Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování
• Nezbytné materiály

THE cross country ovládat to může být obtížné, ale je to stále obohacující zážitek - protože se někdo cítí splněn po závodě. Soutěže v této modalitě se mohou konat na souši s trávou, blátem, zemí, kameny, vodou, kopci atd. (tj. téměř v jakémkoli terénu) mimo trať jak terénní). Ačkoli to vypadá bolestivě, nakonec přináší výsledky a dokonce pomáhá utvářet přátelské vztahy mezi lidmi, kteří mají podobné cíle.

Kroky

Část 1 ze 4: Výcvik k praxi cross country

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Tyler Courville
   Koridor na dlouhé vzdálenosti

   Napněte svaly tvrději a na kratší dobu před závodem a poté déle a s menší silou. Musíte si svaly připravit na trénink, ale ne natáhnout vlákna. Proto zůstaňte v každé poloze po dobu pěti až deseti sekund. Po aktivaci přidržte každou z nich na 20 až 30 sekund do odpočívat výjimečně.

2. 

   Začněte pomalu. Buďte trpěliví, když rozvíjíte sílu, energii a vzrušení pro sport. Kdokoli začne běžet rychle, nakonec to vzdá za méně času. Nemá smysl se pokusit udělat 12 km najednou! Seznamte se s různými typy terénu a reakcemi vašeho těla na tyto a další faktory.
   • Najděte vhodné místo, kde začít trénovat cross country. Jděte do místního parku (vyhněte se zpevněným plochám), stezky, kopce a dokonce i botanické zahrady, které mají spoustu trávy a půdy! Zjistěte, jaké jsou strategické body pro tuto fázi přípravy a ušetříte drahocenný čas později.

3. 

   
   
   Postupně rozvíjejte své dovednosti. Začněte tím, že najedete najet 1,5 km. Takto vstupuje většina sportovců (amatérů nebo ne) na internet cross country a v dalších způsobech. Tato vzdálenost je zhruba ekvivalentní čtyřem kolům na normální stezce - a pomáhá amatérskému sportovci určit faktory, jako je rychlost, dovednost a energie.
   • Běhejte poměrně intenzivním tempem, ale nenechte se umřít později. Nebojte se, pokud se na začátku moc nedaří trénovat, protože je příliš brzy na to, abychom si všimli jakýchkoli skutečných vylepšení. Sledujte, jak dlouho vám cesta trvá 1,5 km, a sledujte, jak postupně klesá. Pokračujte tímto tempem, dokud nebudete mít pocit, že jste připraveni postupovat.
   • Potom zkuste zvětšit vzdálenost na 3 nebo 4,5 km a tak dále. Nezkušení lidé se snaží udělat 15 km, zatímco zkušení lidé nemají problém dokončit až 25 a více. V prvních několika týdnech provádějte tři až pět cvičení najednou 3 až 4,5 km.

4. 

   
   
   Zkuste se z dlouhodobého hlediska zlepšit. Nezakrývá příliš mnoho vašeho těla, pokud jde o sílu, energii a dokonce ani zájem o sport. S nikým přímo nekonkurujete, pokud se nezaregistrujete do závodu. Až do toho dne dorazí, užijte si každý krok procesu, aniž byste se museli bát pár přestávek. Zkušení běžci se střídají mezi běháním a chůzí, aby se trénink trochu usnadnil a generovaly výsledky po delší období (což je v roce 2007 zásadní) cross country).
   • Běží v poledne. Pokud máte snadný přístup do parků, na pláž, do kopců atd., Využijte příležitost v této denní době trochu trénovat.
   • Pokud je to možné, pozvěte přítele, aby se rozběhl. Je snazší se věnovat cross country když jste doprovázeni - a můžete dokonce občas lehce konkurovat!
   • Při jízdě na kopcích a na svazích buďte opatrní. Nepřehánějte to, nebo byste si mohli zranit svaly a klouby, a dokonce i narazit, pokud byste sjeli příliš rychle. Vezměte kratší a pomalejší kroky při stoupání a déle, ale stejně pomalu při sestupu. Rytmus je v těchto okamžicích nezbytný.

Část 2 ze 4: Účast na soutěžích cross country

1. 

