Jak překonat obezitu (s obrázky) - Znalosti

Video: Jak vyzrát na obezitu? Vysvětluje lékař Jan Hnízdil!

Obsah

Kroky
Otázky a odpovědi komunity
Tipy
Varování

Ostatní sekce

Obezita je obvykle onemocnění životního stylu, i když může souviset s jinými zdravotními problémy. Obezita je nejčastější u dospělých, ale může postihnout starší osoby, dospívající nebo dokonce děti. Obezita není jen kosmetickým problémem - zvyšuje vaše riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, mrtvice, vysoký krevní tlak, cukrovka, rakovina, bolesti zad, spánková apnoe, problémy duševního zdraví a další. Obezitu lze v mnoha případech překonat! Pokud chcete překonat obezitu nebo pomoci někomu jinému, kdo je obézní, zvažte spolupráci s profesionálem směrem k vašemu cíli a změňte své stravovací návyky, úroveň aktivity a možnosti životního stylu.

Kroky

Část 1 ze 4: Práce s profesionálem

Úzce spolupracujte se svým lékařem. Většina případů obezity je způsobena výběrem stravy a životního stylu. Přibíráte, když přijmete více kalorií, než spálíte při každodenních činnostech - buď kvůli sedavému životnímu stylu, nezdravé stravě nebo obojím. Váš lékař vám může pomoci překonat obezitu tím, že vás poučí o změnách stravování a životního stylu, pomůže vám s přípravou stravovacího plánu nebo cvičebního režimu, který vám vyhovuje, a doporučí vám další užitečné odborníky. Vy a váš lékař můžete pracovat na překonání obezity jako tým.
- Je také důležité pravidelně navštěvovat svého lékaře, aby sledoval a léčil další zdravotní stavy ovlivněné obezitou, jako je cukrovka, vysoký cholesterol a vysoký krevní tlak.
- Zeptejte se svého lékaře, zda nějaké léky, které užíváte, mohou ztížit hubnutí. Některé léky, jako jsou antidepresiva, antipsychotika, antikonvulziva, steroidy a beta-blokátory (typ léku na srdce), mohou způsobit přírůstek hmotnosti.
- Před zahájením jakýchkoli velkých změn ve stravě nebo v cvičebním režimu se poraďte se svým lékařem. Diskutujte o všech zdravotních podmínkách, které máte, a o všech lécích, které užíváte, abyste mohli bezpečně a efektivně přistupovat ke svým cílům.
Spolupracujte s odborníkem na výživu. Odborníci na výživu a dietologové jsou odborníci vyškolení, aby vám pomohli jíst zdravě způsobem, který je pro vás nejlepší. Ve spolupráci s jedním vytvořte plán jídla a zajistěte, abyste při jídle získali všechny vitamíny a minerály, které potřebujete, abyste zhubli.
- Lékař vás často může odkázat na výživu nebo dietologa. Řekněte svému lékaři něco jako: „Chtěl bych další pomoc při vytváření zdravé výživy. Můžete mi někoho navrhnout, aby mi pomohl? “
Získejte osobního trenéra. Zvažte možnost najmout si osobního trenéra, pokud na to máte prostředky. Osobní trenéři vás mohou naučit správně a bezpečně cvičit a mohou být velmi motivační. Naučí vás vhodnou formu cvičení a pomohou vám vypracovat konzistentní plán s postupným zvyšováním úrovně obtížnosti.
