Obsah

• stupně
• Část 1 Okamžitě podnikněte kroky, abyste se nezlobili
• Část 2 Identifikujte příčiny jeho hněvu
• Část 3 - Vývoj strategií pro řízení hněvu
• Část 4 Pozitivní vyjádření hněvu
• Část 5 Hledání pomoci odborníka

V tomto článku: Okamžitě jednejte, abyste se nezlobiliIdentifikujte příčiny svého hněvuVývojové strategie pro řízení jeho hněvuVyjádřete svůj hněv pozitivním způsobemVyžádejte si pomoc profesionála18 Reference

Je normální být někdy naštvaný. Francouz 1: 5 však nemůže ovládnout svůj hněv. Pokud je to váš případ, můžete začít křičet před svými blízkými a dokonce je zasáhnout. Tento typ výbuchu je destruktivní, protože to bolí ty, které milujete, ale také sebe. Pokud se snažíte zabránit hněvu, musíte se naučit, jak zvládat situace, ve kterých se můžete naštvat, abyste mohli žít zdravější a klidnější život.

stupně

Část 1 Okamžitě podnikněte kroky, abyste se nezlobili

1. 
   

   
   Poznamenejte si fyzické signály. Když je vaše tělo natažené, můžete si všimnout následujících signálů:
   • vaše čelist se napne a svaly se napnou,
   • máte bolesti hlavy nebo žaludku,
   • vaše srdce se buduje rychleji,
   • potíte (a dokonce i dlaně vašich rukou jsou zpocené),
   • tváře se červenají,
   • máte chvějící se tělo nebo ruce,
   • chystáte se omdlet.

2. 
   

   
   Také si všimněte emocionálních signálů. Hněv je často doprovázen dalšími emocemi, když váš mozek reaguje na hrozbu, aby zajistil vaši bezpečnost. Tyto emoce, které doprovázejí hněv, vás mohou postavit do pozice agresivní reakce na situaci. Kromě hněvu můžete cítit:
   • podráždění,
   • smutek,
   • deprese,
   • vina,
   • rancor,
   • úzkosti,
   • obranný postoj.

3. 
   

   
   
   
   Počítejte do 10. Pokud zaznamenáte výše uvedené příznaky, můžete se rozhodnout, že nebudete reagovat okamžitě. Počítání vám umožní odložit své pocity stranou. Na první pohled se to může zdát trochu podivné, ale počítání vás může odpoutat od času uklidnit se. Než začnete reagovat, dejte si čas na analýzu svých emocí.

4. 
   

   
   Dýchejte zhluboka. Udělejte krok zpět a pokud můžete, nechte chvilku v koupelně nebo nechte místnost pohodlnější, aby se zhluboka nadechla.
   • Nadechněte se po dobu 4 sekund, poté zadržte dech po dobu 4 sekund a vydechněte po 4 sekundách.
   • Dýchejte raději svou bránicí (ne hrudníkem). Vaše břicho se natáhne a budete to cítit v ruce.
   • Toto opakujte tolikrát, kolikrát potřebujete, dokud nejste v klidu.

5. 
   

   
   
   
   Opakujte mantru, abyste se uklidnili. Můžete říci například „Uklidni se“ nebo „Odpočiň si“. Tyto věty opakujte, dokud se váš hněv nezmizí.

6. 
   

   
   Změňte scenérii. Pokud máte pocit, že chcete explodovat, jděte ven a chodte. Dýchejte zhluboka. Už nebudete mít věc nebo osoba, která vás rozzlobila na vás vám umožní uklidnit se snadněji.

7. 
   

   
   Zkuste progresivní svalovou relaxaci. Tím, že děláte protahovací cvičení, budete moci uvolnit napětí ve svalech.
   • Nadechněte se po dobu 4 sekund, zadržte dech a vydechněte po dobu 4 sekund. Pokračujte v hlubokém dýchání.
   • Začněte se svaly v obličeji. Natáhněte co nejvíce zaostřením na obličej, lebku, ústa, krk atd. Podržte po dobu 20 sekund a poté uvolněte svaly.
   • Poté se přesuňte na nohy, natáhněte a uvolněte ramena, paže, záda (buďte však opatrní, pokud máte problémy se zády), ruce, žaludek, nohy, nohy a prsty.
   • Pak zatřepejte prsty na nohou a cítte, že se vaše tělo uvolnilo od hlavy až k patě.
   • Zhluboka se nadechněte a užijte si tento pocit uvolnění.

8. 
   