   Zaregistrujte se do soutěže. Po tvrdém tréninku a pocitu, že jste připraveni soutěžit, začněte hledat zajímavé události v této oblasti. Zaplaťte správné poplatky a připravte se předem (ještě více, pokud závod jde trochu dále). Kromě toho přizpůsobte styl tréninku dva týdny před velkým dnem a zaměřte se na své současné cíle. Zde jsou některé další důležité podrobnosti:
   • Pokud je to možné, zkuste závodit na okruhu, kde se bude závod konat, abyste se seznámili s terénem a nebyli chyceni mimo dohled (nebo horší: utrpěli vážné zranění).
   • Pokud je soutěž na velmi vzdáleném místě, běžte po terénu nebo podobné vzdálenosti ve vaší oblasti. Ať tak či onak, zkuste zjistit vše, co můžete o místě samotném, prostřednictvím internetu nebo s organizátory.

2. 

   Před závodem proveďte nezbytné úpravy svého tréninku. Jak je uvedeno výše, přizpůsobte svůj trénink dva týdny před závodem. Předposlední, vezměte to tvrdě dvakrát a věnujte pozornost kvalitě, ne kvantitě; nakonec to zkuste jen tři nebo čtyři dny před samotným závodem.
   • É hodně důležité, abyste si odpočinuli ve dnech před závodem.
   • Vezměte si to snadné poslední den před událostí (abyste si neměli bolavé nohy) a spát alespoň osm hodin rovnou noc předtím.

3. 

   Přijeďte brzy na místo soutěže. Připravili jste se a nyní je čas něco dokázat. Pamatujte, že soutěž je vyvrcholením veškerého úsilí a postupujte takto:
   • Připravte si dobré občerstvení a láhev nebo sáček s vodou. Po závodě si vezměte banán k jídlu. Toto ovoce obsahuje cukr a draslík, které obnovují energii a zabraňují křečím.
   • Příjezd nejméně hodinu předem. To je ještě důležitější, pokud tuto oblast neznáte, protože se budete muset kromě rozhovoru s organizátory seznámit s terénem a pravidly akce.
   • Zahřejte se nejméně 10 až 30 minut před závodem. Musíte dosáhnout již roztažené startovní čáry.

4. 

   Začněte vhodným tempem. Někteří lidé doporučují udělat prvních 1,5 km soutěže velmi rychle. Pokud ano, budete mít náskok před ostatními a budete mezi špičkovými finišery.
   • Na druhé straně, další příznivci cross country dávají přednost běhu vlastním tempem od začátku, aby se okamžitě neunavili.
   • Vy potřeba znát své vlastní tempo a ideální způsob běhu dobře před velkým dnem - ačkoli to není pro ty, kteří právě začínají, to možné, jak je tomu v případě. Proveďte několik testů, dokud tomu lépe nerozumíte.

5. 

   Využijte co nejvíce ze svých schopností v soutěži. Využijte zkušeností, které jste získali při školení, a své znalosti svého těla. V době závodu zapomeňte na počasí a diváky! Vytvořte vhodné tempo pro vaše tělo a nemysli moc.
   • Pokud dojedete na první místo, držte se dál od ostatních lidí, než dosáhnete posledních 150 metrů závodu. Právě v těchto dobách je výsledek rozhodován navždy. Kdykoli někoho míjíte, buďte rychle zneklidňující svého konkurenta.
   • Nedívejte se na nohy ostatních běžců, protože můžete nakonec přijít stejným tempem, jakým náhodou padají a zaostávat. Vždy se dívejte na ramena těch před.
   • Buďte na svůj výkon hrdí, bez ohledu na to, kde v závodě skončíte. Už samotná skutečnost, že jste se zúčastnili, říká hodně!

Část 3 ze 4: Optimalizace fyzického výkonu

1. 

   Pracujte svou flexibilitu neustále. Než začnete trénovat na soutěže cross country, vraťte se k základům a pracujte na flexibilitě svalů. Nezapomeňte se před cvičením zahřát a relaxovat. Můžete si také udělat lehký trénink a plavání, jízdu na kole a chůzi - modality, které se týkají jiných částí těla a také vám poskytnou „odpočinek“ od samotného běhu.
   • Kromě toho, pokud jste nikdy neměli zvyk běžet, poraďte se s lékařem, abyste zjistili, zda jste fyzicky schopni tuto aktivitu zvládnout. Nevzdávejte se, pokud jste v kondici, než jste čekali; buď klidný a nezatěžuj si cvičení. Všechno se časem mění.
   • Do 15 push-upů a 25 sit-upů denně získejte větší sílu v trupu, což je také důležité při běhu. Poté tuto částku postupně zvyšte.
   • Vaše telata a hamstringy se mohou trochu zranit, pokud nemáte zkušenosti s běháním. To je dobrá věc, protože to naznačuje, že vaše svaly začínají cítit rozdíl. Stejné je to s těmi, kteří začínají chodit do posilovny! Na druhou stranu, vezměte to trochu jednodušší, pokud bolest zesiluje.