- Pokud je osobní trenér mimo vaše cenové rozpětí, zkuste se připojit ke třídě v tělocvičně nebo YMCA. Nebudete dostávat tolik individualizované pozornosti, ale stále budete mít kamarádství a podporu od ostatních.
Zaujměte týmový přístup. Někdy je nejlepším způsobem, jak překonat obezitu, spolupráce s pečovatelským týmem. V závislosti na vašich potřebách a okolnostech vám lékař může nechat poradit s odborníkem na duševní zdraví nebo s odborníkem na obezitu. Pamatujte, že obezita je porucha, kterou lze léčit a dobývat pomocí správné pomoci.
Diskutujte o lécích na hubnutí se svým poskytovatelem péče. Léky na hubnutí ano ne nahradit zdravou stravu a cvičení, ale v některých situacích mohou být užitečným doplňkem. Můžete mít nárok na léky na hubnutí, pokud je váš BMI přes 30 nebo přes 27, ale máte související zdravotní problémy. Tyto léky nefungují pro každého a existuje riziko, že po ukončení léčby znovu naberete určitou váhu - ale lékař vám pomůže zjistit, zda je pro vás vhodný lék. Některé běžné léky na hubnutí zahrnují:
- Orlistat (Xenical), fentermin a topiramát (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) a buproprion / naltrexon (Contrave).
  - Užívejte všechny léky podle pokynů svého lékaře.
Zvažte operaci hubnutí. Chudnutí chirurgie, nebo bariatrické chirurgie, omezuje, kolik jídla můžete jíst a / nebo jak trávit a absorbovat jídlo. Můžete mít dobré výsledky, ale existují i rizika. Chirurgie mohou mít důsledky v tom, jak absorbujete některé vitamíny a minerály, které potřebujete, takže po operaci vždy pokračujte ve spolupráci se svým poskytovatelem zdravotní péče. Existuje několik druhů chirurgických zákroků, které je třeba zvážit, a lékař vám může pomoci vybrat ten, který vám vyhovuje. Máte nárok na operaci, pouze pokud splňujete všechna tato kritéria:
- Neúspěšně jste zkoušeli jiné metody hubnutí
- Máte BMI 40 nebo vyšší nebo 35-39,9 s dalšími souvisejícími zdravotními problémy
- Zavázali jste se také ke změně stravovacích návyků a změn životního stylu během a po užívání léků
Léčte jakékoli zdravotní stavy způsobující vaši obezitu. Zřídka je obezita způsobena genetickými nebo zdravotními stavy. Diskutujte o svém zdravotním stavu a rodinné anamnéze se svým lékařem, abyste vyloučili jakékoli zdravotní příčiny vašich obav o váhu. Poraďte se s lékařem o provedení testu, pokud máte v rodinné anamnéze některý z těchto stavů nebo pokud máte jiné příznaky nebo příznaky těchto stavů (i když to není úplný seznam):
- Hypotyreóza (nízká funkce štítné žlázy): některé běžné příznaky zahrnují únavu, pocit velkého chladu, suchou pokožku, přibývání na váze, změny v menstruačním cyklu, tenké / jemné vlasy a deprese.
- Cushingův syndrom (příliš mnoho kortizolu v těle): příznaky zahrnují mastný hrb mezi lopatkami, změny v menstruačním cyklu, široký kulatý obličej a purpurové strie.
- Prader-Williho syndrom: ti, kteří se narodili s touto poruchou, pociťují hlad a potřebu neustále jíst.

