Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy
• Varování
• Věci, které budete potřebovat

Ostatní sekce

Může být lákavé skočit do intenzivní relace CrossFit, aniž byste nejprve trávili čas zahřátím, ale je důležité zvýšit tepovou frekvenci a zahřát svaly před tím, než se pustíte do tréninku dne (WOD). Tím, že provedete specifickou kalisteniku a zaměříte se na konkrétní problémy s mobilitou, můžete pomoci předcházet zraněním, zvýšit flexibilitu a zvýšit výhody svého cvičení. Dobrá rozcvička bude trvat 15–25 minut a může se skládat z různých cviků, v závislosti na vaší úrovni dovedností.

Kroky

Část 1 ze 2: Zvýšení srdeční frekvence

1. 

   Vyberte si 1 až 2 kardio cvičení pro prvních 10–15 minut rozcvičky. Mějte na paměti, že budete potřebovat také čas na dokončení flexibilních a mobilních pohybů později během zahřívání. Zkuste dělat stejná cvičení po dobu 30 dnů, abyste mohli měřit vaše zlepšení. Nebo pokud potřebujete rozmanitost, abyste se nenudili, zkuste vytvořit rutinu, která se každý druhý den mění a začleňuje různá zahřívací cvičení.
   • Napište si svou rutinu a nechte ji v telefonu, abyste na ni mohli snadno odkazovat a zůstat na správné cestě.

2. 

   
   
   Projděte agilním žebříčkem po dobu 5 minut pro rychlé cvičení. Nastavte časovač na 5-10 minut. Pokud jste začátečník, zaměřte se na úspěšné dokončení běhu vpřed, kde se každá noha dotýká středu každého boxu. Pokud jste pokročilejší, střídejte přední běh s bočním, kde se pohybujete do strany od konce ke konci. Vyzkoušejte některé z těchto dalších pohybů po žebříčku agility:
   • Chmel: skákejte a lehce přistávejte uvnitř každé krabice, dokud se nedostanete na konec.
   • Dovnitř a ven: do prvního pole vložte levou nohu, poté pravou nohu. Poté dejte levou nohu ven z druhé krabice a pak pravou. Pokračujte v pohybu nohou uvnitř a vně krabic, dokud nedojdete na konec.
   • Chmel s jednou nohou: poskakujte na 1 noze na délku žebříku a po cestě přistávejte uvnitř každé krabice. Vraťte se od konce na druhou nohu.

3. 

   
   
   Skočte na lano po dobu 5-10 minut, abyste zlepšili svou koordinaci. Nastavte časovač na 5-10 minut a uvidíte, kolikrát můžete během tohoto období skákat přes švihadlo. Pokud jste začátečník, jděte tak pomalu, jak potřebujete, a dávejte pozor, abyste nezakopli o lano. Pokud jste pokročilejší člen CrossFit, vyzkoušejte některé z těchto tahů:
   • Skoky s jednou nohou: skákat přes švihadlo na jedné noze po dobu 30 sekund, poté přepnout na druhou nohu.
   • Dvojité spodní prádlo: provlékněte lano pod nohama dvakrát mezi každým skokem. Zkuste provést 2 jednoduché skoky, 1 dvojitý skok, poté 2 jednoduché skoky a pokračujte, dokud nezhasne časovač.

4. 

   
   
   Dělat kyvadlová doprava po dobu 5-10 minut, pokud chcete zvýšit rychlost. Umístěte bloky nebo kužely na stejné vzdálenosti po celé délce místnosti. Od 1 konce místnosti proveďte sprint k prvnímu kuželu, klepněte na něj a poté sprintujte zpět na konec místnosti. Poté sprintujte k druhému kuželu, klepněte na něj a sprintujte zpět na konec místnosti. Pokračujte v tom, pokaždé přejděte k dalšímu nejvzdálenějšímu kuželu, dokud nezhasne časovač.
   • Zkuste střídat, na kterou nohu se otočíte, když dosáhnete kužele a na kterou stranu se otočíte - to zvýší vaši obratnost.

5. 

   Provést schody běží po dobu 5-10 minut zahřejte nohy. Můžete střídat, kolik kroků najednou podniknete, ať už se pohybujete dopředu nebo do strany, a jak rychle stoupáte po schodech. Na zpáteční cestě zpomalte a opatrně se pohybujte, zaměřte se spíše na bezpečné a ne rychlé sjíždění.
   • Soustřeďte se na to, abyste pevně dopadli na nohy v každém kroku na cestě nahoru, i když přeskakujete 2 nebo 3 kroky. To vám pomůže udržet rovnováhu a dynamiku.

6. 