2. 

   Přizpůsobte si stravu. Jeho klimatizace pro cross country záleží také na vašem jídle. Jezte zdravé potraviny, které dodávají energii, a jíst menší, častější jídla po celý den (například šest až osm každé dvě nebo tři hodiny).
   • Snižte nebo zcela eliminujte všechny produkty rychlého občerstvení z vaší stravy. Jsou plné prázdných kalorií, které nejsou výživné a z dlouhodobého hlediska nedávají moc energie. Jezte komplexní uhlohydráty, ovoce, zeleninu, celá zrna a vodu. Také hledejte kvalitní proteiny.
   • Jezte něco lehkého před závody. Jíst poslední jídlo dvě nebo tři hodiny před soutěžemi a hodinu před tréninkem. Jinak je riziko křečí vyšší.
   • Vezměte 230 až 260 ml vody nebo izotoniku jednu hodinu před tréninkem.
   • Studujte otázku výživy a výživy pro sportovce. Předmět je složitý, ale pouze vy můžete znát své vlastní potřeby a činit správná rozhodnutí. Trochu experimentujte, dokud nenajdete odpovídající jídlo.

3. 

   Stanovte si cíle. Jakmile si zvyknete na různé terény, začněte stanovovat menší a větší cíle, abyste byli silnější a odolnější.
   • Stanovte si ambicióznější cíl. Nyní, když máte špinavé ruce, je čas zaměřit se na první soutěž cross country. Co to bude? Vyberte událost, která je v blízkosti, a začněte se připravovat.
   • Začněte tvrdě trénovat alespoň jednou týdně. Snažte se, abyste mohli nepřetržitě běžet dlouhou dobu, například hodinu nebo dvě (nebo i více). Nejlepší dny na to jsou o víkendech, ale můžete si také zarezervovat čas v podvečer - po práci a po zapadajícím slunci.
   • Trénujte a věnujte pozornost rozdílům ve vašem výkonu mezi dnem a nocí. Ať už máte jakoukoli zkušenost s provozem, nemá smysl být příliš těžký pokaždé. Brzy vaše tělo bude cítit bláto! Je mnohem lepší implementovat školicí systém s několika dny lehčími a dalšími intenzivnějšími, ještě více na začátku.
   • Nahrajte vše do deníku. Pečlivě sledujte svůj pokrok a zjistěte, kdy je ideální čas začít se nabíjet trochu víc.

4. 

   Výzkum různých forem školení. Hledejte nápady na školení vytvořené profesionálními běžci a přizpůsobte je vašim terénním a kondičním podmínkám. Musíte vyvinout všechny tyto proměnné, abyste se postupně zlepšovali, kromě zohlednění faktorů, jako jsou energie, dovednosti a dokonce i klima.

Část 4 ze 4: Hledáme motivaci k neustálému běhu

1. 

   Pochopte fyzické výhody cross country. Praxe cross country přináší duševní a fyzické výhody. Začněte tím, že se stanete robustnějším a všestrannějším člověkem, který bude schopen čelit jakémukoli klimatu a terénu, pokud jde o běh. Pokud obvykle trénujete v terénu, jako jsou silnice nebo stezky, začleňte tuto aktivitu do svého každodenního života, aby byl ještě více připraven na nepříznivé podmínky. Kromě toho trénink nejen zvyšuje rychlost samotnou, ale také vytrvalost.
   • Dělat cross country to vyžaduje svaly, ale nakonec získáte sílu a rychlost, aniž byste utrpěli tolik (jak je běžné u jiných typů tréninku, jako je běh po silnicích nebo stezkách). Příznivé účinky jsou kumulativní a nezatěžují tělo.
   • Existuje několik dalších výhod, například udržování zdravé váhy, tvarování těla a generování více energie. Vše samozřejmě závisí na obětavosti a individuálních cílech každého z nich.

2. 

   Pochopte mentální výhody cross country. Praxe cross country učí někoho, aby byl disciplinovanější, protože to je jedna ze základních charakteristik tohoto a mnoha dalších sportů. Navzdory tomu, že je to těžká činnost, budete mít spoustu času na to, abyste se naučili vždy překračovat to, co jste považovali za schopné.
   • Můžete si vytvořit v systému odměn, když dokončíte cvičení nebo test: horkou koupel, masáž, vaše oblíbené jídlo, noční odpočinek a tak dále.