Část 2 ze 4: Stravování pro hubnutí

Jezte méně kalorií. Vy a váš lékař byste měli prodiskutovat, kolik kalorií denně byste se měli snažit sníst. Průměrný cíl je 1 200 až 1 500 kalorií denně u žen a 1 500 až 1 800 kalorií denně u mužů. Vaším cílem je spálit více kalorií, než jíte - to je jediný způsob, jak bezpečně a účinně přirozeně zhubnout.
- Může to pomoci vést deník o jídle. Zaznamenejte si, co jíte, kolik kalorií přijímáte ze svých jídel a kolik porcí jíte. Nezapomeňte, že pokud je na štítku potraviny uvedena položka jako 100 kalorií, ale jíte trojnásobek velikosti porce, je to 300 kalorií.
Jezte menší porce. Pokud je to možné, zkuste jíst pět až šest malých zdravých jídel denně namísto konvenčních tří větších jídel denně. Můžete se cítit více nasyceni a je méně pravděpodobné, že se přejídáte. Pokud to neodpovídá vašemu rozvrhu, zaměřte se na omezení velikosti porcí během jídla. Použijte menší talíř a zkuste naplnit 2/3 talíře zeleninou, ovocem nebo celozrnnými obilovinami.
Vyberte si potraviny s nízkou hustotou energie. Omezte kalorie, aniž byste ztratili nutriční hodnotu, výběrem správných potravin, abyste se cítili sytí a méně jedli. Některá jídla, jako jsou sladkosti a nezdravé jídlo, mají vysokou energetickou hustotu, tj. Obsahují v malém množství hodně kalorií. Můžete jíst větší dávky potravin s nižší hustotou energie, jako je ovoce a zelenina, a přesto omezit své kalorie.
Základem vašeho jídla je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. Čerstvé ovoce a zelenina mají nízký obsah tuku a kalorií a obsahují spoustu živin. Rozhodněte se pro čerstvé nebo zmrazené v konzervách - ovoce a zelenina v konzervách mohou obsahovat hodně soli a přísad. Připravte si většinu pokrmů z celých zrn - vyberte si celozrnný chléb, rýži, těstoviny, oves a quinoa.
- Vyvarujte se bílého chleba a jiných rafinovaných cukrů.
- Jezte různé druhy zeleniny - tmavě zelenou listovou, červenou a žlutou zeleninu, hrášek a fazole a škroby. Snažte se jíst 5-9 porcí ovoce a zeleniny denně.
Nahradit špatný tuky ve vaší stravě s dobrými tuky. Špatné tuky jsou nasycené tuky. Ty se nacházejí v červeném masu, másle, sádle, tuku a slanině. Jsou pevné při pokojové teplotě a mohou zvýšit hladinu cholesterolu v krvi. Omezte je ve své stravě co nejvíce.
- Vařte s olivovým olejem místo másla; olivový olej obsahuje dobré tuky, které jsou pro vás lepší.
- Červené maso vyměňte za hovězí a vepřové s drůbeží a rybou; tučné ryby jako losos, makrela a sleď jsou dobrou zdravou variantou.
- Vyberte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.
- Získejte bílkoviny z nesolených ořechů, semen, sóji a fazolí.
Vyřízněte nezdravé jídlo. Nezdravé jídlo, jako jsou hranolky, sušenky, soda a další balené předměty z uličky s občerstvením, obsahují hodně tuku a cukru a rychle zvyšují počet kalorií. Omezte tyto položky ve své stravě co nejvíce. Zkuste nahradit sladké a tučné dezerty čerstvým ovocem nebo nanuky; svačinu na zeleninu, hummus nebo ořechy, spíše než slaná jídla.
- Omezte stravování nebo rychlé občerstvení maximálně jednou týdně.
Omezte sladkosti. Cukry dodávají vaší každodenní stravě hodně kalorií a mohou přispět ke zdravotním problémům, jako je cukrovka. Snažte se nejíst mnoho sladkostí, bonbónů nebo pečených dezertů. Vyvarujte se sladkých nápojů, jako je soda, energetických nápojů, slazené kávy a čaje a ochucené vody.
- Osvěžte pravidelnou vodu přírodními příchutěmi, jako jsou citrusové plátky, máta nebo okurka.
Omezte své alkohol přívod. Alkohol obsahuje hodně cukru a kalorií navíc. Kromě zdravotních účinků alkoholu může jeho pravidelná konzumace ztěžovat hubnutí. Omezte se na „umírněný“ příjem alkoholu - jednu sklenici denně pro ženy a dvě pro muže.
- Pokud nepijete alkohol, nezačínejte.
Vyhněte se módním a nárazovým dietám. Každá strava, která slibuje okamžité nebo drastické hubnutí, je pravděpodobně buď nezdravá, nereálná, nebo obojí. Většina módních nebo nárazových diet vám může pomoci rychle zhubnout, ale je téměř zaručeno, že váhu znovu nabudete - a mezitím si můžete ublížit na těle. Nejlepší způsob, jak zhubnout, je postupně a důsledně zlepšovat své zdraví a udržovat váhu.

