Obsah

• stupně
• Metoda 1 Vylepšete svou pozici
• Metoda 2 Změnit cvičení
• Metoda 3 Natáhněte a zesílete zápěstí

V tomto článku: Zdokonalení vaší poziceModifikační cvičeníStažení a posilování zápěstí14 Reference

Je docela běžné cítit bolest v zápěstí, zatímco dělá kliky. Pokud je to váš případ, měli byste nejprve přezkoumat své držení těla, abyste se ujistili, že neděláte chybu, která vyvíjí na vaše zápěstí nadměrný tlak. Pokud je postoj správný nebo bolest přetrvává i po opravě chyb, můžete cvičení změnit různými způsoby, abyste se vyhnuli bolesti. Může však být nutné se poradit s lékařem, abyste se ujistili, že nemáte žádná zranění zápěstí, která způsobují bolest.

stupně

Metoda 1 Vylepšete svou pozici

1. 
   

   
   Teplé ruce a zápěstí. Možná jste před zahájením cvičení měli obecně rozcvičku. Měli byste však také zahřát zápěstí a ruce, pokud máte v úmyslu tlačit, zejména pokud toto cvičení způsobuje bolest zápěstí.
   • Pokud si chcete zahřát zápěstí a ruce a vyvinout pružnou sílu v zápěstí, můžete natáhnout prsty od sebe.
   • Počínaje palcem otáčejte každý prst po jednom, několikrát ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček. Představte si, že prstem nakreslíte kruhy, dávejte pozor, abyste během akce nepohybovali žádné z ostatních.
   • Pokud není možné nakreslit kruhy prstem, aniž by se jeden z vašich blízkých prstů pohyboval, znamená to, že máte slabost ve svalech ruky a zápěstí a musíte pracovat výše během celého pohybu. Pokračujte tímto způsobem jednou rukou a udělejte maximum, aby se pohyboval pouze prst, na kterém pracujete. Pak udělej to samé s druhou rukou.
   • Po dokončení tohoto jednoduchého zahřátí byste měli mít pocit, že vaše zápěstí a ruce jsou teplé, uvolněné a energičtější než na začátku.

2. 
   

   
   
   
   Zkontrolujte polohu vašich rukou. Pokud položíte ruce příliš daleko od sebe nebo příliš daleko před sebe, můžete na zápěstí vyvinout další tlak. Kromě toho jsou zápěstím pootočením rukou dovnitř nebo ven umístěna také v nepříjemném úhlu, který na ně může vyvíjet zbytečný tlak.
   • Když jste v poloze, kde se obvykle ocitnete v tlaku, musíte zastavit a sledovat své ruce. Musí se těšit dopředu a všechny jejich části i prsty musí být pevně přitlačeny k zemi.
   • Pokud vaše dlaň vytvoří dutinu nebo jsou vaše prsty zvednuté, veškerý tlak klesne na dno ruky a způsobí bolest na zápěstí.
   • Při plném natahování paží nezapomeňte umístit zápěstí těsně pod ramena a ne dopředu ani dozadu. Nejlepší je, když někdo sleduje vaši polohu, aby se ujistil, že vaše ruce jsou ve správné poloze. Tímto způsobem vám tato osoba může pomoci provést potřebné úpravy.

3. 
   

   
   
   
   Neohýbejte lokty. Jako začátečník jste možná vyrobili čerpadla ohýbáním loktů na obou stranách těla, místo aby jste je drželi blízko u sebe a opírali je o své tělo.
   • Možná jste to udělali tímto způsobem, protože pro vás bylo snazší začít tlačit, ale pokud budete tuto techniku ​​používat i nadále, můžete na zápěstí vyvíjet nadměrný tlak. Navíc, ohnutím loktů směrem ven můžete být v této úrovni nebo v průběhu času zraněni, pokud tuto polohu neopravíte.
   • Při provádění pump musíte ohýbat lokty do stran těla pod úhlem asi 45 stupňů.
   • Pokud si nejste jisti jejich polohou, můžete udělat nějaké kliky a nechat někoho sledovat vaše tělo a lokty. Obvykle bude mít tato osoba lepší perspektivu než vy.
   • Čerpadla vyrobte opřením o zeď, když stojíte, abyste procvičili správnou techniku. To vám pomůže lépe pochopit, jak se cítíte, když se lokty správně ohýbají.

4. 
   

   
   Zapojte svaly trupu. Mějte na paměti, že čerpadla nejsou jen cvičení pro horní část těla. Pokud tak učiníte pouze se silou trupu, aniž byste zasáhli svaly, budete vyvíjet další tlak na zápěstí, což může v této části těla způsobit bolest.
   • Pokud se jedna část vašeho těla během tlačení pohybuje jeden po druhém, znamená to, že svaly trupu nejsou správně zapojeny (například pokud vaše boky spadnou nebo se dolní část těla zvedne po váš trup to udělal).
   • Pokud si všimnete, že se vaše záda otáčí nebo že se oblouky v dolní části zad pohybují, možná budete muset před dalším pokračováním v pumpách provést další cvičení, abyste si vyvinuli větší sílu ve svaly hrudníku. Tímto způsobem je můžete provádět bez nadměrného tlaku na zápěstí.
   • Síla svalů trupu můžete vyvinout spíše pomocí poloh na desce než pomocí pump. Pro začátek můžete provádět polopenzi, kde musíte namísto rukou spočívat na předloktí. To omezuje tlak na zápěstí.