3. 

   Vždy hledejte více motivace. Během tréninku je nutné čelit některým překážkám. V té době se zastavte a přemýšlejte o svých cílech. Přemýšlejte o tom, co inspiruje vaši cestu, včetně událostí, které chcete navštívit, přátel, kteří fandí vašemu úspěchu, snižují stres v každodenním životě, zvyšují energii a tak dále.
   • Pokud jste příliš těžcí, snižte tempo. Udělejte si čas na zotavení a nezapomeňte, že běžíte pro sebe, ne pro ostatní lidi. Nalepte se na své konečné umístění, ale na svůj vlastní výkon.
   • Stejně jako u maratonů cross country je to 90% mentální aktivita a 10% fyzická aktivita. Udělejte jeden krok za druhým, jak jen můžete.

4. 

   Zúčastněte se akcí cross country na exotických a krásných místech. Až si na aktivitu zvyknete a budete moci cestovat (tj. Pravděpodobně po ukončení studia a finančním vypořádání), začněte hledat cross country na různých místech. Přestože je tento proces poněkud drahý, je to skvělá příležitost prozkoumat různá města, státy a země a cvičit aktivity současně!
   • THE cross country je velmi populární v několika zemích, jako jsou Spojené státy americké, Kanada, Skotsko, Anglie, Austrálie, Nový Zéland a několik regionů v Asii a Africe.
   • Mezinárodní asociace atletických federací (IAAF) vždy šíří podrobnosti cross country a další způsoby v různých zemích světa. Sledujte webové stránky asociace a zůstaňte na vrcholu!

Tipy

• Během tréninku nebo soutěže najděte osobu, která běží o něco rychleji než vy a pokuste se přizpůsobit svou rychlost jejím.
• Na cross country, čas je důležitější než rychlost samotná. Postarat se o vaše představení a zapomenout na všechno ostatní.
• Snažte se běžet opravdu rychle v posledních 200 metrech závodu a nezpomalujte, když téměř překročíte cílovou čáru.
• Neposlouchejte nikoho, kdo si dělá legraci z vašeho údajného nedostatku kondice. Když se úplně a úmyslně překročíte cílovou čáru, budete mít poslední smích!
• Nenechte se odradit. THE cross country je to duševní sport a to, co si člověk myslí, ovlivňuje jeho celý výkon.
• Nejdůležitější věcí je mít důslednost ve vašem tréninku, protože to je to, co zvyšuje hladinu energie.
• Nosit pohodlné oblečení pro běh.
• Poslouchejte hudbu při spuštění. Stáhněte si animovaný seznam skladeb, zvyšte hlasitost a cítte, jak se vaše tempo zvedá!
• Pozvěte přítele, aby s vámi běžel. Je to mnohem lepší než běžet sám!
• Neboj se. Můžete být vynikajícím běžcem, ale nemůžete mít vysokou rychlost cross country. Je těžké najít člověka, který by byl dobrý ve všech typech terénu a modality. Ať tak či onak, snažte se stát všestrannějším sportovcem. Může to trochu bolet, ale budete vyvíjet vůli a energii a bavte se zároveň.

Varování

• Dělat kliky, sit-upy a silový trénink je pro vaše tělo dobré, ale pamatujte, že nejste fotbalista - a nemusíte být tak těžcí. Zaměřte se více na břicho samotné a na nohy (jako je dřep a bench press). Kromě toho snižte zátěž a zvyšte počet opakování, abyste získali štíhlou hmotu a následně i odpor.
• Kdykoli jedete po silnicích nebo jiných prostorech obklopených vozidly, věnujte pozornost a vyhýbejte se překážkám. Je mnohem lepší se těmto místům vyhnout, než utrpět ošklivou nehodu!
• Nenechte se spěchat, abyste zvýšili vzdálenost, kterou cestujete. Například: nemá smysl dělat 5 km v jednom týdnu a 8 v příštím; to pouze zvyšuje riziko zranění. Zvětšete vzdálenost o 10% týdně: 5 km v prvním týdnu, 5,5 v druhém, 6 ve třetím atd.

Nezbytné materiály

• Běžecké boty.
• Běžecké oblečení.
• Vhodné ponožky.
• Láhev na vodu nebo sáček.
• Lehké občerstvení.
• Mapa nebo itinerář události.
• Vhodná místa k tréninku.
• Trpělivost.