Část 3 ze 4: Aktivizace

Začněte pomalu. Dokonce i 10 minut chůze každý den může zlepšit vaše zdraví. Pokud jste na chvíli seděli nebo trpěli nadváhou, možná budete muset začít pomalu. Stanovte si malé cíle a stavte na nich, například: „Tento týden budu každý den chodit 15 minut pěšky“ a „Do konce měsíce zvýším svoji aktivitu na 30 minut, 5 dní v týdnu. . “ Jakmile začnete důsledně cvičit, stane se z toho zvyk, což usnadní jeho dosažení.
Snažte se získat alespoň 150 minut aerobního cvičení týdně. Chcete-li zhubnout, když jste obézní, musíte každý týden absolvovat alespoň 150 minut cvičení se střední intenzitou. Pokuste se vytvořit plán tréninku, který vás rozhýbe po dobu 30 minut denně, nejméně 5 dní v týdnu. Je v pořádku začít s menšími a postupně se k tomuto cíli dopracovat.
- Chcete-li dosáhnout extrémnějších výsledků, zaměřte se na 300 minut týdně cvičení.
- To, co se počítá jako „aerobní cvičení se střední intenzitou“, se liší a může být docela kreativní: Jděte svižně (dostatečně rychle na to, abyste se zapotili), jezdte na kole, plavejte, hrajte tenis, tancujte, trénujte doma videa - vše, co vám zrychlí a dechová frekvence se zvyšuje a potíte se.
- Poraďte se s lékařem o vhodném cvičebním režimu, zejména pokud máte zdravotní potíže nebo jste starší 40 let (pro ženy) nebo 50 (pro muže).
Pohybujte se a spalujte další kalorie. Kromě vyhrazení konkrétního času na cvičení existují jednoduché způsoby, jak spalovat kalorie po celý den. Jděte někam místo jízdy, zaparkujte daleko od cíle, pracujte na zahradě, vezměte svého psa nebo psa souseda na časté procházky, hrajte hudbu a buďte energičtí při úklidu domu nebo místo výtahu po schodech .
- Vypni televizi! Lidé, kteří sledují méně než 2 hodiny televize denně, mají tendenci přibývat na váze méně než ti, kteří sledují více. Po večeři se vydejte na procházku, místo abyste seděli před televizí. Pokud si nemůžete nechat ujít svůj oblíbený program, věnujte se lehkým až středním cvikům, zatímco sledujete, jako jsou dřepy, drtí nebo jogging.