   Proveďte tolik burpees, kolik můžete, pro rozcvičení celého těla. Nastavte časovač na 5 minut. Posaďte se a položte ruce na zem mimo a před nohy. Skočte nohama dozadu a dosaďte se do prkenné polohy. Proveďte push-up, dotkněte se hrudníku na podlahu (poklekněte na kolena a proveďte push up, pokud jste začátečník), vraťte se do plankované polohy, skočte nohama dopředu, abyste se vrátili do dřepu, pak skočte do vzduchu s rukama nataženýma přímo nahoru.
   • Neodpočívejte uprostřed vaší sady burpees; místo toho jen tempo a pomalejší pohyb, ale nepřestávejte.
   • Spočítejte si, kolik burpees můžete udělat za 5 minut a sledujte svůj pokrok za 30 dní, abyste zjistili, o kolik se zlepšujete.

Část 2 ze 2: Zaměření na problémy s mobilitou a flexibilitou

1. 

   Vyberte si 1-3 pohybová cvičení, abyste si zahřáli 10 minut. Pracujte na dřepech, výpadech nebo kruzích nohou pro dolní část těla a provádějte tlaky, prkna nebo supermany, abyste si vypracovali horní část těla a držení těla. V závislosti na tom, které oblasti potřebujete posílit nebo protáhnout, zvolte konkrétní cviky, na které tyto oblasti zaměříte. Od ramen přes boky, kolena až po zápěstí existují cvičení, která lze provést pro každou oblast a které vám pomohou posílit tělo a chránit vás před zraněním. Požádejte svého trenéra CrossFit o pokyny nebo vyhledejte cílená cvičení online.
   • Pokud se zraníte, navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, než se vrátíte na CrossFit. Preventivní cvičení jsou důležitá, ale pokud jste již zraněni, musíte se před návratem do posilovny dostat do bezpečí, abyste zabránili dalšímu poškození těla.

2. 

   Pokud máte pevná ramena, proveďte pěnový váleček k prodloužení hrudníku. Posaďte se na podlahu a za sebe položte pěnový váleček. Sklopte na něj záda, aby sahalo od ramene k rameni, přes horní oblast zad. Pokrčte kolena a položte ruce za hlavu. Jemně otočte ramena zpět k zemi a zatlačte pěnový váleček do svalů zad.
   • Můžete také mírně zvednout spodní část ze země a převrátit se přes válec, takže kolena jsou mírně vytažená, abyste mohli pracovat se svaly v dolní části zad.
   • Pěnový váleček také pomáhá masírovat vaše svaly.
3. Proveďte sadu kruhů ramen, abyste pracovali na stabilitě ramen. Zvedněte ruce a držte je natažené. Otáčejte rukama v těsných kruzích po dobu 3–5 minut, aniž byste je odpočívali.Proveďte 3 sady po 10 úsecích.
   • Pokud chcete zahrnout závaží, držte činku nebo kettleball v každé ruce s tělem ohnutým dopředu v bocích. Kruh na paže pro 3 sady po 10 opakováních.

4. 

   Kompletní rotace kyčle se táhne natáhnout dolní část zad a boky. Nastavte časovač na 2 minuty. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Překřižte pravý kotník přes levé koleno a jemně zatlačte koleno dopředu, abyste si natáhli kyčel. Držte tento pohyb po dobu 30-60 sekund, poté přepněte na protažení druhé strany.
   • Zkuste pro každý úsek položit kolena do různých úhlů, aby se usnadnila vaše pohyblivost.

Otázky a odpovědi komunity

Jak zahříváte své tělo?

Monica Morris
Certifikovaný osobní trenér ACE Monica Morris je certifikovaný osobní trenér ACE (Americká rada pro cvičení) se sídlem v oblasti San Francisco Bay Area. S více než 15 lety zkušeností s tréninkem v oblasti fitness zahájila Monica vlastní trénink tělesné výchovy a v roce 2017 získala certifikaci ACE. Její cvičení zdůrazňují správné rozcvičení, ochlazení a techniky protahování.

Osobní trenér s certifikací ACE Vždy byste měli začít se statickými úseky, kde cílíte pouze na jeden sval najednou. Poté se propracujte k úsekům celého těla. Jakmile jsou všechny vaše svaly natažené, cvičte kardio s nízkou intenzitou po dobu 5-10 minut. Skokové zvedáky, houpačky paží a burpees jsou skvělé možnosti. Než zahájíte trénink, měli byste mít lehký dech.

Tipy

• Zkuste po dobu 30 dnů sledovat stejnou zahřívací rutinu a sledovat pokrok, kterého jste za tu dobu dosáhli. Poté přidejte nebo nahraďte další cvičení podle svých potřeb.

Varování

• Před zahájením nové rutiny cvičení se vždy poraďte s lékařem. Pokud pocítíte jakoukoli bolest, přestaňte cvičit, abyste se dále nezranili.

Věci, které budete potřebovat

• Časovač
• Hbitost žebřík nebo páska / křída, aby se žebřík na zemi
• Skákací provaz
• Bloky nebo kužele
• Schody
• Pěnový válec
• Kettlebell
• Cvičební podložka