   
   Zkuste se rozptýlit. Pokud se můžete smát, změní to chemickou reakci produkovanou vaším tělem. Můžete si například představit legrační situaci (ale vyhnout se příliš sarkastickému nebo zesměšňovanému humoru).
   • Pokud vás například zvedne šéf, místo aby se u stolu chvástal, můžete si představit, že jeho tvář je nahrazena rybí hlavou. Vyhněte se smíchu, pokud jste stále v rozhovoru, protože by to mohlo zhoršit věci.
   • Tuto metodu můžete použít, pokud často ztratíte náladu. Je to skvělý způsob, jak si odpočinout. Můžete se také pokusit vyřešit situaci a dostat vás z kužele, který vás rozhněval.

Část 2 Identifikujte příčiny jeho hněvu

1. 
   

   
   Analyzujte svůj život. Můžete být naštvaní, protože máte pocit, že svou existenci nekontrolujete. Zde je seznam situací, které mohou způsobit váš hněv a učinit vás agresivními.
   • Fyzicky se necítíte dobře: jste unavení, máte hlad nebo trpíte.
   • Smutíte. Hněv bude součástí truchlícího procesu.
   • Nejste spokojeni se svým sexuálním životem nebo váš partner podvádí.
   • Lidé jsou vám hrubí.
   • Máte závislost a recidivujete.
   • Důvody mohou být lékařské a způsobené hormonálním problémem nebo nemocí.
   • Máte duševní problém a hněv může být součástí těchto příznaků.
   • Jste obětí nespravedlnosti: můžete žít v diktatuře nebo být obětí diskriminace.
   • Jste v týrané situaci: jste týráni nebo poníženi.
   • Váš každodenní život vás zdůrazňuje: setkání v práci, dopravní zácpy, zklamání atd.
   • Ztratili jste peníze nebo práci, byli jste okradeni atd.

2. 
   

   
   Zkuste si zapsat hněv. Některé situace vás jednoduše podráždí, zatímco jiné vás vyhodí do povětří. Nemusíte se řídit definovanou stupnicí hodnocení, řídit se vaší (od 0 do 10 nebo 100).
   • Sledujte výskyt svého hněvu a zaznamenejte je ve svém deníku.

3. 
   

   
   Mějte deník. Můžete sledovat výskyt a situace, ve kterých můžete explodovat, stejně jako míru vašeho hněvu. Můžete si také všimnout kužel, ve kterém jste se naštvali a co se stalo během tohoto výbuchu. Také si všimněte reakce vašich blízkých. Všimněte si následujících pozorování.
   • Co způsobilo váš hněv?
   • Zapište si svůj hněv.
   • O čem jsi přemýšlel, když jsi byl naštvaný?
   • Jak jsi reagoval? A jak reagovali vaši blízcí?
   • Jak ses cítil?
   • Jaké příznaky jste cítili?
   • Chtěli jste běžet nebo bít, zabouchnout dveře nebo někoho zasáhnout? Udělali jste sarkastický komentář?
   • Jaké byly vaše pocity hned poté, co vás unesli?
   • A během hodin, které následovaly po incidentu?
   • Vyřešili jste svůj problém?
   • Sledování těchto informací vám pomůže pochopit, co způsobuje váš hněv. Těmto situacím se můžete vyhnout nebo předvídat časy, kdy riskujete, že vás unesou.

4. 
   

   
   Identifikujte spouštěče svého hněvu. Událost nebo zážitek může přinést zpět emoce nebo paměť. Zde je několik příkladů.
   • Nemůžete ovládat akce ostatních.
   • Vaši blízcí vás zklamají nebo nesplní vaše očekávání.
   • Nemůžete ovládat svůj život (jste frustrovaní dopravními zácpami nebo čímkoli, co vás může zpomalit).
   • Někdo se vás snaží manipulovat nebo tě využít.
   • Jste naštvaní svými vlastními chybami.
   • Máte hlad, jste stresovaní nebo unavení.

Část 3 - Vývoj strategií pro řízení hněvu

1. 
   

   
   Navrhněte si plán, jak zvládnout svůj hněv. To vám umožní lépe ovládat váš hněv v tuto chvíli a pochopit důvody vašeho výbuchu. Začněte tím, že ovládáte svou fyzickou reakci, pak zkuste pochopit, co vás rozzlobí a proč. Poté se budete moci vyjádřit klidnějším a produktivnějším způsobem. Vyžaduje to hodně trpělivosti a praxe.
   • Když jste naštvaní, naplánujte si různé možnosti. Například, jakmile zjistíte tento pocit hněvu, vypadněte z místnosti na 5 minut. Zhluboka dýchejte a opakujte své mantry, abyste uklidnili nervozitu.

