Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy

Ostatní sekce

Zdravotní podmínky, jako je celiakie nebo citlivost na lepek, jsou chronické problémy, které mohou způsobit nepříjemné příznaky GI, jako je průjem, nadýmání a bolest břicha, zvracení a také nedostatek živin, které způsobují úbytek kostní hmoty, neuropatii, vnitřní krvácení, poruchy jater, problémy se žlučníkem, slezinou a plodností. Pokud máte některou z těchto stavů, jediným způsobem, jak zvládnout a zabránit vzniku příznaků, je dodržování přísně bezlepkové stravy. I když je na trhu mnoho bezlepkových produktů, mnoho z nich je také baleno s cukrem, což vám může způsobit přibírání na váze, a mají nízký obsah vlákniny, živin, vitamínů a minerálů. Místo toho se držte ovoce a zeleniny, bezlepkových celých zrn, luštěnin, chudých bílkovin, ořechů a semen, mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku a zdravých tuků.

Kroky

Část 1 ze 3: Ztráta hmotnosti bezlepkovou dietou

1. 

   
   
   Poraďte se s lékařem. Pokud trpíte nežádoucím přírůstkem hmotnosti při dodržování předepsané bezlepkové diety pro celiakii nebo citlivosti na lepek, je důležité si promluvit se svým lékařem o bezpečném a vhodném úbytku hmotnosti.
   • Mnohokrát lidé s těmito chronickými stavy zažívají úbytek hmotnosti, když jejich stavy nejsou řádně zvládnuty. K tomu obvykle dochází z důvodu závažné malabsorpce kalorií a dalších živin kromě strachu z konzumace potravin.
   • Jakmile je stav zvládnut a absorpce je obnovena do normálu, je přirozené zaznamenat určitý přírůstek hmotnosti, což může být dokonce prospěšné; příliš mnoho přírůstku hmotnosti nebo přírůstku hmotnosti, které vás zařadí do kategorie BMI s nadváhou, však není prospěšné.
   • Poraďte se s lékařem o tom, kolik úbytku hmotnosti by pro vás bylo vhodné, a zeptejte se, jaké typy diet nebo stravovacích plánů budou bezpečné a vhodné pro váš stav.
   • Zvažte také rozhovor s registrovaným dietetikem. Tito odborníci na výživu se často specializují na celiakii a jiné alergie a mohou vám pomoci zvládnout váš stav při hubnutí. Požádejte svého lékaře o doporučení nebo vyhledejte online.

2. 

   
   
   Spravujte kalorie. Dokonce i při stavu, jako je celiakie nebo citlivost na lepek, je nejlepším způsobem, jak zhubnout, věnovat pozornost celkovému příjmu kalorií a snížit příjem kalorií, které vám pomohou začít hubnout.
   • Chcete-li bezpečně zhubnout, vypněte asi 500 kalorií denně. To je zvláště důležité, pokud jste v minulosti trpěli nežádoucím úbytkem hmotnosti za těchto podmínek.
   • To bude mít za následek asi 1 až 2 libry hubnutí každý týden. Chcete se zaměřit na toto pomalé a postupné hubnutí, abyste se ujistili, že jíte dostatek živin pro udržení zdravého těla.
   • Začněte tím, že si všimnete všech potravin a nápojů, které konzumujete v běžný den, a zjistěte celkové množství kalorií, které jíte.
   • Odečtěte 500 od tohoto čísla a určete nový kalorický cíl, který vám pomůže zhubnout. Nekonzumujte méně než 1200, jinak riskujete žlučové kameny, extrémní únavu a další vedlejší účinky.

3. 

   
   
   Naplňte chudé bílkoviny a produkujte. Ačkoli se může zdát, že lepek je v široké škále potravin - a je to tak - mnoho potravin je ve skutečnosti přirozeně bezlepkových. Většina bílkovin, ovoce a zeleniny je výživná a bez lepku.
   • Bílkoviny jsou nezbytné pro vyváženou a nízkokalorickou stravu. Pomáhá snižovat hmotnost paliva a udržuje vás během dne spokojenou.
   • Zahrňte jednu nebo dvě porce štíhlejšího proteinu o hmotnosti 3 až 4 oz na jedno jídlo. Vyberte si z těchto přirozeně bezlepkových zdrojů bílkovin: mořské plody, drůbež, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, libové hovězí maso, fazole a ořechy.
   • Celé ovoce a zelenina jsou také přirozeně bezlepkové a jsou důležitou součástí vaší stravy na hubnutí. Zaměřte se na 5 až 9 porcí denně, abyste splnili svůj minimální příjem.
   • Ačkoli jsou celé, nezpracované a minimálně zpracované bílkoviny, ovoce a zelenina jsou obvykle 100% bezlepkové, vždy zkontrolujte. Například mražená zelenina, která přichází v omáčce nebo omáčce, může obsahovat lepek nebo předem připravené saláty mohou mít lepek v dresinku.