Metoda 2 Změnit cvičení

1. 
   

   
   Zkuste si svinout zápěstí. Tento typ cvičení je pro tuto část těla měkčí a zároveň posiluje zápěstí a předloktí. Pokud jsou tyto části silnější, můžete provádět běžné kliky, aniž byste cítili bolest v zápěstí.
   • Udělejte pěst a začněte vyrábět čerpadlo položením kloubů proti zemi. Zvedněte pěst dopředu tak, aby se špička palce dotýkala země. Ramena by měla být v této poloze těsná.
   • Když zápěstí zatočíte dozadu, musíte změnit stejný pohyb, až na tentokrát se musíte pokusit přimět základnu pěst, aby se dotkla země. Tím se loket ohne tak, že jsou zapojeny tricepsy a měli byste cítit protažení v zápěstí. Pokud chcete vyrobit pumpu s zápěstím, jednoduše pokračujte v tomto pohybu tam a zpět stejně jako u pump.
   • Pro spuštění této varianty pumpy to můžete udělat na všech čtyřech končetinách. Tímto způsobem bude mít vaše tělesná hmotnost pevnější podporu. Postupně snižujte kolena, až budete moci tuto variantu provádět v normální poloze čerpadla pomocí prstů na nohou.

2. 
   

   
   Rozložte hmotnost na prsty. Umístěním do polohy čerpadla pro tuto variantu musíte předstírat, že se snažíte držet basketbal přitlačením špiček prstů k zemi.
   • Dlaň by měla zůstat rovná místo duté. Stačí rozložit hmotnost tak, aby nespadla na zápěstí. To vám ušetří tolik tlaku na ně, aby podpořili vaši váhu nebo absorbovali sílu flexí.
   • Měli byste se také ujistit, že prsty zůstanou rovné, aniž by je zvedly ze země, jinak byste mohli vyvíjet nadměrný tlak na klouby prstů.

3. 
   

   
   Zvedněte horní část těla. Jedním ze způsobů, jak omezit bolest na zápěstí, provedením pump a desek, je změna polohy, do které si položíte ruce. Zvednutím trupu to přirozeně snižuje procento tělesné hmotnosti, kterou mohou zápěstí a ruce podepřít.
   • Například můžete položit ruce na lavičku nebo vystoupit pár centimetrů nad zemí a poté provést zbytek pohybu jako normální čerpadlo.
   • Nezapomeňte dodržovat své držení těla, abyste zjistili, zda je správné. Lokty by se měly ohýbat dozadu blízko těla a záda by měla být rovná, aby se celé tělo rovnoměrně zvedalo a snižovalo.

4. 
   

   
   Používejte činky. Držení činek při tlačení pomůže vašim zápěstí zůstat vzpřímeně a vyvíjet na ně menší tlak. Velikost a hmotnost činek nejsou tak důležité, jako budou na zemi. Musí být velké, abyste je mohli pohodlně držet a mít dostatečnou váhu, aby se během cvičení nepohybovali snadno.
   • Umístěte činku pod každé rameno. Když se sklopíte, abyste zaujali polohu čerpadla, přejeďte prsty kolem úchytů činky tak, aby vaše dlaně směřovaly k sobě.
   • Pokud rukávy činek spálí vaše dlaně, můžete nejprve ovinout malý ručník kolem pro snadné uchopení.

Metoda 3 Natáhněte a zesílete zápěstí

1. 
   

   
   Procvičujte si impulsy na dlaních nebo prstech. Toto cvičení pomáhá posilovat svaly rukou a zápěstí. Kromě použití samostatně jako součást posilovacího cvičení použijte toto cvičení k zahřátí předloktí, prstů a rukou před provedením kliky.
   • Chcete-li provést toto cvičení, musíte položit špičky prstů na podlahu se zvednutými dlaněmi a dát jim impuls. Máte možnost to udělat při sezení nebo na všech čtyřech končetinách, abyste podpořili svou váhu, ale neměli byste to dělat v poloze push-up. Měli byste cítit, jak se ohýbací svaly prstů protahují a uvolňují se s každým pulsem. Tento pohyb opakujte několikrát.
   • Impulzy s dlaněmi vypadají jako lýtkové lebky, během kterých musíte zvedat paty, zatímco jsou vaše prsty a chodidla drženy na zemi, kromě toho, že tyto impulsy pracují na předloktích. Pokud jsou silné, mohly by zabránit bolestem zápěstí při pumpách.
   • Chcete-li provést toto cvičení, ruce by měly být rovné k zemi pevně, těsně pod rameny, jako byste šli dělat normální pumpu. Udělejte to z kolen, abyste podpořili váhu těla. Zvedněte dlaně rukou prsty a základnou spár na podlaze a poté se jemně spusťte. Tento pohyb opakujte 12 až 24 krát.

