Obsah

• Tipy
• Potřebné materiály

• Proveďte tři sady po deseti opakováních.
• Dělejte si dřep pět dní v týdnu, abyste optimalizovali výsledky.
• Výsledky mohou trvat 4–5 týdnů důsledného tréninku.

Metoda 2 ze 4: Procvičování aerobních cviků na tónování zadku

1. 

   
   
   Chůze nebo běh na svazích. Můžete provádět aerobní cvičení, abyste ještě více posílili svaly zadku - ještě více, pokud zvolíte správné aktivity! Běh nebo chůze například po svazích.
   • Upravte běžecký pás na sklon 5-7%.
   • Začněte tím, že budete třicetkrát až pětkrát týdně cvičit 30minutové aerobní cvičení. Trvání aktivity postupně zvyšujte.

2. 

   Vyjděte po schodech nebo utíkejte. Jedná se o další skvělý způsob, jak si tónovat zadek a zároveň provádět aerobní cvičení. Pokud je to možné, trénujte v tělocvičně, ale jakýkoli schodiště bude stačit. Nakonec, pokud si chcete odpočinout, jděte po schodech dolů.
   • Začněte dlouhým schodištěm intervalovým tréninkem, abyste rychle spalovali tuky.
   • Pokud nemáte přístup k velkému schodišti, proveďte intenzivní intervalový trénink na stroji, který simuluje kroky. Dávejte pozor, abyste nezatížili podpěry stroje.

3. 

   Udělejte stopu. Chůze po kopcích nebo stezkách uprostřed přírody je skvělý způsob, jak si vytvarovat zadek a cvičit aerobik. Najděte něco takového v oblasti, kde žijete, a optimalizujte účinky tréninku tím, že budete mít na zádech těžký batoh (například s 5 kg).
   • Pokud v této oblasti nejsou žádné stezky, použijte v nastavení trasy běžecký pás tělocvičny.

Metoda 3 ze 4: Přijetí zdravé výživy

1. 

   Konzumujte hodně chudých bílkovin. Proteiny jsou nezbytné pro ty, kteří chtějí rozvíjet štíhlou hmotu v zadku, kromě toho, že pomáhají tělu spalovat více kalorií. Konzumujte zdravé zdroje živin, jako jsou ryby, kuřecí maso, libové červené maso, mléčné výrobky a vejce.
   • Ideální množství bílkovin závisí na faktorech, jako je váha, cvičení a stravovací návyky. Poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu a zjistěte, co je pro vás to pravé.
   • Většina lidí potřebuje asi 15-25 g libového proteinu na jídlo.
   • Listové, jako je zelí, špenát a brokolice, jsou vynikajícími přírodními zdroji chudých bílkovin.

2. 

   Pít hodně vody. Zůstat hydratovaný zlepšuje funkci orgánů a optimalizuje spalování tuků. Po probuzení si dejte sklenici vody každý den, abyste aktivovali metabolismus. Potřebné množství kapaliny závisí na rychlosti metabolismu každého z nich a na tom, jak moc člověk cvičí, ale můžete sledovat tyto parametry:
   • Muž: vypijte asi tři litry vody denně.
   • Žena: vypijte dva litry vody denně.

3. 

   Jezte pouze zdravé sacharidy. Nemá smysl pokoušet se řezat Všechno uhlohydráty ze stravy, abyste získali chudou hmotu. Tělo potřebuje zdravé sacharidy, aby zůstalo aktivní. Konzumujte celá zrna a rýži, sladké brambory a zeleninu.

4. 

   Přestaň jíst kecy. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem soli a cukru, abyste snížili pokles a vyvinuli více svalů na zadku. Vyřízněte sladkosti, nealkoholické nápoje, zpracované potraviny, slané občerstvení a Fast Foodjako jsou hamburgery a pizza.

Metoda 4 ze 4: Nosit oblečení, které vám sedí na zadek

1. 

   Noste džíny a šortky s hlubokými kapsami. Mohou více upozornit na váš zadek. Vyberte si kousky s vyššími kapsami vzadu, abyste měli dojem, že vaše hýždě jsou zaoblenější a pevnější.

2. 

   Noste těsnější džíny. To je jeden z nejjednodušších způsobů, jak udělat zadek více kulatý, pro muže i ženy. Volné kalhoty „skrývají“ křivky! Vyměňte ty volné džíny za něco vhodnějšího.
   • Když chodíte do posilovny nebo z ní, noste jen tepláky a legíny. Tyto kousky se k sobě dobře nehodí.

3. 

   Noste kalhoty a sukně s vysokým pasem. Tužkové sukně, kalhoty a vířivé šaty jsou v pase pevné a pomáhají zdůraznit křivky zadku.

4. 

   Kolem pasu si dejte opasek nebo šálu. Pokud máte na sobě halenku nebo šaty volného střihu, použijte oblast ke stažení oblasti. Čím menší je, tím větší a zaoblenější bude zadek. Pokud kousek odpovídá zbytku vašeho vzhledu, můžete si k pasu připevnit také flanel.

5. 

   Noste vysoké podpatky. Boty na vysokém podpatku zvedají, prodlužují a zaoblují zadek. Nejúčinnější je jehlový podpatek. Nepřehánějte to, jinak byste si mohli poranit záda a nohy. Vyberte si pohodlný pár bot a omezte své používání na hodinu nebo dvě denně.

6. 

   Kupte si silikonová plniva. Pokud chcete mít zaoblenější zadek, ale nemáte čas chodit do posilovny, kupte si silikonovou podložku. Vložte si jej okamžitě pod kalhotky nebo spodní prádlo.
   • K dispozici jsou mužské a ženské silikonové plniva. Pokud jste muž a také chcete mít kulatější zadek, kupte si příslušenství, které si dáte pod spodní prádlo.

7. 

   Noste spodní prádlo, které vám zvedne zadek. Pokud nechcete používat polstrování, kupte si kraťasy nebo řemínky, které vám zvednou hýždě. Některé kusy jsou vyrobeny tak, aby definovaly každý jednotlivý hýždě, zatímco jiné zvyšují celou oblast. Nakonec existují i ​​doplňky, které zmenšují břicho a ztenčují pas.

Tipy

• Protahujte se pokaždé, když dokončíte trénink zadku. Některá cvičení a dokonce i pozice jógy pomáhají snižovat bolest a napětí při tréninku.
• Upravte tato tonizační cvičení podle své kondice.

Potřebné materiály

• Běžecké boty.
• Oblečení do tělocvičny.
• Podepřete postel nebo lavici.
• Židle, stůl nebo pult.
• Běžicí pás.
• Horolezecký simulátor.
• Vysoké podpatky.
• Kalhoty s hlubokými, vysokými kapsami.
• Silikonová náplň.