Část 4 ze 4: Pěstování zdravých návyků

Stanovte si realistické cíle. Na hubnutí je skvělé, že i malé změny mohou zlepšit vaše celkové zdraví. Normálním počátečním cílem léčby obezity je „mírný úbytek hmotnosti“ - obvykle 3–5% vaší celkové hmotnosti. Například pokud vážíte 114 kg, můžete si nastavit počáteční cíl a ztratit 3,5 až 5,7 kg, abyste mohli začít zlepšovat své zdraví.
- Ztráta dokonce 5% vaší tělesné hmotnosti může snížit riziko vzniku cukrovky a může dokonce pomoci zlepšit funkci jater.
- Čím větší váhu ztratíte, tím větší budou přínosy pro zdraví - ale stanovte si malé, dosažitelné cíle, abyste zůstali pozitivní a oddaní.
Odměňte se, když dosáhnete svých cílů. Nemusíte být dokonalí - je v pořádku se občas léčit. Pokud splníte cíl v oblasti hubnutí nebo cvičení, odměňte se. V ideálním případě udělejte něco zábavného, jako je sledování filmu, který je v kinech, nebo víkendový výlet; ale pokud se jedná o jídlo, po kterém toužíte, jděte do toho. Jedno výkrmové jídlo nebude bránit vašemu úspěchu a je důležité ocenit vaši tvrdou práci.
Sledujte své BMI. Index tělesné hmotnosti (BMI) je definován porovnáním tělesné hmotnosti v kg s výškou v metrech. Obvykle je to dobrá míra vašeho množství tělesného tuku. BMI 18-25 je považován za normální a obezita je klasifikována do rozmezí závažnosti. Sledujte své BMI se svým lékařem, abyste sledovali váš pokrok a stanovili si cíle pro zdraví. BMI je kategorizován následovně:
- 40 a vyšší: extrémní / morbidní obezita (obezita třídy III)
- 35-39,9: Obezita třídy II
- 30-34,9: Obezita I. třídy
- 25-29,9: Nadváha
- 18,5-24,9: Normální / zdravé
Získejte 8 hodin spánku každou noc. Když nespíte dost nebo příliš spíte, vaše tělo uvolňuje hormon, který může ovlivnit vaši chuť k jídlu a nutit vás toužit po sacharidech. Udržujte zdravý a konzistentní plán spánku a spěte co nejblíže 7-9 hodinám spánku. Zkuste následující:
- Stanovte si pravidelné časy, kdy jdete spát a probudit se.
- Vyvarujte se spánku během dne.
- Nechte svou ložnici spát - v posteli se nedívejte na televizi ani na jiné činnosti.
- Spěte v chladném a temném prostoru.
- Vyhýbejte se kofeinu po 16:00 nebo dříve, pokud jste na kofein citliví.
- Před spaním si vytvořte relaxační rituál, jako je horká koupel nebo šálek čaje (bez kofeinu).
Vyhledejte podpůrné lidi. Obklopte se přáteli a rodinou, kteří podporují váš cíl překonat obezitu a udržet si zdravou váhu. Pozvěte ostatní, aby s vámi vařili zdravá jídla. Najděte si „kamaráda na cvičení“ a navzájem se povzbuzujte k pravidelnému cvičení.
Připojte se k národnímu registru kontroly hmotnosti. Národní registr kontroly hmotnosti (NWCR) je průběžná databáze a vyšetřování lidí, kteří úspěšně zhubli a pokračují v tom. Tento program vás požádá, abyste zaznamenali své stravovací, zdravotní a cvičební návyky příležitostným zasíláním dotazníků. Je to skvělý způsob, jak pomoci vědcům pochopit úbytek hmotnosti a zároveň vám pomůže sledovat vaše vlastní zvyky.
- Chcete-li se připojit, musíte mít 18 let. Musíte ztratit alespoň 30 liber a nechat si 30 liber pryč po dobu nejméně jednoho roku.
- Dotazníky se rozesílají každé dva měsíce.

Otázky a odpovědi komunity

Jak dlouho bude trvat, než překonáme obezitu?

U každého je to jiné. U některých lidí to může trvat roky kvůli různým faktorům, které mohou přispět k přibývání na váze.

Jsem student a nemám čas na hubnutí. Co můžu dělat?

Jog každé ráno po dobu asi 15 až 30 minut. Udržujte zdravou stravu a často se protahujte.

Tipy

Je běžné přibírat na váze poté, co hodně zhubnete. Nejlepší způsob, jak udržet váhu, je zůstat aktivní po dobu 60 minut denně.
Protože sval váží více než tuk, může být někdo, kdo je velmi svalnatý, podle svého BMI považován za „obézního“, i když má pro svůj typ těla zdravou váhu. Diskutujte s lékařem o jakýchkoli obavách týkajících se vašeho BMI.
Je důležité být vzorem pro malé děti. Ukažte jim zdravé stravovací návyky a podávejte jim zdravá a vyvážená jídla. Dětská obezita je ve Spojených státech považována za epidemii. Třetina všech dětí v USA má nadváhu nebo obezitu. Z těchto dětí často vyrostou obézní dospělí.

Varování

Než se pustíte do jakékoli dramatické změny životního stylu, poraďte se se svým lékařem nebo jiným lékařem.

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme, abychom vám poskytli přístup k instrukcím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to udrží v bezpečí, zdravější, nebo vám zlepší pohodu. Uprostřed současné zdravotní a ekonomické krize, kdy se svět dramaticky mění a my se všichni učíme a přizpůsobujeme se změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zvažte, prosím, přispět na wikiHow ještě dnes.