2. 
   

   
   Vyhněte se příliš radikální myšlence. Můžete si myslet, že situace definitivně skončila nebo že nikdy nebudete mít úspěch. Situaci omezujete také na manichejskou myšlenku, zatímco je naopak třeba nemyslet na situaci absolutně.
   • Pokuste se rozpoznat, že situace je frustrující, ale že to není konec světa.

3. 
   

   
   Vyhněte se situacím, které vás mohou rozhněvat. Pokud například víte, že dopravní zácpy ráno vás mohou obtěžovat, zkuste odejít dříve nebo později nebo využít veřejnou dopravu. Pokud vás rozruší odpoledne, když jste snědli špatně, přejděte na pěkný oběd.

4. 
   

   
   Nebuďte rozzlobený. Nelítost živí váš hněv a brání vám v jeho ovládání. Přijměte ostatní tak, jak jsou, a zaměřte se spíše na své činy než na jiné. Pamatujte si pouze pozitivní.

5. 
   

   
   Dělejte více sportů. Fyzické cvičení pomáhá rozptýlit váš hněv. Výzkum ukázal, že cvičení může regulovat naši náladu a ovládat naše emoce. Hrajte sport, když jste naštvaní nebo denně, abyste uvolnili svou agresi.

6. 
   

   
   Přeji vám dobrý noční spánek, abyste lépe regulovali své emoce. Je obtížnější se ovládat, když jste unavení a studie ukázaly, že několik krátkých nocí může zvýšit pocit hněvu a negativity dospívajících dívek.
   • Pokud máte obvykle problémy se spánkem, poraďte se s lékařem.

7. 
   

   
   Vyzkoušejte meditaci. Meditace pomáhá regulovat naše emoce a má trvalý účinek na nervové centrum našich emocí. Začněte tím, že se zhluboka nadechnete. Můžete také kombinovat vizualizační cvičení se svými meditačními cvičeními. Zkuste například následující cvičení.
   • Když vdechnete, představte si zlaté světlo, které vás uvolní a učiní vás šťastným. Představte si, že se toto světlo šíří v plicích a poté v celém těle. Když vydechujete, uvolněte tmavé barvy, které představují váš vztek, váš stres atd.
   • Pokud nemůžete meditovat, nebojte se. Je to kombinace dechových cvičení, vizualizace a duševní koncentrace. Pokud nemůžete meditovat nebo se cítit nepříjemně, můžete vždy začít s jednoduchými dýchacími cvičeními, která vás stále uvolní.

8. 
   

   
   Nebuď na sebe příliš tvrdý, pokud máš relaps. Nebudete se měnit přes noc a bude to nějakou dobu trvat, než se vám podaří zvládnout svůj hněv. Nejkonstruktivnějším přístupem je pokusit se pochopit, co nefungovalo. To vám pomůže reagovat při příštím rozzlobení.
   • Buďte vytrvalí. Buďte hrdí na své malé úspěchy, protože vám každý z nich umožní dosáhnout vašeho cíle: lépe zvládat svůj hněv.

Část 4 Pozitivní vyjádření hněvu

1. 
   

   
   Komunikujte s pojištěním. To vám umožní potvrdit své pocity a zároveň zohlednit pocity svého partnera. Předložte fakta, aniž byste se pokusili obvinit osobu před vámi.
   • Můžete například říci: „Byl jsem naštvaný, protože jsem měl pocit, že jste mé práci znevažoval. Nevím, co tě rozesmálo, ale nezdálo se mi, že mě bereš vážně. Možná jsem špatně vyložil vaše chování, můžeme o tom mluvit? “

2. 
   

   
   Zůstaňte uctiví. Buďte zdvořilí a respektujte ostatní. Nebuďte příliš neústupní ani příliš nároční. Pokud chcete být respektováni, musíte respektovat ostatní. Je to opakem hněvového chování, které podporuje agresivní, pasivní nebo pasivně agresivní komunikaci a může lidi obrátit proti vám.
   • Můžete začít tím, že řeknete: „Až budete mít čas, mohli byste ...“ nebo „Hodně si cením toho, že ... Velice vám děkuji.“

3. 
   