4. 

   Vyberte si 100% bezlepková celá zrna. Mít buď celiakii nebo citlivost na lepek, můžete si myslet, že nikdy nemůžete mít zrna nebo potraviny vyrobené z obilovin. Existuje však spousta chutných možností, které mohou sloužit jako náhražky bez lepku.
   • Zrna jako pšenice, ječmen a žito a jejich mouka nejsou tolerována s celiakií nebo citlivostí na lepek. Kromě toho nebudou tolerovány ani potraviny vyrobené z těchto zrn, jako je chléb, těstoviny, vdolky, vafle, cereálie, anglické vdolky a zábaly.
   • Existují však zrna, která jsou přirozeně bezlepková a lze si je bez obav vychutnat. Mnohé z nich jsou také 100% celozrnné a nabízejí více bílkovin a vlákniny. Vyzkoušejte quinoa, hnědou rýži, proso, amarant, bezlepkový oves, kukuřici, teff, mouku z ořechů a pohanku.
   • Pokud se rozhodnete nechat si jedno z těchto zrn nebo jídlo z nich vyrobit, ujistěte se, že jste změřili vhodnou velikost porce. Jděte na 1/2 šálku nebo 1 oz na porci. Zahrňte pouze dvě až tři porce denně, protože většina vaší stravy a živin by měla pocházet z bílkovin, mléčných výrobků, ovoce a zeleniny.

5. 

   Snack moudře. Kdykoli se snažíte zhubnout, budete muset sledovat, jak moc si pochutnáváte a kdy si pochutnáváte. Buďte opatrní s výběrem a porcemi občerstvení, abyste se ujistili, že i nadále hubnete.
   • Občerstvení může být skvělým doplňkem k plánu hubnutí nebo stravě. Mohou vám poskytnout potřebnou energii, další dávku výživy nebo vás přenést do dalšího plánovaného jídla.
   • Občerstvení s vysokým obsahem kalorií, tuků a cukru však není tou nejlepší volbou. Držte se občerstvení, které má 150 kalorií nebo méně, takže stále můžete zůstat v rámci svého kalorického cíle.
   • Mezi skvělé nápady na výživné bezlepkové občerstvení patří: vařené vejce natvrdo, obyčejný jogurt s ovocem, sušené ovoce a ořechy nebo hummus a nakrájená zelenina. Surové zeleninové oštěpy s humusem, pestem, guacamolem nebo mandlovým máslem jsou také skvělým občerstvením.
   • Občerstvte se, pouze pokud potřebujete. Například si dejte svačinu mezi 2 jídly, která jsou od sebe vzdálena více než 4 až 5 hodin, nebo si dejte malé sousto k jídlu před dlouhým tréninkem. Snažte se vyhnout snacking z nudy nebo stresu.

Část 2 ze 3: Vyvarujte se vysoce kalorických bezlepkových potravin

1. 

   Omezte zpracované bezlepkové potraviny. Jednou z oblastí, která může způsobit přírůstek hmotnosti a nežádoucí extra kalorie, jsou zpracované bezlepkové potraviny, které jsou k dispozici. Ačkoli usnadňují dodržování bezlepkové stravy, mohou snadno selhat.
   • Lepek (ze zrn jako pšenice) dodává tělu, pružnost a stabilitu potravinám, jako je chléb, těstoviny nebo obiloviny. Bez ní musí výrobci potravin přidávat přísady, které pomáhají udržovat strukturu a chuť těchto bezlepkových potravin. Jakkoli mohou být tyto potraviny skvělé, výsledkem je, že mají obvykle vyšší obsah kalorií, tuků a dalších přísad.
   • Mezi typické zpracované bezlepkové potraviny, které mohou mít vyšší obsah kalorií, patří chléb, krekry, hranolky, sušenky, vdolky, granola nebo pizza.
   • Na svých bezlepkových výrobcích si vždy přečtěte panel s údaji o výživě. Nezapomeňte si poznamenat velikost porce, kterou hodláte jíst, a kolik je to kalorií. Znovu zkontrolujte, zda to zapadá do vašeho stravovacího plánu.

2. 

