nepřijme, zjistěte, zda je možné koupit židli, která vám poskytne větší podporu zády.
   • Posaďte se zády rovně, nohy na podlaze, ramena dozadu a hlavu vysoko. Pokud se uvolníte nebo se ohnete, můžete přitlačit na spodní část zad a způsobit bolest v oblasti.

3. 

   Upravte zdroj. Některá jídla mohou zmírnit bolest zad, zatímco jiná ji mohou zesílit. Pomáhají ti, kteří jsou bohatí na draslík, jako banány a tmavá listová zelenina.
   • Bolest může být způsobena zácpou. Konzumujte více vlákniny, která se nachází v ovoci a zelenině, aby se tento problém vyřešil a aby vaše záda byla aktuální.
   • Pijte alespoň dva litry vody denně, protože dehydratace může souviset s bolestmi zad.
   • Vyvarujte se cukru, aspartamu, rafinovaných zrn, kofeinových nápojů (hlavně nealkoholických nápojů) a alkoholu.

4. 

   Řešení problémů se spánkem. Často je obtížné spát nebo nespavost jít ruku v ruce s chronickou bolestí zad. Obecně platí, že některé úpravy návyků mohou zlepšit kvalitu vašeho spánku.
   • Vypněte elektroniku dvě hodiny před spaním a nepozerejte televizi v posteli. Pokud nemůžete spát v tichu, vydejte relaxační zvuk nebo bílý šum.
   • Vyhněte se kofeinu, alkoholu a kořenitým jídlům několik hodin před spaním. Tyto látky mohou narušit spánek. Pokud nejste schopni spát po 20 nebo 30 minutách, vstaňte a něco udělejte, než to zkusíte znovu, místo toho, abyste leželi v posteli a otáčeli se ze strany na stranu.
   • Pokud tyto jednoduché změny nejsou k ničemu, navštivte lékaře. Existují léky na spaní, které nejsou návykové a mohou vám pomoci.

5. 

   Kupte si novou matraci. Pokud vaše dolní část zad vždy bolí ráno, může být za to matrace. Možná bude čas jej změnit, pokud je již měkký nebo starší než sedm let.
   • Pokud matrace neodpovídá vašemu rozpočtu, investujte do polštáře. Přidáním další vrstvy polstrování pomáhá postel pohodlnější.
   • Dalším způsobem, jak napravit účinky špatné matrace, je spát v jiné poloze. Zkuste si lehnout na bok s polštářem mezi koleny, abyste si zachovali zarovnání páteře.

6. 

   Přestat kouřit. Cigarety snižují množství kyslíku, který se dostává do tkání, což způsobuje ztuhlost a bolest. Kuřáci také mají vyšší výskyt páteřních problémů, jako je spinální stenóza, bolestivý stav, který způsobuje zúžení míchy, stlačování míchy a nervů.
   • Pokud jste kuřák a chcete přestat, promluvte si s lékařem a vytvořte plán. Hledání podpory od rodiny a přátel zvyšuje šance na úspěch.

7. 

   Podnikněte kroky ke snížení stresu. Stres může zvýšit napětí v zádech, což vede k bolesti dolní části zad. Možná nebudete schopni změnit stresující aspekty vašeho života, ale můžete si vyvinout lepší způsoby, jak se s tím vypořádat. Přemýšlejte o myšlence přidání cvičení s nízkým dopadem do vaší rutiny, poslechu relaxační hudby nebo prostého kontaktu s přírodou.
   • Meditace i psaní mohou pomoci vyřešit osobní problémy. Další nápad je mít relaxační koníček, jako jsou omalovánky, háčkování nebo výšivky.

Tipy

• Některé léky, včetně beta-blokátorů a statinů, mohou způsobit bolest v nohou a boky. Poraďte se s lékařem, pokud si myslíte, že tento lék přispívá k vaší bolesti zad.
• Pokud máte rádi fyzické a duševní výhody držení těla, jako je dítě, kočka a kráva, může být jóga dobrý nápad. Existuje několik typů tříd pro všechny věkové a fyzické stavy. Nemusíte být tenký, flexibilní nebo mladý, abyste mohli začít.

Varování

• Pokud bolest trvá déle než dva týdny nebo pokud se zhorší, navštivte lékaře. Může to být příznak vážnějšího problému.