   
   Buďte co nejjasnější. Pokud vám chybí jasnost, lidé mohou být frustrovaní. Promluvte si přímo s osobou, se kterou máte spor, a jasně vysvětlete, co chcete. Nezapomeňte dát tvary.
   • Například, pokud váš kolega hlasitě mluví po telefonu, můžete ho jednoduše požádat, aby trochu snížil hlas, protože se nemůžete soustředit. Nezapomeňte mu poděkovat.
   • Pokud jste řekl: „Je velmi obtížné se soustředit na veškerý hluk v této kanceláři“, nemusíte být schopni to pochopit. Všichni vaši kolegové budou nešťastní a problém nebude vyřešen.

4. 
   

   
   Udělejte si čas a vyjádřete své pocity. Je důležité, abyste věděli, jak dát svému hněvu, bolesti bolest a vyhnout se souzení svých blízkých.
   • Například když někomu řeknete, že je pro vás nepříjemné, je to forma úsudku proti nim (a co víc, není to moc hezké).
   • Soustřeďte se na své vlastní pocity. Vysvětlete spíše, že nezjistíte, že osoba je velmi citlivá na to, co cítíte, když nevěnuje pozornost vaší prezentaci.

5. 
   

   
   Vždy se pokuste problém vyřešit. Jakmile dokážete rozpoznat prvky, které spouštějí váš hněv, budete moci incident vyřešit klidně. Budete schopni vyřešit vzniklé problémy, pochopit pocity, které vám to způsobí, a vyjádřit je produktivním způsobem.
   • Můžete se například zlobit, protože vaše dítě má špatné známky. Chcete-li se vyhnout útěku, zkuste problém vyřešit.
   • Analyzujte své emoce o krok zpět a zhluboka dýchejte. To vám umožní najít řešení. Začněte mluvit se svým dítětem, ukažte jim, že je máte rádi a podporujete, a nabídněte najmout konkrétního učitele.
   • Ne vždy existuje řešení vašich problémů. Život není dokonalý a nemůžete ho vždy ovládat. Jediná věc, kterou můžete ovládat, je vaše vlastní reakce.

Část 5 Hledání pomoci odborníka

1. 
   

   
   Postupujte podle programu a ovládejte svůj hněv. Tyto programy jsou obecně úspěšné. Najděte program, který ukazuje strategie pro řízení vašeho hněvu v krátkodobém horizontu a zároveň budovat odolnost proti vlastní agresi.
   • Existuje celá řada programů. Například, někteří se specializují na dospívající, šéfy, policii a více populace náchylné k hněvu z různých důvodů.

2. 
   

   
   Vyzkoušejte terapii. Terapie je skvělý způsob, jak najít nové způsoby, jak vyjádřit svůj hněv. Můžete napsat do deníku a přivést je svému terapeutovi.
   • Váš terapeut vás určitě naučí relaxační techniky, aby vás uklidnily. Pomůže vám také pochopit myšlenky, které vás vedou k hněvu, a vysvětlí, jak situaci vidět jinak. Pomůže vám také lépe se vypořádat s vašimi emocemi a sebevědoměji komunikovat.
   • Můžete si vybrat terapeuta osobní historie, který bude léčit vaše trauma jako urážlivý rodič nebo tragickou událost. To může být velmi užitečné, pokud váš hněv je výsledkem minulých událostí.
   • Najděte terapeuta ve své oblasti hledáním na internetu.

3. 
   

   
   Požádejte lékaře o předpis. Hněv může být důsledkem souvisejících problémů, jako je bipolární porucha, deprese nebo vysoká úzkost. Některé léky vám pomohou lépe zvládnout váš hněv. Léčení duševního stavu vám také umožní účinněji se vypořádat s vaší agresivitou.
   • Například, pokud váš hněv souvisí s depresí, můžete brát antidepresiva. Stejným způsobem, pokud váš hněv nastane, když jste ve stresu, můžete brát léky, jako je Lexapro nebo Prozac, abyste tento problém vyřešili. Tyto léky ovlivní váš duševní stav, ale také vaši podrážděnost.
   • Buďte opatrní, protože léky mají obvykle vedlejší účinky. Lithium, používané k léčbě bipolárních poruch, je například velmi špatné pro ledviny. Absolutně mluvte se svým lékařem.
   • Promluvte si o svých závislostech se svým lékařem. Pokud jste například proti alkoholismu, nebylo by moudré přidat novou závislost. Promluvte si se svým lékařem, aby vám mohl poradit, jak nejlépe léčit na základě vašich příznaků a aniž by se dostal do nové závislosti.