2. 
   

   
   Uvolněte zápěstí. Toto cvičení lze provést stát nebo sedět a umožní vám natáhnout svaly rukou a zápěstí a uvolnit je tak, aby mohli lépe zvládat tlak vyvíjený na ně při provádění pump.
   • Natáhněte ruku přímo dopředu a dlaní směřujte nahoru. Sklopte pravé zápěstí dopředu a dozadu tak, aby dlaň směřovala k vám a aby vaše prsty směřovaly k zemi.
   • Roztáhněte si prsty a potom prsty levé ruky natáhněte palcem zpět, až ucítíte protažení. Držte tuto pozici zhluboka dýchejte a roztáhněte prsty. Mohou se zdát napjaté nebo zakřivené, ale musíte se bránit a soustavně se soustředit na jejich mezeru.
   • Po několika dechech byste měli uvolnit palec a jít na ukazováček. Udělejte totéž se všemi prsty pravé ruky, poté spusťte pravou paži a natáhněte levou paži. Udělejte to samé s tímto členem.

3. 
   

   
   Vyzkoušejte držení těla gorily. V józe je držení těla, které může být užitečné pro protažení a posílení zápěstí. Postavení gorily spočívá v tom, že se kymácí hluboko vpřed, aby skončilo rukama pod chodidly nohou a dlaněmi směřujícími nahoru.
   • Postavte se s nohama přibližně do výšky kyčle. Nakloňte se dopředu k bokům a ohněte kolena tak, jak je to nutné, abyste si ruce pevně položili na podlahu.
   • Sklopte zápěstí dovnitř tak, aby záda obou rukou spočívala na podlaze a dlaně směřovaly nahoru. Zvedněte si prsty na nohou a prsty zasuňte směrem k patám.
   • Při hlubokém dýchání masírujte prsty zápěstí. Než vstanete, držte tuto polohu 20 dechů.

4. 
   

   
   Vylepšete rozsah pohybu vašich zápěstí. Zápěstí a klouby prstů se pohybují kvůli svalům a šlachám v rukou a předloktích. Pokud provádíte pravidelná cvičení s rozsahem pohybu, můžete zabránit bolestem zápěstí během kliky. Tyto pohyby musí být prováděny vždy po jednom zápěstí a musíte se ujistit, že je změníte a stejný pohyb zopakujete s druhým.
   • Položte válcovaný ručník na okraj stolu, aby sloužil jako polštář. Poté předloktí položte na stůl tak, aby ruka visela přes okraj. Pomalu zvedejte ruku, až ucítíte protažení, podržte jej po dobu pěti až deseti sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte desetkrát a poté otočte ruku tak, aby dlaň směřovala nahoru. Stejný pohyb opakujte desetkrát.
   • Chcete-li pracovat na supinaci a pronace zápěstí, můžete stát nebo sedět s loktem ohnutým v úhlu 90 stupňů a dlaní ruky směrem dolů. Potom předloktí otočte tak, aby dlaň směřovala nahoru. Podržte po dobu pěti až deseti sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte desetkrát.
   • Pohyb zápěstí po stranách se nazývá kubická a radiální odchylka. Válcovaný ručník položte zpět na okraj stolu a položte na něj předloktí s rukou na vaší straně, jako byste se chystali někomu potřást rukou. Zvedněte končetinu, až ucítíte protažení, přidržte ji v této poloze po dobu 5 až 10 sekund a spusťte ji do středu. Poté pohybujte rukou dolů, až ucítíte protažení, podržte jej po dobu 5 až 10 sekund a přiveďte jej zpět do středu. To je opakování. Cvičení musíte opakovat desetkrát pro každé zápěstí.

5. 
   

   
   Vyztužte prsty a ruce. Provádění cvičení na posílení svalů a šlach ve vašich rukou a prstech jim umožňuje podpořit více vaší tělesné hmotnosti, zatímco tlačíte, což klade menší tlak na vaše tělo. zápěstí.
   • Položte ruku před sebe s prsty od sebe a palcem směrem ven. Pomalu ji pohybujte v dlani, přidržte ji po dobu pěti až deseti sekund a vraťte se do původní polohy. Toto cvičení proveďte desetkrát, abyste vylepšili prodloužení a ohnutí palce.
   • Položte jednu ruku dopředu a natáhněte prsty, jako by jste žádali někoho, aby přestal. Pomocí prstů zaujměte polohu háčku, přidržte ji po dobu pěti až deseti sekund a znovu narovnejte ruku. Pak vytvořte kompletní pěst, držte ji po dobu 5 až 10 sekund a znovu narovnejte prsty. Nakonec vytvořte pravou pěst (totéž jako plná pěst, kromě toho, že vaše prsty budou spíše na dlani než ohýbané) a přidržte po dobu pěti až deseti sekund a vraťte se do původní polohy. Tuto úplnou sadu cvičení opakujte 10krát, pak to samé udělejte s druhou rukou.