Obsah

• Otázky a odpovědi komunity

• Začněte na čtyřech s rukama přímo pod rameny a nohama ohnutými, kolena přímo pod boky. Zvedněte levou ruku ze země a provlékněte ji prostorem mezi pravou rukou a pravou nohou. Zadní část levé ruky a paže nechte sklouznout po zemi.
• Vaše horní část těla by se měla otáčet doprava a hlavu byste měli mít položenou na zemi nebo blízko země. Udržujte boky v úrovni.
• Držte tuto pózu po dobu 5 až 10 dechů. Poté vyjděte stejným způsobem, jakým jste vešli, zvedněte levou ruku nahoru a zpět dolů. Stejné pohyby opakujte s druhou rukou.

Vyzkoušejte skládání dopředu. Záhyby vpřed jsou skvělé pro uvolnění napětí a stresu v ramenních svalech. Jsou také dobré na bolavé záda a těsné krky. Skládání dopředu můžete provést na podložce na cvičení nebo dokonce na podlaze s koberci ve vaší kanceláři.

• Při skládání dopředu stojte vzpřímeně s nohama na šířku boků. Zatlačte do svých prstů na nohou a zvedněte ruce nad hlavu a udržujte ramena uvolněná. Nadechujte se, jak se táhnete nahoru, a poté se sklopte dopředu přes nohy a ohněte se v pase. Při skládání dopředu držte nohy mírně ohnuté.
• Nechte hrudník a ramena spadnout přes nohy.Houpejte rukama před sebou a uvolněte si ramena a krk a nechte je gravitací táhnout dolů k podlaze. Držte tuto pózu po dobu 5 až 10 dechů.

Udělejte otvírák ramen a hrudníku. Pomocí napínacího pásu otevřete ramena a hrudník. Držte napínací pásek oběma rukama za sebou, blízko zadku. Zkraťte nebo trochu „udušte“ pásmo, aby nedocházelo k uvolnění a vaše paže jsou rozprostřeny jen o něco širší než vaše boky. Při spouštění ramen dolů a dozadu se nadechněte, mírně natáhněte ruce za sebe a natáhněte pásku. Vaše hrudník by se měl otevírat směrem ke stropu.

• Tento otvírák na hrudi a ramena můžete držet po dobu 30 sekund. Poté jej uvolněte stejným způsobem, jakým jste šli dovnitř. Tento otvírák můžete opakovat ještě 2 až 3krát, abyste si opravdu natáhli ramenní svaly.

Opřete se o zeď a protáhněte si rameno. Můžete použít zeď nebo zavřené dveře jako podpěru pro protažení těsných ramen. Tento úsek je snadno proveditelný a vysoce efektivní.

• Natáhněte ruce přímo před sebe a položte ruce na zeď. Vaše paže by měly být kolmé k tělu. Vraťte nohy o několik kroků dozadu a zavěste je na boky, abyste se uklonili dopředu, dokud se nedíváte dolů na prsty. Páteř udržujte neutrální, nevěšejte hlavu a netlačte na zeď.
• Ujistěte se, že máte lopatky uvolněné a vyvalené dozadu. Držte tento úsek po dobu 30 sekund. Měli byste cítit uvolnění v ramenou a krku.

Metoda 3 ze 3: Získání odborné pomoci

1. 

   
   
   Jděte k masérce. Pokud jsou vaše ramena stále napnutá po cvičení protahování a jógy, možná budete muset jít k masérce, aby si oblast promasírovala. Pokud je napětí v rameni silné, můžete se rozhodnout pro hlubokou tkáňovou masáž, protože to pomůže zmírnit jakoukoli bolest, kterou v oblasti pociťujete.
   • Určitě jděte k masérce, která je certifikovaná a vysoce hodnocená. Můžete požádat přátele, rodinu nebo spolupracovníky o doporučení na dobrou masérku. Můžete také zkontrolovat, zda byla masérka hodnocena online.

2. 

   Vezměte si kurz jógy. Může vám prospět absolvování kurzu jógy, během kterého můžete provádět řadu póz, abyste si pod vedením profesionálního instruktora jógy otevřeli svá pevná ramena. Podívejte se na studio jógy ve svém okolí nebo si zkontrolujte hodiny jógy ve své tělocvičně.
   • Můžete jít na kurz jógy, který se zaměří na protažení ramen a delší držení těla, aby uvolnilo napětí.

3. 

   Podívejte se na chiropraktika. Pokud je váš problém s rameny natolik závažný, že máte potíže s pohybem hlavy nebo krku, možná budete muset navštívit chiropraktika. Chiropraktik může problém prozkoumat a určit, který způsob léčby je pro vás vhodný.
   • Doporučení pro chiropraktika můžete získat od svého rodinného lékaře. Než si domluvíte schůzku, ujistěte se, že je chiropraktik certifikovaný a vysoce hodnocený.

Otázky a odpovědi komunity

Jaké úseky pomohou napnutým ramenům?

Joel Giffin, PT, DPT, CHT
Fyzioterapeut Dr. Joel Giffin je doktorem fyzikální terapie a zakladatelem Flex Physical Therapy v New Yorku v New Yorku. S více než 15 lety zkušeností jako certifikovaný terapeut rukou (CHT), Dr. Giffin léčí celé tělo a specializuje se na rehabilitaci ruky a horních končetin. V divadelních představeních na Broadwayi zacházel s divadelními představeními jako The Lion King, Sleep No More, Tarzan a Sister Act. Flex Physical Therapy se také specializuje na pracovní a pánevní dno. Dr. Giffin získal magisterský titul v oboru fyzikální terapie s vyznamenáním na Quinnipiac University a získal titul doktor fyzikální terapie (DPT) s vyznamenáním na Simmons College. Je členem Americké asociace fyzikální terapie a Americké společnosti ručních terapeutů.

Fyzioterapeut Jeden úsek, který můžete vyzkoušet, je vzít obě ruce a natáhnout je za záda. Dále sevřete ruce a lopatky přitáhněte k sobě. Poté zvedněte obě paže dohromady za zády. To vám pomůže natáhnout přední část ramen a vaše svaly.