   Vaříme od nuly. Neschopnost jíst typické potraviny obsahující lepek a také omezit příjem zpracovaných náhražek bez lepku může být obtížné.
   • Chleby, těstoviny, vafle, cereálie, zábaly, krekry nebo sladkosti jsou běžnou součástí stravy většiny lidí. Vyhýbat se jim může být obtížné a ne něco, co byste chtěli dělat.
   • Vaření z domova a výroba věcí od nuly vám může pomoci zahrnout některá z vašich oblíbených jídel, zatímco budete dodržovat nízkokalorickou dietu a zvládnete celiakii nebo citlivost na lepek.
   • Mnoho obchodů prodává bezlepkovou směs na pečení. Nemusíte si dělat starosti s mícháním určitých mouček nebo nákupem neobvyklých nebo drahých předmětů.
   • Mnoho bezlepkových směsí na pečení je „univerzálních“ a velmi univerzálních pro různé recepty. Můžete si připravit chléb, palačinky nebo vafle nebo dokonce pizzu.
   • Když budete vařit doma, budete přesně vědět, co do vašich jídel patří, a můžete omezit přidané cukry, tuky a celkové kalorie.

3. 

   Provádějte výměny za typické potraviny obsahující lepek. Pokud se chcete vyhnout těmto vysoce zpracovaným bezlepkovým potravinám, ale také si nedokážete pečovat náhražky sami, existují další triky, které vám pomohou.
   • Vyměňte svůj chléb nebo zábaly za salátové zábaly. Je zřejmé, že hlávkový salát je přirozeně bezlepkový, ale má nízký obsah kalorií a je skvělým prostředkem pro deli maso, tuňákový salát nebo hummus a zeleninu.
   • Místo těstovin zkuste použít spiralizátor. Tento kuchyňský nástroj promění zeleninu na těstoviny. Navrch dejte svou oblíbenou rajčatovou omáčku a bezlepkové masové kuličky.
   • Pokud se obáváte kontaminovaného ovsa pro svou ranní misku ovesných vloček, zkuste místo toho použít vařenou quinoa. Ohřátý extra mlékem a vaším oblíbeným ovocem, to je skvělá náhrada.

Část 3 ze 3: Podpora hubnutí se změnami životního stylu

1. 

   Začleňte fyzickou aktivitu. U každého typu dietního plánu je důležité podpořit svou dietu při hubnutí fyzickou aktivitou.
   • Zahrňte pravidelné množství aerobní aktivity v průběhu týdne. Zaměřte se na zhruba 150 minut kardio každý týden.
   • Jděte na aktivity, které vás baví, když cvičíte. Vyzkoušejte chůzi, jogging, pěší turistiku, tanec, plavání nebo používání kardio strojů v místní posilovně.
   • Kromě kardio aktivit si dejte také 1 až 2 dny silového tréninku. To může podporovat dlouhodobou údržbu hmotnosti.
   • Ujistěte se, že děláte silový trénink po dobu asi 20 minut a zahrňte cvičení pro práci s každou hlavní svalovou skupinou.

2. 

   Zvládněte stres. Dalším faktorem, který může přispět k přírůstku hmotnosti nebo potížím s hubnutím, je stres. Citlivost na celiakii i na lepek může být stresující mít a zvládat.
   • Ačkoli někteří lidé ztrácejí váhu, když prožívají stres, mnoho lidí si všimne přibývání na váze a obtížného hubnutí. Je to způsobeno vyššími hladinami určitých hormonů ve vašem těle a chutí nebo touhou přejídat se, občerstvovat se a konzumovat typická „komfortní jídla“ s vyššími kaloriemi.
   • Zvládejte chronický stres, jak nejlépe umíte. Pokud se cítíte ve stresu ze svého zdravotního stavu, existují podpůrné skupiny a fóra, kde najdete podporu od ostatních pacientů. Kromě toho požádejte svého lékaře nebo registrovaného dietetika o další podporu.
   • Kromě toho existují další činnosti, které vás mohou uklidnit. Zkuste meditovat, zapisovat do deníku, jít na procházku, poslouchat hudbu nebo mluvit s kamarádem nebo členem rodiny.

3. 

   Dostatečný spánek. Zasažení pytle a dostatek odpočinku každou noc je pro hubnutí zásadní; Je to však také důležité pro uzdravení, což je něco, co možná budete potřebovat, pokud se zotavujete ze vzplanutí celiakie nebo citlivosti na lepek.
   • Pokud nedostanete přiměřený spánek každou noc, může být pro vás hubnutí obtížnější. Studie ukazují, že pokud spíte méně než 7 hodin v noci, je větší pravděpodobnost, že budete mít nadváhu.
   • Pokud nespíte dost, máte zvýšené množství „hormonu hladu“. Cítíte během dne větší hlad, což může způsobit přejídání.
   • Snažte se každou noc alespoň 7 až 9 hodin klidného spánku. Zkuste jít spát dřív nebo se probudit později, pokud můžete.

Otázky a odpovědi komunity

Tipy

• Než se pokusíte o pokus o hubnutí, vždy se poraďte se svým lékařem.
• Nevyhýbejte se potravinám nebo skupinám potravin, pokud nemáte alergii nebo citlivost. Vyhýbání se těmto potravinám nemá žádný nutriční přínos, pokud nemáte zdravotní stav.